Ne glede na to, ali jih imenujete kot zgornji, srednji ali spodnji trebuh, mišica, na katero se sklicujete, je rektus abdominis. Prekomerna maščoba, ki pokriva to mišico, poveča tveganje za zdravstvena stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, visok krvni tlak in srčno-žilne bolezni. Če želite izboljšati zdravje in videz, zmanjšajte trebušno maščobo s pristopom k celotnemu telesu, saj je zmanjšanje samo maščobe v trebuhu nemogoče. Ko se vam telesne maščobe zmanjšajo, se bo zgodila tudi maščoba v trebuhu.
Korak 1
Vzpostavite kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij vsak dan. Ker ima 1 kilogram maščobe 3.500 kalorij, to povzroči izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden, kar je zdravo in varno po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve.
2. korak
Zaužijte uravnoteženo prehrano z zmanjšanimi kalorijami, ki vključuje zelenjavo, mleko z nizko vsebnostjo maščob, pusto beljakovine, polnozrnate žitarice in sadje. Omejite vnos sladkorja, holesterola, soli ter nasičenih in trans maščob. Zmanjšajte velikost porcij in izberite visoko kalorično hrano, na primer sadje in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nad visoko kalorično hrano, kot so čips, piškoti in sladoled.
3. korak
Vključite 30 do 60 minut zmerne aerobne vadbe v pet dni v tednu. Aerobna ali kardio vadba izgoreva kalorije, ki prispevajo k vašemu dnevnemu pomanjkanju kalorij. Ne glede na to, ali grete na hiter sprehod, se vozite s kolesom ali igrate igro dvojnega tenisa, vzdržujte tempo, ki vam omogoča, da govorite, ne pa pete.
4. korak
Vsaj dva dni v tednu se udeležite treninga moči, ker to ohranja in poveča vaše mišično tkivo ter pospeši metabolizem za 15 odstotkov, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Delajte roke, noge, ramena, boke, prsni koš in hrbet. Pri vsaki vaji si prizadevajte, da zaključite dva ali tri sklope po osem do 12 ponovitev, pri tem pa uporabite dovolj teže, da po končanem setu ne boste mogli narediti še ene ponovitve.
5. korak
Trebuh usmerite s krepitvenimi vajami, tako da se bo, ko se maščobe na telesu in trebuhu zmanjšajo, vaš želodec zdel napet in napenjal. Izvajajte vaje, kot so dvigi kolena v aparatu kapitanskega stolčka, drobljenje na kroglico za stabilnost in povratne drobtine na tleh. Zavedajte se, da vse to deluje na vaš rektus abdominis kot celoto, čeprav boste morda čutili večji poudarek na spodnjem delu te mišice med dvigovanjem kolena in vzvratnim drobljenjem ter na zgornjem ali srednjem delu, ko delate drobljenje na kroglici stabilnosti.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Kapetanov stol
Stabilna žoga
Opozorilo
Preden začnete zdraviti hujšanje, se posvetujte z zdravnikom, zlasti če ste bili neaktivni ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
