Ne glede na to, ali poskušate dodati več mišic v svoj okvir ali preprosto morate povečati vnos beljakovin, morda iščete najboljši način za mešanje sirotkinih beljakovin v prahu. Ta vsestranski beljakovinski prah lahko zmešamo s številnimi tekočinami, jih zmešamo v smoothie in celo dodamo mehki hrani, kot je pire krompir.
Kaj je sirotkina beljakovina?
Sirotkine beljakovine so si od krepitve mišic do imunosti pridobile sloves, ki ga predstavljajo beljakovine za športnike, zdravstvene delavce in vse vmes. Čeprav si je sirotka zagotovo prislužila mesto visokokakovostnega izvora beljakovin, boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da gre za stranski proizvod postopka izdelave sira.
Kravje mleko vsebuje mešanico vode, maščob, ogljikovih hidratov (laktoze), beljakovin in mineralov. Primarni viri beljakovin v mleku vključujejo kazein in sirotko, pri čemer kazein dobavlja 80 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov sirotke. Ko se mleko strdi med postopkom izdelave sira, se netopni kazein loči od topne sirotke.
Kazein in sirotka sta popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebujeta vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za ustvarjanje celic, tkiva in mišic. Vendar pa je po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino (NASM) sirotkini protein boljši vir razvejanih verig aminokislin (BCAA), glutamina in levcina kot kazein.
Glede na stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) o beljakovinah in telesni aktivnosti, objavljenem v junijski številki revije Journal of the International Society of Sports Nutrition , BCAA prebavijo hitro, zaradi česar so na voljo za sintezo mišičnih beljakovin. Poleg tega naj bi bil levcin gonilna sila mišičnega anabolizma, ugotavlja NASM.
Kazein je tudi odličen vir beljakovin za izgradnjo mišic. Ko pa netopni beljakovine udarijo v vaš kisli želodec, se ta strdi, kar upočasni prebavni proces, zato aminokisline niso tako na voljo. Ker pa vaše telo prebavlja kazein, zagotavlja počasno, enakomerno sproščanje aminokislin v vaš krvni obtok, ki podpira okrevanje mišic.
Izolat sirotkinih beljakovin v primerjavi s koncentratom
Med pregledovanjem prehodov v vaši trgovini z zdravo hrano lahko najdete več različnih vrst sirotkinih beljakovin, vključno s sirotkinimi beljakovinami in koncentratom sirotkinih beljakovin, in morda se boste vprašali, kateri bi bil najboljši proteinski šejk po treningu.
Obe vrsti sirotkinih beljakovin sta odličen vir beljakovin. Vendar je koncentrat sirotkinih beljakovin manj predelan kot izolat sirotkinih beljakovin in vsebuje ogljikove hidrate, maščobe in druga hranila. Po podatkih ameriške agencije za mednarodni razvoj je na voljo tudi koncentrat sirotkinih beljakovin z različnimi količinami beljakovin in ogljikovih hidratov.
Na podlagi informacij, ki jih je ameriški svet za izvoz mlečnih izdelkov v svojem referenčnem priročniku za sirotke in laktozne izdelke predložil, 29-gramska zajemalka koncentrata sirotkinih beljakovin vsebuje:
- 100 do 120 kalorij
- 10 do 23 gramov beljakovin
- 1, 5 do 14, 5 gramov ogljikovih hidratov
- Do 1 gram maščobe
Koncentrat beljakovin sirotke je tudi dober vir kalcija, magnezija, fosforja in kalija.
Za primerjavo, 29-gramska zajemalka izolata sirotkinih beljakovin vsebuje:
- 100 kalorij
- 25 gramov beljakovin
- Brez ogljikovih hidratov in maščob
Tudi izolat sirotkinih beljakovin ni pomemben vir kalcija ali drugih hranil, ki pospešujejo zdravje, poroča USDA.
Številne prednosti sirotke
Kot so zapisali pri NASM-ju, sirotkine beljakovine ponujajo številne koristi tako ljubiteljem telovadnic, ki želijo graditi mišice, kot tudi športnikom, ki želijo izboljšati mišično moč in vzdržljivost. Toda ta vsestranski, lahko prebavljiv in asimiliran protein lahko koristi tudi drugim zdravstvenim potrebam.
Dodatek k sirotkinim beljakovinam lahko pomaga izboljšati podhranjenost, navaja klinika Mayo. Majhna raziskava (42 udeležencev), objavljena v junijski številki revije Journal of Medicinal Food , je pokazala, da je dopolnjevanje sirotkine beljakovine v prahu izboljšalo prehranski status in imunsko zdravje pri skupini bolnikov z rakom, ki so bili na kemoterapiji.
Opazili so tudi, da dodatek sirotkinih beljakovin izboljša izboljšanje okrevanja zaradi akutne podhranjenosti in rasti pri otrocih, ki je boljši od dodatka sojinih beljakovin, kaže raziskava iz marca 2016, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition .
Tudi prehransko stališče za leto 2017 ISSN poroča, da obstajajo dokazi, da beljakovine na mleku, kot je sirotka, izboljšujejo imunsko zdravje, spanec, kognitivne funkcije in celjenje ran. Dokazano je tudi, da imajo proteini antibakterijske in protivirusne lastnosti.
Vaše potrebe po beljakovinah
Za splošno populacijo je Odbor za hrano in prehrano Medicinskega inštituta določil, da večina zdravih ljudi potrebuje 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če pa zaradi osnovnega zdravstvenega stanja delate ali imate večje potrebe po beljakovinah, to morda ne bo dovolj. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal določiti količino potrebnih beljakovin za vaše posebne zdravstvene potrebe in cilje.
ISSN pravi, da športniki in bodybuilderji na dan potrebujejo 0, 54 do 0, 9 grama beljakovin na kilogram telesne teže. ISSN pravi, da boste morda celo koristili kar 1, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže, če poskušate preprečiti izgubo mišične mase med resnimi treningi odpornosti. Če tehtate 180 kilogramov, bi na dan potrebovali od 97 do 162 gramov beljakovin ali celo kar 245 gramov.
Potrebe po beljakovinah med boleznijo so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, zdravstvenim stanjem in zdravljenjem, ki ga izvajate, in ga mora določiti zdravnik ali registrirani dietetik. Na splošno boste morda potrebovali približno 0, 45 do 0, 68 grama beljakovin na kilogram telesne teže. 180-kilogramska oseba bi potrebovala od 81 do 122 gramov beljakovin na dan.
Mešanje sirotkinih beljakovin
Sirotkine beljakovine se poleg svojih zdravstvenih koristi in prebavljivosti dobro mešajo s številnimi tekočinami, pa tudi z mehko hrano. Najboljši način mešanja sirotkinih beljakovin v prahu je lahko odvisen od vaše blagovne znamke sirotkinih beljakovin, ki naj vsebuje natančna navodila.
Na primer, Nestle Health Science Beneprotein, medicinski razred prahu sirotkinih beljakovin, predlaga mešanje enega zavitka ali ene nepakirane zajemalke (7 gramov) z 2 do 4 unčami vode. GNC-ov Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, priljubljena blagovna znamka trgovin z zdravo hrano, predlaga dodajanje ene zaobljene zajemalke na 6 do 8 unč vode in mešanje približno 30 sekund, dokler se prašek ne raztopi. Ta blagovna znamka tudi predlaga, da uporabite skodelico ali mešalnik shakerja za mešanje sirotkinega beljakovinskega praška v tekočino.
Namig
Številni trgovinski praški sirotkinih beljakovin so aromatizirani in lahko vsebujejo dodatne sestavine in hranila skupaj s sirotkinimi beljakovinami. Pazljivo preberite etiketo, da boste vedeli, kaj dobite.
Glede na podatke o prehrani iz USDA lahko kalorije v sirotkinih beljakovinskih stresih, pomešanih z vodo, znašajo od 72 do 113 kalorij s 16 do 25 grami beljakovin, odvisno od znamke in velikosti zajemalke.
Najboljši način mešanja sirotkinih beljakovin v prahu je lahko odvisen tudi od vaših okusnih brstov. Topni protein se dobro meša z vodo, lahko pa ga vmešate tudi v svojo jutranjo kavo ali sok za zgodnje povečanje beljakovin ali ga dodate v sadni smoothie po vadbi, da boste svojim mišicam dali beljakovine, po katerih hrepenijo, da popravijo in obnovijo. Sirotkine beljakovine v prahu lahko zmešate celo v juho, jogurt, vroče žitarice, jabolčno omako in pire.
