Napihnjen občutek, ki ga dobite, ko je vaš prebavni sistem poln plina, je nekaj, s čimer se lahko ljudje povežejo. Vendar določanje, kaj povzroča nelagodje - hrana, pijača in posebej sadje in zelenjava, ki vas nagajajo, ni vedno enostavno.
Namig
Če ste v bandi "solata, ki mi pomaga", ne krivite solate preveč. Dejansko plin iz uživanja solate ni verjeten, in verjetno bodo druge zelenjave na vašem krožniku povzročile težave.
Velja opomniti, da je pridobivanje plina normalen, zdrav del prebave. Mednarodna zveza za prebavne motnje (IFFGD) pravi, da ljudje pogosto verjamejo, da je normalno prehajanje plina prekomerno. Kako se odzivamo na hrano, ki proizvaja plin in kako slabo dojemamo nelagodje, je zelo individualno.
Ogljikovi hidrati so glavni krivec
Po IFFGD povzročajo pline ogljikovi hidrati v vaši prehrani; maščobe in beljakovine so v tem pogledu veliko manj težavne.
Plin nastaja, ko se nekateri sladkorji, škrobi in vlakna razgradijo zaradi neškodljivih bakterij, ki so naravno prisotne v debelem črevesu. Solata vsebuje samo 1 gram ogljikovih hidratov v skodelici po podatkih USDA, zato verjetno ne boste zaužili veliko plina iz uživanja solate.
Živila, za katere obstaja verjetnost, da bodo povzročile plin, vključujejo:
- Čeprav fižol pred namočenjem in zavrženjem namakalne vode lahko zmanjša potencial za proizvodnjo plina
- Zelenjava, zlasti artičoke, šparglji, brokoli, zelje, brstični ohrovt, cvetača, kumare, zelena paprika, čebula, redkev, zelena in korenje
- Sadje, kot so jabolka, breskve, rozine, banane, marelice, sok slive in hruške
- Nekatera živila z veliko vlakninami, na primer polnozrnata žita in otrobi
- Mleko in mlečni izdelki, kot sta sir in sladoled
- Pakirana živila, ki vsebujejo laktozo, ki lahko vključujejo kruh, žitarice in solatni preliv
- Živila, ki vsebujejo sorbitol, kot so dietetična hrana in bomboni in dlesni brez sladkorja
Gazirane pijače - dietetične pijače in gazirana voda, pa tudi sladke - lahko prav tako prispevajo k plinu, vendar je v tem primeru problem ogljikovega dioksida v njih.
Prehranjevanje za zmanjšanje plina
Harvard Health Publishing je tako drastično zmanjšala rastlinsko hrano in ni najboljša možnost za boj proti nadutosti, saj lahko rastlinska hrana pomaga shujšati in zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Vendar pa lahko prilagodite svojo prehrano in izberete manj sadja in zelenjave, ki vas nagaja. IFFGD potrjuje, da od uživanja zelene solate ne boste dobili veliko plina, priporoča pa tudi posameznikom, ki so nagnjeni k plinom, poskusite paradižnik, bučke, okra, kantarus, grozdje, jagode, češnje, avokado in oljke. Kar zadeva zrna, je verjetno, da brez glutena in riža pride do plina.
Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in prebavne in ledvične bolezni pravi, da poleg uživanja manjše količine živil, ki vam dajejo plin, lahko manjši, pogostejši obroki še dodatno olajšajo nadutost.
Morda boste dobili tudi olajšanje od alfa-galaktozidaze brez recepta (ki se prodaja kot Beano in Gas-Zyme 3x). Vsebuje encim, ki ga telesu primanjkuje, da lahko prebavi zapletene molekule sladkorja v fižolu, zrnju in zelenjavi, zaradi katerih boste postali plinoviti. Vzemite ga tik pred obroki, da dobite olajšanje.
V primerih, ko je plin simptom sindroma razdražljivega črevesja (IBS), bi lahko dieta FODMAP delovala za vas (FODMAP označuje fermentirane, oligo-, di-, monosaharide in poliole). Ameriški kolegij za gastroenterologijo pojasnjuje, da so FODMAP sladkorji, ki črevesne bakterije fermentirajo in jih pretvorijo v plinske in kemične snovi. Prehrana FODMAP, ki zahteva popolno izključitev krivdnih ogljikovih hidratov in nato pazljivo ponovno vnos, ima dobro uspešnost pri ljudeh z IBS.
Če želite poskusiti dieto FODMAP, je priporočljivo posvetovanje z registriranim dietetičnim nutricionistom. Seznam najdete tukaj.
