Vadba povzroči poškodbe mišičnega tkiva. Korist vadbe pride po vadbi, med fazo okrevanja, ker se vaše telo obnavlja močneje in bolje kot prej. Če ste vegan vegan, je pomembno, da v obroku po treningu zaužijete dovolj beljakovin, da bo vaše telo imelo veliko surovin za krepitev mišic.
Cilj okrevanja
Vaš prigrizek in obrok po treningu morata biti zasnovana tako, da bo vaše telo postavilo gradnike, ki jih potrebuje za hitro okrevanje, brez obdavčitve prebavnega sistema ali prenajedanja. Z uživanjem preproste hrane v pravih razmerjih se telesu pustite osredotočiti na obnovo in ne na prebavo. To pomeni, da se boste hitreje odklonili od napornih treningov, kar je ključni dejavnik pri izgradnji zadrževanja mišic in moči. Nepravilno polnjenje pomeni, da pustite svoje telo v stresnem stanju. Stres ustvarja višjo raven kortizola v telesu, hormona, ki povzroči, da zadržujete maščobo in uporabljate mišice za gorivo, kar je njegovo nasprotje od tistega, kar želite pri vadbi.
Prigrizek po treningu
Triatlonec Brendan Brazier, strokovnjak za vegansko prehrano na resničnih treningih, poroča, da je prvih 45 minut po naporni vadbi ključnega pomena za okrevanje. Vendar to ni, ko se želite naložiti na svoje beljakovine. Prebava je na tej točki pogosto nekoliko počasna, beljakovine pa jo še bolj upočasnijo. To pomeni, da vaše telo traja brez obupno potrebnih ogljikovih hidratov dlje, kot bi moralo. Brazier priporoča, da največ 25 odstotkov prigrizka po treningu ne prihaja iz beljakovin, prav tako pa se izogibajte preveč vlaknin in maščob. Za vegane je to lahko nekaj sadja z drobnimi koščki orehovega masla ali ustekleničena športna pijača. Navaden bi bil tudi beli pečen krompir, zeleni grah ali kuhano korenje. Dodajte malo soli za aromo in elektrolite.
Po vadbi obrok
Vaš naslednji obrok, zaužen eno uro ali po vadbi, je pravi čas za nalaganje beljakovin. Vaše telo je gorivo napolnilo z ogljikovimi hidrati iz prigrizka in je zdaj pripravljeno za obnovo. Enette Larson, dietetičarka iz skupine za vegetarijanske vire, priporoča zapletene ogljikove hidrate s tem obrokom, ker vaše telo potrebuje obnovitev ogljikovih hidratov in beljakovin. Morda imate veliko skledo s fižolovo juho z zelenjavno pakirano solato, tofu na žaru z pečenim sladkim krompirjem in brokolijem, fižol čilijem nad pečenim krompirjem ali zmečkano raco, ki jo premešamo z obilico zelenjave in nekaj rjavega riža. Če res niste lačni, je smoothie iz svežega sadja, sojinega mleka in nekaj žlic zmletega konopljinega semena ali veganskega beljakovinskega prahu enostavno za uživanje in zagotavlja pravo ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov.
Dodatni nasveti
Če trenirate pridno, nadaljujte z dovajanjem prigrizkov, ki združujejo beljakovine in ogljikove hidrate vsakih nekaj ur. Ti prigrizki lahko vključujejo surovo zelenjavo s hummusom ali majhen burrito iz črnega fižola s solato in salso. Bolj kakovostna je hrana, boljše in hitrejše je okrevanje, zato se poskušajte držati celih, nepredelanih živil, kot so zelenjava in sadje, polnozrnata žita in fižol. Za rehidracijo pijte veliko vode, sadnega soka ali športnih pijač.
