Losos, tuna, sardele in skuša veljajo za najbolj zdravo ribo. Bogati z beljakovinami in omega-3, ohranjajo vaše možgane in srce optimalno. Morda ne veste, da so sardone, trska, ostrige, raki in druge ribe prav tako koristne.
Obstaja več kot 32.000 vrst rib, od katerih ima vsaka različne značilnosti. Konzervirana tuna in divji losos nista edini možnosti. Bonitos, vahnja, sled in tilapija imajo svoje mesto v uravnoteženi prehrani.
Najbolj zdrave ribe jedo
Nutricionisti po vsem svetu priporočajo uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden - in to z dobrim razlogom. Redno uživanje rib je bilo povezano z bolj zdravimi možgani, izboljšanim srčno-žilnim zdravjem in celo hujšanjem. Na primer, pregled iz maja 2013, objavljen v Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, poudarja njegove srčne koristi.
Kot ugotavljajo raziskovalci, lahko ribe zaradi visokih ravni omega-3 pomagajo izboljšati lipide v krvi in zaščitijo pred boleznimi srca. DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina), omega-3 maščobne kisline v lososu, sledu, tuni in drugih maščobnih ribah lahko zmanjšajo raven trigliceridov in holesterola, znižajo krvni tlak in preprečijo nabiranje plakov.
Ta hranila se borijo tudi proti vnetjem in lahko pomagajo ublažiti simptome, povezane s Crohnovo boleznijo, lupusom, artritisom in drugimi vnetnimi motnjami.
Če poskušate shujšati, napolnite ribe in morske sadeže. V reviji Indijskega časopisa za endokrinologijo in presnovo lahko omega-3 v ribah izboljša občutljivost za inzulin in zviša raven adiponektina, kar olajša izgubo teže. Adiponektin, protein, ki ga izloča belo maščobno tkivo, ščiti pred inzulinsko rezistenco, dejavnikom tveganja za debelost. Ta spojina uravnava presnovo lipidov, nadzor glikemije in druge procese, ki vplivajo na vašo težo.
Vendar pa so nekatere vrste rib bolj zdrave od drugih. Poleg tega niso vse ribe užitne.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) priporoča uživanje lososa, sardel, ostrige, bele ribe, trske in sleda dva do trikrat na teden. Te sorte rib so najnižje v živem srebru. Druge, na primer tune, lešnik, krap in ribe iz Atlantika, imajo zmerno raven živega srebra, zato poskušajte ne presegati ene porcije na teden. Morski pes, skuša, ribje ploščice iz Mehiškega zaliva in večplaveti tuni zaradi svoje visoke količine živega srebra morda niso varni.
Katere ribe so torej najboljše za zdravje? Ta seznam vzemite s seboj naslednjič, ko kupujete.
1. Napolnite lososa
Z 28 grami beljakovin na porcijo (3 do 4 unče) je divji losos ulov prehrane. Ima samo 200 kalorij in zagotavlja velike količine magnezija, železa, kalija in vitamina B12. Dejansko ena porcija prinese 140 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina B12.
Človeško telo potrebuje vitamin B12 za izdelavo DNK in rdečih krvnih celic, vzdrževanje normalnega delovanja možganov in boj proti nevrološkim motnjam. Losos se ponaša tudi z 2, 5 grama zdravega za srce, omega-3 kot tudi z vitamini A, B1, B3 in B5. Kalij, eno najbolj obilnih hranil v tej ribi, uravnava krvni tlak in ravnovesje tekočine.
Prekajen losos je tudi zdrav - le pazite, da ne boste pretirali. Ta poslastica vam lahko zviša krvni tlak zaradi visoke vsebnosti natrija. Preveč soli lahko vodi tudi do zastajanja vode in do števila tehtnic narašča. To je zadnje, kar si želiš, ko si na dieti. Držite se priporočene velikosti serviranja, to je približno 1, 5 unče prekajenega lososa.
2. Jejte sardine za zdravje srca
Sardine so kaloričnejše kot večina vrst rib, vendar pakirajo zajeten prehranski udarec. Ena porcija sardin v pločevinkah (3 do 4 unče) vsebuje 191 kalorij, 22, 7 gramov beljakovin in 10, 5 grama maščobe. Zaradi tega te drobne ribe izstopajo v visoki vsebnosti kalcija. Posamezna pločevinka zagotavlja skoraj tretjino dnevnega priporočenega vnosa kalcija.
A to še ni vse. Sardine se ponašajo tudi s kar 343 odstotki dnevnega priporočenega dnevnega vitamina B12. Prav tako so bogate z vitaminom D, hranilom, ki podpira absorpcijo kalcija, imunsko delovanje in rast kosti.
Konzerve sardele lahko ohranjajo vaše zdravje zdravo, navaja študija, ki so jo navedli strokovnjaki s Harvard TH Chan School of Public Health. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje ene do dveh obrokov maščobnih rib na teden lahko zmanjša tveganje za srčno-žilno smrt za do 36 odstotkov. Losos, sardele in skuša se zdijo še posebej koristni.
3. Kuhajte z atlantsko skušo
Atlantska skuša je zaradi visoke vsebnosti maščobe ena izmed najbolj zdravih rib. Zagotavlja 15, 1 grama maščobe, vključno z 1, 1 grama omega-3 na porcijo (3 unče). Dobili boste tudi več kot 20 gramov kakovostnih beljakovin in 223 kalorij.
Kot druge maščobne ribe je tudi skuša bogata z vitaminom A, vitaminom B12, selenom in magnezijem. Selen, eno njegovih ključnih hranil, podpira tvorbo antioksidantnih encimov in ščiti vaše celice pred škodljivimi učinki toksinov in težkih kovin. Ta mineral tudi krepi zdravje srca in ožilja, ohranja vaš imunski sistem močan in uravnava presnovo ščitničnih hormonov, je razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Antioksidanti & Redox Signaling aprila 2012.
Prepričajte se le, da se izogibate španski skuši, opozarja FDA. Ravni živega srebra so približno devetkrat višje od koncentracije atlanske skuše in štirikrat višje od koncentracije živega srebra v sardinah. Tudi skuša ni varnejša.
4. Lahka tuna vas ohranja pusto
Maščobne ribe so običajno visoko kalorične. Če iščete dieto prijazno možnost, bo lahki tun v pločevinkah naredil trik. Ena porcija (3 unče) vsebuje manj kot 100 kalorij in več kot 21 gramov pustih beljakovin. Je tudi dober vir železa, kalija, cinka in vitamina B12.
Lahki tuni so približno trikrat nižji v živem srebru kot konzervirani beli tuni, poroča sklad za zaščito okolja. Slaba stran je, da ima tudi nižje ravni omega-3 v primerjavi z lososom, sardelami in drugimi maščobnimi ribami. Ena porcija lahkega tuna v pločevinkah vsebuje le 248 miligramov zdravih srčnih maščob, sardele pa se ponašajo z več kot 1 grama omega-3 maščobnih kislin na porcijo.
Vendar to ne pomeni, da je lahki tun manjvreden drugim sortam rib. Nasprotno, je odličen vir beljakovin, vitamina D, vitamina K in vitaminov skupine B. Prehranske beljakovine vas hitro napolnijo, ohranjajo vitko maso in povečajo metabolizem, kar posledično lahko olajša hujšanje.
5. Sled spodbuja zdravje kosti
Eden od načinov za zdravje kosti je, da pogosteje jeste ribe. Tako boste zagotovili dovolj kalcija in vitamina D v svoji prehrani. Sled, na primer, prinese 5 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalcija in 23 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina D.
Telo potrebuje ta hranila za izgradnjo močnih kosti, kot poudarja Nacionalna fundacija za osteoporozo. Poleg tega Harvard Health priporoča uživanje kalcija in vitamina D iz prave hrane, ne pa dodatkov.
Potrebujete še en razlog, da sled vključite v svojo prehrano? Ta riba je dokaj malo kalorij in bogata z beljakovinami.
Vsaka porcija zagotavlja 173 kalorij, 19, 6 gramov beljakovin in 9, 9 grama maščob, vključno z 2 grama omega-3. Poleg tega se ponaša s 465 odstotki priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12. V solatah se dobro poda in z nizko ceno, kar olajša čisto prehrano.
6. Postrv je bogata z antioksidanti
Mavrična postrv je idealna za diete z malo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. Ima nekaj več kot 140 kalorij na porcijo (3 unče, kuhano) in se ponaša z bogatim okusom. Ponuja tudi 20, 2 grama beljakovin in 6, 3 grama maščob, vključno z 837 miligrami maščobnih kislin omega-3.
Postrve so v primerjavi z drugimi ribami bistveno večje od vitamina A, vitamina E in vitamina D. Ena porcija porabi več kot 80 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina D in 16 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina E. Slednji ščiti pred oksidativnimi stres, podpira celično obnovo in se bori proti vnetjem zaradi visoke ravni antioksidantov.
Ministrstvo za zdravje v Washingtonu priporoča, da zaužijete dve do tri obroke postrvi na teden. Ta riba ima malo živega srebra in jo lahko varno uživajo otroci in nosečnice.
7. Sardone naredijo zdrav prigrizek
Kljub majhnosti so inćuni polni beljakovin, kalcija, železa in vitamina B12. Ena porcija (približno pet sardona) vsebuje le 42 kalorij, 2 grama maščobe in približno 6 gramov beljakovin, pa tudi četrtino dnevnega priporočenega vnosa selena. Dobili boste tudi več kot 400 miligramov maščobnih kislin omega-3.
Te majhne slane ribe naredijo zdrav prigrizek med obroki. Uporabite jih kot nadomestek čipsa, krekerjev, perecev in drugih slanih priboljškov. So bistveno bolj hranljive in manj kalorij kot večina prigrizkov. Sardine vsebujejo tudi zdrave maščobe, ki niso zdrave, ne transmaščobe (kot krompirjev čips, krompirček in druge tradicionalne prigrizke).
Pazi na svoje porcije. Z več kot 700 miligrami natrija na porcijo lahko inćuni povečajo krvni tlak, če ga zaužijemo v večjih količinah. Ameriško združenje za srce priporoča od 1500 miligramov do 2.300 miligramov natrija na dan za zdrave odrasle. Pet sardona vsebuje 733 miligramov natrija - to je približno tretjina največjega dnevnega vnosa.
8. Jejte Tilapia za beljakovine
Tilapia ne vsebuje več beljakovin kot losos ali tuna, vendar je manj kalorij. Vsaka porcija (3 unče) vsebuje 111 kalorij, 22, 8 gramov beljakovin in 2, 3 grama maščob, vključno z 209 grami omega-3. Je popolna izbira za diete z nizko kalorično in nizko vsebnostjo maščob. Ta riba je tudi poceni vir beljakovin in jo lahko uporabimo v številnih receptih.
Ena sama porcija zagotavlja 26 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa niacina, 67 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina B12 in 86 odstotkov dnevno priporočene količine selena. Niacin ali vitamin B3 se v telesu pretvori v nikotinamid adenin dinukleotid. Ta spojina prispeva k več kot 400 encimskih reakcij.
Vaše telo potrebuje vitamin B3 za presnovo energije, delovanje celic in strjevanje krvi, poudarja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Pravzaprav veliko ljudi jemlje nadomestke z niacinom za zmanjšanje slabega holesterola in zvišanje dobrega holesterola. Tilapia je po naravi veliko niacina in podpira splošno zdravje.
9. Šipka olajša hujšanje
Z le 94 kalorijami na porcijo (3 unče) se pajda prilega večini diet. Je poln beljakovin, kalija, magnezija, vitamina D, niacina in vitamina B6. Kalorična na kalorično, ponuja več beljakovin kot goveje meso, perutnina in večina ribjih sort. Vsaka porcija zagotavlja 19, 2 grama tega hranila.
Kot smo že omenili, beljakovine olajšajo hujšanje in pomagajo vzdrževati vitko maso med dieto. Prav tako igra ključno vlogo pri rasti in obnavljanju mišic, nadzoru apetita in proizvodnji energije, kot poudarja Ameriški svet za vadbo.
Po pregledu novembra 2014, ki je bil objavljen v prehrani in presnovi , visoko beljakovinske diete povečajo sitost in olajšajo zmanjšanje vnosa hrane. Obrok, bogat z beljakovinami, vas lahko napolni več ur, kar zmanjša potrebo po prigrizku.
Poleg tega to hranilo porabi več energije kot maščobe in ogljikovodiki. Preprosto povedano, jedi in druga hrana, bogata z beljakovinami, povečajo kurjenje kalorij v večji meri kot pire krompir ali sadna solata.
10. Pacifična trska obiluje fosfor
Vitamin D in kalcij nista edina hranila, potrebna za zdravje kosti. Fosfor je prav tako pomemben. Ta mineral podpira rast in razvoj kosti, vzdržuje celovitost kosti in ščiti pred izgubo kosti, kot je navedeno v pregledu iz maja 2012, objavljenem v Pediatric Nephrology . Potreben je tudi za sintezo beljakovin, presnovo energije, mineralizacijo kosti in druge biološke procese.
Kuhana trska prinese 14 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa fosforja na porcijo (3 unče). Losos in druge ribe so v tem mineralu več, vendar zagotavljajo tudi več kalorij. Ena porcija trske vsebuje samo 71 kalorij in 0, 2 grama maščobe. Prav tako je bogata z beljakovinami, saj ponuja več kot 17 gramov.
Kot večina vrst rib, je tudi bakalar na žaru, pečen ali ocvrt. Vključite ga v svoje najljubše solate, postrezite ga s kumaricami ali listnatimi zelenicami ali pa eksperimentirajte z različnimi recepti, kot so pečena trska v grškem slogu, začinjene fritters trske ali na trsku na žaru s salso. Uporabljate ga lahko v ribjih pitah, enolončnicah, juhah in ponvah. To je ena najbolj zdravih rib, ki jih jemo, zato pojdite naprej in poiščite nove načine, kako jo vključiti v svojo prehrano.
