Vsako telo je edinstveno, vendar vaša oblika običajno spada v eno od treh posebnih kategorij: ektomorf, endomorf ali mezomorf. Ektomorfi so ponavadi dolgi in vitki, medtem ko so endomorfi bolj okrogli in polnejši.
Mesomorfi padajo nekje vmes - videti so naravno mišičasti s trdnim okvirjem. Ljudje redko dokončno sodijo v enega od teh somatotipov; namesto tega so ponavadi kombinacija dveh telesnih tipov, pri čemer ena oblika prevladuje kot druga.
Vaš telesni tip ne razlikuje vaše oblike; vpliva tudi na način, kako pridobivate kilograme, reagirate na vadbo in se odzovete na različna živila. Pravilna prehrana lahko poveča naravno atletsko podobo ženske, ki je prevladujoča mezomorfna.
Upravljanje s svojim mesomorfnim telesnim tipom
Aktivna ženska s srednjo kostno strukturo, ki ima dokaj enostaven čas, da razvije vitko mišico, je verjetno mezoorf. Znana primera mesomorfnih žensk sta tenisačica Serena Williams in odbojkarica Gabrielle Reese.
Če ste mesomorf, so vaši deleži običajno uravnoteženi, zato imate zavidljivo široka ramena in ozek pas. Številni telovadci, figurni tekmovalci in teniški igralci spadajo v ta tip telesa.
Pravi trening pomaga mesomorfu, da v primerjavi z drugimi telesnimi tipi pridobi precej mišične in nizke telesne maščobe. Nasprotno pa lahko hitro shujšate tudi, če ne boste pozorni na vadbo in prehrano. Ohranjanje zdrave teže kot mezomorf vam pomaga tudi zaščititi pred kroničnimi boleznimi.
Študija, objavljena v reviji Reviews on Environmental Health leta 2002, je pokazala, da so mezomorfne ženske, ki imajo nekatere endomorfne lastnosti - na primer višje telesne maščobe - bolj izpostavljene razvoju visokega krvnega tlaka.
Za dosego nižje ravni telesne maščobe izvajajte redno kardiovaskularno vadbo 30 do 45 minut tri do petkrat na teden. Če je vaš cilj postajati vitkejši in izgubiti odvečno maščobo, izvedite intervalno intenzivne treninge na nekaj teh vadbah tedensko. HIIT vključuje izmenične kratke posnetke visokointenzivne kardiografije s kratkimi udarci dela nižje intenzivnosti.
Macrontrient razčlenitev Mesomorph Dieta
Uravnotežen vnos makrohranil pomaga mesomorfu ohranjati zdravo težo in vitki okvir. Kalorije razdelite dokaj enakomerno med makrohranila - maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
Preprost način načrtovanja obrokov je porcija očesnega zrkla, tako da vsak krožnik vključuje porcijo beljakovin v velikosti dlani, skodelico peščice polnozrnatega ogljikovih hidratov ali sadja, pest vodne, vlaknaste zelenjave in serviranje velikosti palca zdrave maščobe.
Zdrava prehrana za žensko mesomorf
Ko napolnite prvo tretjino krožnika, izberite beljakovinske vire, ki vsebujejo malo nasičenih maščob in vključujejo jajca, losos, perutnino iz belega mesa, belo ribo ali pusto govedino. Pri ogljikovih hidratih se izogibajte rafiniranim, sladkim, kot so beli kruh, soda in sladice.
Namesto tega izberite polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž in polnozrnat kruh, sladek krompir in zimske bučke, pa tudi sveže sadje. Vodena, vlaknasta zelenjava vam zagotavlja tudi ogljikove hidrate v obliki vlaknin - da vam pomagajo ostati polni - in fitonutriente, ki podpirajo okrevanje mišic in dobro zdravje. Izberite kakovostne maščobe, kot so oreščki, semena, oljčno olje, maščobne ribe in avokado.
Vzorci obrokov mesomorfa lahko vključujejo pusto zrezan zrezek z rjavim rižem in pari brokoli, na katerem je nekaj žlic narezanih mandljev; velika zelena solata, narejena iz surove zelenjave, piščanca na žaru, narezanega avokada in nekaj tkanih krekerjev iz pšenice; ali skledo iz jekla narezanega ovsa z navadnim grškim jogurtom, špricom orehov in svežimi borovnicami.
Prehrana za podporo vadbi
Kot mesomorf lahko ugotovite, da lahko pojeste več kalorij kot nekateri vaši endomorfni prijatelji. To je zato, ker večja količina mišice, ki jo nosite, potrebuje več kalorične energije za podporo.
Pred vadbo in po njej je najboljši čas, da mesomorf zaužije hrano z gosto vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri teh obrokih bi morali še vedno imeti majhno količino beljakovin - malo manj pred vadbo in malo več po treningu.
Če je od vašega zadnjega obroka minilo že nekaj ur, boste potrebovali malico pred vadbo. Banana z majhno posodo z nizko vsebnostjo maščob jogurt ali pol polnozrnatega bagela z oreškovim maslom je dobra izbira, ki vam daje energijo za vadbo.
Po vadbi potrebujete ogljikove hidrate, s katerimi nadomestite zaloge energije in beljakovin za podporo obnavljanju mišic. Privoščite mu smoothie iz grškega jogurta, sadnega in mandljevega mleka ali dve trdo kuhani jajci s polnozrnatim angleškim muffinom.
