Zdrava živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo zelenjavo, ki ne vsebuje škrob, polnozrnate žitarice in določeno sadje, vse bogate vlaknine, sestavino hrane, ki zadovolji apetit. Medtem ko meso in hrana z veliko maščob vsebujeta malo ogljikovih hidratov in polnjenja, uživanje preveč te hrane ni koristno.
Izberite hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Harvard Health Publishing navaja, da sta sadje in zelenjava bogata z vlakninami, kar upočasni prebavo in spodbuja občutek polnosti. Poleg vlaknin ta živila vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in fitohranil. Nutricionisti menijo, da so bistveni del zdrave prehrane. Vendar pa je njihova vsebnost ogljikovih hidratov različna, zato morajo ljudje, ki gledajo svoje ogljikove hidrate, izbrati tiste z nižjimi količinami.
Plodovi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo robide, maline, jagode, kantauto, lubenice, breskve, kivi, grenivke in klementine, so sporočili iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Ena izmed pomanjkljivosti keto diete je, da lahko vsebuje malo hranilnih snovi, zato bi lahko vsakdo, ki upošteva ta načrt prehranjevanja, užival nekaj tega sadja dnevno.
Tisti, ki štejejo ogljikove hidrate, lahko izbirajo med najrazličnejšo zelenjavo, ki ne vsebuje škrob. Zelena, lucerna ohrovt, kumare, gobe, ledena solata, brokoli, bučke, cvetača, redkev in šparglji so vse manj ogljikovih hidratov. Druge dobre možnosti vključujejo zeleno listnato zelenjavo, kot so ohrovt, špinača, ogrščica in gorčica. Nasprotno pa je škrobna zelenjava, kot sta krompir in koruza, več ogljikovih hidratov.
Izberite pravo zrno
Zrnje, še en vir ogljikovih hidratov, prihaja v dveh stilih: rafinirano in celo. Za upravljanje teže je pomembno izbrati pravo vrsto. Večina ljudi, ki se izogibajo predelanim in rafiniranim zrnjem, opazi zmanjšanje teže, navaja CDC. Ker ta živila ne vsebujejo vlaknin, lakote ne zadovoljijo, kar povzroči prenajedanje. Hrana z malo vlakninami vključuje beli kruh, beli riž, piškote, krekerje, pecivo in testenine iz bele moke.
Nasprotno, polnozrnata hrana je polna nasičenih vlaknin in drugih hranil. Nekaj primerov teh živil vključuje kvinojo, oves, rjavi riž in polnozrnat kruh.
Pri nakupovanju v supermarketu je težko ugotoviti, kateri žitni proizvodi so resnično polnozrnata. Harvard Health Publishing priporoča, da preverite oznako hranilne vrednosti, če želite, da vsebuje vsaj 1 gram vlaknin na vsakih 10 gramov ogljikovih hidratov. Če recimo ena porcija izdelka vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov, mora vsebovati vsaj 2, 3 grama vlaknin.
Pripravite polnjenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Razen če vam je zdravnik svetoval, da se odpravite na dieto, ki vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, se osredotočite na uživanje zdravih ogljikovih hidratov namesto nezdravih. Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice; medtem ko nezdrave ogljikove hidrate najdemo v sladicah, sladkih pijačah in rafiniranih zrnih. Nekatere diete z malo ogljikovimi hidrati, na primer keto dieta, ponavadi omejujejo hranljive ogljikove hidrate in se osredotočajo na meso in hrano z veliko maščob: Dolgoročna varnost teh načinov prehranjevanja ni znana, pravi Harvard Health Publishing.
Primer kosila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je velika solata, ki vsebuje izbor zelenjave, ki ne vsebuje škrob. Za beljakovine lahko po vrhu potresemo oreščke. Namesto da uporabite pripravljen preliv, ki bo verjetno vseboval dodani sladkor, poskusite narediti svoj preliv iz limoninega soka, pomešan z olivnim oljem.
Za večerjo si lahko privoščite zdrave ogljikove hidrate, kot so parjeni brokoli in rjavi riž, ter pečen losos. Sladica bi lahko bila jed iz mešanih jagod.
Spoznajte svojo mejo soli
Priporočen dnevni vnos natrija je največ 2.300 miligramov, kar je približno 1 čajna žlička soli, idealni vnos pa za večino ljudi ne presega 1.500 miligramov, zagovarja ameriško združenje za srce. Američani dnevno povprečno zaužijejo več kot 3.400 miligramov.
Natrij se v prehrani hitro doda, opozarja CDC. V predelani hrani je zelo veliko soli. Pravzaprav več kot 70 odstotkov natrijevih Američanov porabi iz pakirane hrane ali restavracije. Na primer, ena rezina zamrznjene pice lahko vsebuje 370 miligramov do 730 miligramov natrija; in ena rezina kruha lahko vsebuje od 80 do 230 miligramov.
Po USDA vsebuje nesoljeno sveže surovo jajce le 142 miligramov natrija, vendar imajo pripravljena jajca veliko večje količine. Druga zelo slana hrana vključuje konzervirane juhe, prigrizke, predelane paradižnikove izdelke, solatne prelive ter predelano meso in perutnino.
Odrežite sol
Uprava za hrano in zdravila ponuja nasvete za zmanjšanje vnosa soli. Če upoštevate priporočene smernice, se bo vaš okus soli sčasoma zmanjšal. Vzemite navado preverjanja vsebnosti natrija na hranilnih etiketah in poskusite, da ne presežete 2300 miligramov dnevne omejitve. Ko jedite v restavraciji, izberite možnosti, ki ne vsebujejo soli ali zahtevajte, da vaše naročilo pripravite brez soli.
Kadar je mogoče, pripravite obroke doma in omejite uporabo mešanic, pakiranih omak in "instant" izdelkov. Pri kuhanju dodajte zelišča in začimbe, da dodate okus in zmanjšate potrebo po soli. Izberite začimbe z zmanjšanim natrijem Konzervirane tune sperite pred jedjo, da odstranite nekaj soli.
Namesto konzervirane zelenjave kupite svežo ali zamrznjeno, ki ni ob omakah. Ko izbirate sveže meso, preverite, ali je na seznamu solna ali fiziološka raztopina.
Prednosti zmanjšanja vnosa soli
Raziskave kažejo, da ima rezanje soli korist za zdravje. Študija iz oktobra 2016, objavljena v Journal of the American College of Cardiology, je raziskala vpliv vnosa natrija na smrt. Avtorji so ugotovili povezavo med povečano porabo natrija in večjim tveganjem smrtnosti.
V študiji iz junija 2014, objavljeni v članku Electrolytes & Blood Pressure , so znanstveniki preučili, kako se vnos soli nanaša na krvni tlak. Ugotovili so, da je zmerno znižanje prehranske soli na splošno učinkovito pri zniževanju krvnega tlaka.
Zanimivo je, da je raziskovalna skupina v raziskavi Elektroliti in krvni pritisk ugotovila, da nekateri znanstveniki trdijo, da ekstremno zmanjšanje vnosa soli dejansko poveča tveganje za srčno-žilni sistem: Prihodnje študije lahko pomagajo določiti optimalne strategije za zmanjšanje soli. Čeprav žirija še vedno ni na voljo glede diet, ki so v soli zelo omejene, o negativnih učinkih diete z visoko soljo ni dvoma.
Ljudje, ki poskušajo shujšati, se lahko vprašajo, ali bo zmanjšano uživanje soli pomagalo. Študija iz februarja 2018, objavljena v Oncotargetu, je raziskala, ali je zmanjšanje uživanja natrija povzročilo izgubo teže.
V raziskavi je sodelovalo le 85 udeležencev, vendar je vredno omeniti, ker je šlo za naključno kontrolirano klinično preskušanje. Raziskovalci so odkrili, da so dva meseca na dieti z nizko vsebnostjo soli privedli do zmanjšanja telesne mase, vendar je korist posledica zmanjšanja telesne vode in ne telesne maščobe.
