Prestop iz velikosti 16 na velikost 12 se ne bo zgodil čez noč, vendar je dosegljiv cilj. S pravilno prehrano in spremembami vašega programa vadbe je mogoče izpustiti te dve velikosti. Točno koliko kilogramov bo trajalo, se bo razlikovalo glede na količino maščobe in mišic ter kje se maščoba nahaja na telesu. Vendar pa ni mogoče opaziti zmanjšanja specifičnih težav, na primer bokov in trebuha.
Razlika med velikostjo 16 in velikostjo 12
Medtem ko se velikosti med znamkami razlikujejo, ženske v velikosti 16 v Združenih državah običajno ustrezajo ženski, ki ima meritev oprsja okoli 41 palcev, pasu 32, 5 in meritev kolka 43 centimetrov. Da se ženska spusti v velikosti dveh velikosti 12, bi morala izgubiti približno tri centimetre iz vsakega od teh področij. To lahko pomeni precej izgubo telesne teže in nekatere ženske lahko hitreje shujšajo z enega območja kot z drugega območja - kar lahko odloži čas, ki jim bo potreben za njihovo zmanjšanje - zaradi česar bodo lahko izgubile težo večja teža od povprečne.
Število funtov, ki jih morate spustiti na velikost 12
Povprečna količina teže, ki jo potrebujete za premik iz ene velikosti obleke v drugo, je približno 10 do 15 kilogramov. Premik iz velikosti 16 na velikost 12 pomeni spuščanje dveh velikosti, zato bi morali izgubiti 20 do 30 kilogramov.
Vsak kilogram hujšanja zahteva, da ustvarite primanjkljaj 3.500 kalorij, zato shujšati z zdravo hitrostjo od 1 do 2 kilogramov na teden, pomeni, da vsak dan zmanjšate 500 do 1.000 kalorij iz svoje prehrane ali povečate vadbo za kurjenje kalorij, ki jih ne zmanjšajte svoje prehrane.
Posledično lahko traja nekje od 10 do 30 tednov, da dosežete svoj cilj, da s 16 na velikost spustite velikost 12, odvisno od tega, koliko kilogramov je potrebno, da izgubite 3 centimetre in ali ciljate na 1- ali 2- kilogram na teden urnik hujšanja. Ženske morajo zaužiti vsaj 1.200 kalorij na dan, vendar pa se lahko njihov metabolizem upočasni in moti izgubo teže, zato ne zmanjšajte preveč kalorij iz svoje prehrane.
Povečajte beljakovine, ki pomagajo povečati mišice
Kilogram mišice zavzame manj prostora kot kilogram maščobe, zato če izboljšate telesno sestavo in imate več mišic in manj maščobe, boste morda lahko spustili velikost, ne da bi izgubili toliko teže, kot je običajno potrebno. Beljakovine so pomembne za izgradnjo mišic in za hujšanje.
Pregledni članek, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition, ugotavlja, da se zdi, da je uživanje med 25 in 30 gramov beljakovin v vsakem obroku najučinkovitejše za pomoč pri tem, da se počutite polni in shujšate. Uživanje prehrane, ki vsebuje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov v kombinaciji z odpornim treningom in kardio, ima za posledico več hujšanja in izgube maščobe kot dieta z nizko vsebnostjo beljakovin in veliko ogljikovih hidratov, hkrati pa kaže tudi študija, objavljena v The Journal Po drugi strani lahko premalo uživanja beljakovin med hujšanjem pomeni, da izgubite več mišic kot običajno, je pokazala študija, objavljena leta 2008 v Journal of American Dietetic Association.
Vaja za pospešitev hujšanja
Čim več mišic imate, hitrejši bo vaš metabolizem, saj mišica celo v mirovanju kuri več kalorij kot maščobe. Če med hujšanjem ne izvajate nobenega odpornega treninga, bo približno 25 odstotkov izgubljene teže izhajalo iz mišic namesto maščobe. Ženske bi si morale prizadevati za približno 300 minut na teden zmerne intenzivnosti in približno dve vadbeni vadbi z odporom na teden, če poskušajo shujšati.
Bolj ko telovadite in višja je stopnja intenzivnosti vadbe, hitreje boste shujšali in večja bo telesna izboljšava, kaže raziskava, objavljena v Arhivu interne medicine leta 2004. Tisti, ki imajo težave s hujšanjem iz trebuha, zato bi morali poskušati povečati čas, ki ga preživijo z vadbo, saj je raziskava, objavljena leta 2003 v medicini in znanosti v športu in vadbi, ugotovila, da teža, izgubljena zaradi vadbe, bolj verjetno prihaja iz trebuha kot teža izgubljena s samo dieto
Druge koristne prehranske spremembe
Z nekaj preprostimi koraki boste lažje zmanjšali kalorije in spustili nekaj velikosti obleke. Sem spadajo omejevanje dodanega sladkorja, maščob in visoko predelanih živil ter osredotočanje namesto na polnovredna živila, kot so zelenjava, sadje, hrana, bogata z beljakovinami in polnozrnata žita. Če zelenjavo ali juho zaužijete najprej med obrokom, vam lahko pomaga napolniti hrano z manj kalorijami, tako da na krožniku zaužijete manj visokokalorične, škrobne hrane. Tržite svojo običajno sladko sladico s svežim sadjem ali vsaj polovico sladice zamenjajte za sadje.
