Če ste kdaj pogledali raztrgane, žilave roke Hugha Jackmana in si mislili: "To je moj cilj vadbe, " je tu nova besedna beseda za vas: vaskularnost . Ko otekanje mišic potisne žile proti površini kože, se s trdimi vajami te žile popečejo, zato je vaskularnost postala zaželen videz med tistimi, ki spoštujejo črpalko. Z nekaj spremembami vašega režima lahko ohranite, da je črpalka videti dolgo po zadnjem predstavniku.
Namig
Za povečanje vaskularnosti kombinirajte redne vadbe za moč z nizko telesno maščobo.
Vena-Popping vadbe
Osredotočite se na podlakti in bicepse za venske vadbe, ki vam bodo roke močno prizanesle, pri čemer vsako dva ali trikrat na teden delate vsako ključno skupino mišic roke. Nekaj primerov časovno preizkušenih vaj, ki ciljajo na te mišične skupine, vključuje:
- Stoječe morske in dumbbell biceps kodre
- Vrstica z upogibnim upogibom
- Štanc drži
- Kmet kmet hodi
Zapustite ozemlje z nizko stopnjo ponovitve in poskusite postopoma naraščati do zmernega ali velikega obsega. Če naredite več ponovitev, ustvarite več metaboličnega stresa in sprosti več dušikovega oksida v telo, kar posledično stimulira krvne žile. Medtem ko se vadba za omejevanje krvnega pretoka običajno uporablja pri fizikalni terapiji, da bi bolnikom povrnili moč, ne da bi preveč pritiskali na mišično tkivo, lahko služi tudi kot izbirna taktika za bolj sezonske dvigovalce uteži, ki želijo povečati vaskularnost.
Trening za omejitev krvnega pretoka
Če ste vsaj zmerno izkušeni fitnes, pojdite na par manjšin za omejevanje pretoka krvi in preizkusite vadbo za omejevanje krvnega pretoka (BFRT), po možnosti z malo pomoči trenerja.
Vadba BFRT uporablja pasove, ki pritiskajo na arterije in obenem ohranjajo pretok krvi, kar potencialno poveča dobiček moči med dvigovanjem lažjih bremen. Zaradi tega je lahko idealno seznanjanje z vrsto večkratnega dvigovanja uteži, ki ga boste izvajali, da bi povečali vene na rokah, čeprav za začetnike verjetno ni najboljša pot.
Opozorilo
Izogibajte se BFRT, če ste starejši, imate povišan krvni tlak ali se spopadate s težavami s srčno-žilnimi sistemi.
Vaskularnost in telesna teža
Zdravnik osteopatske medicine in avtor recepta za izgubo maščobe Spencer Nadolsky v govoru o Moškem zdravju leta 2018 ugotavlja, da bolj ko ste vitki, bolj se pojavijo vaše žile.
Poleg tega, da povečate mišično maso z vadbo z visoko utežmi in BRFT, je nizka telesna maščoba druga polovica enačbe vaskularnosti - zato ne zanemarjajte svojega srčnega ali kaloričnega štetja. Vadbe za krepitev mišic zavrtite z obilico kardio, kar prinaša vene tudi s pomočjo ustvarjanja kaloričnega pomanjkanja in povečanja gostote kapilar.
Registrirani dietetik in svetovalec za športno prehrano Paul Salter z Bodybuilding.com priporoča enomestno telesno maščobo za moške in manj kot 20-odstotno telesno maščobo za ženske, da začnejo videti te pripovedujoče žile. Če boste morali izgubiti telesno maščobo, si prizadevajte za približno 0, 5 do 1, 5 kilograma na teden, saj boste še vedno morali ohraniti mišično maso za največjo žilnost.
Več nasvetov za žile
Začnite z vadbo s sokom granatnega jabolka ali pese, saj nitrati v obeh pomagajo povečati pretok krvi. Špinača in zelena solata sta prav tako bogati z nitrati, zato ne zebite zelenja.
Če obstaja določena vaja, ki resnično poudari vaše žilave roke - naj bodo to kodri ali potiski - končajte vadbo s tem setom in, če je palica vključena, "drobite palico" tako, da jo držite dodatno tesno, da spodbudite moč podlakti in povečate nadzor zapestja. Prav tako lahko vključitev penastih valjev v vaše ogrevanje in ohlajanje poveča obtok in poveča vaskularnost.
In tik preden posnameš selfie na novo ozelenjene roke, udari v parno sobo - višje telesne tempe razširijo krvne žile in povečajo njihovo vidnost.
