Jajčni beljaki so z nizko vsebnostjo kalorij in bogatimi z beljakovinami že dolgo najpomembnejši bodybuilding. Polnjeni so in enostavni za kuhanje, zaradi česar so lahki prigrizki. Uporabite jih v omlete, sufle, visoko beljakovinski puding in skoraj v katerem koli receptu, ki kliče cela jajca. Odličen način za zmanjšanje kalorij in maščob, ne da bi se odrekli najljubšim dobrotam.
Namig
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin jajčni beljaki zavirajo lakoto in povečajo sitost. Vsebujejo tudi visoke odmerke riboflavina, vitamina skupine B, ki podpira presnovno zdravje, delovanje živcev in proizvodnjo energije.
Jajčni beljak vs polna jajca
Jajca veljajo za superhrano, zahvaljujoč visoki hranilni vrednosti. Rumenjaki pa imajo zaradi visoke vsebnosti holesterola slab sloves.
V nasprotju s splošnim prepričanjem ima prehranski holesterol zanemarljiv vpliv na raven holesterola v krvi. Veliko jajce ima le 71, 5 kalorij, 5 gramov maščob in manj kot 1 gram ogljikovih hidratov, z več kot 6 grami kakovostnih beljakovin.
Vsaka kalorija šteje, ko ste na dieti. Zato večina dietec porine rumenjake. Jajčni beljaki so tudi hranljivi, vendar vsebujejo manj beljakovin in hranilnih snovi na porcijo.
Veliki jajčni beljak prinaša:
- 15, 8 kalorij
- 3, 6 gramov beljakovin
- 0, 2 grama ogljikovih hidratov
- 0, 1 grama maščobe
- 9 odstotkov DV (dnevne vrednosti) selena
- 2 odstotka DV kalija
- 1 odstotek DV magnezija
- 9 odstotkov DV riboflavina
Celotna jajca se na drugi strani ponašajo z več kot 23 odstotki DV selena, 10 odstotki DV fosforja, 5 odstotki DV železa in veliko količino vitaminov A, D, B-6 in B- 12.
Beljaki so v holesterolu bistveno manj. USDA prehranske smernice 2015–2020 ne omejujejo več uživanja holesterola na 300 miligramov na dan, ampak priporočajo uživanje čim manj prehranskega holesterola.
Ali so jajčni belci zdravi?
Koristi za jajca segajo od izboljšanih lipidov v krvi in boljšega zdravja srca in ožilja do manjšega tveganja za možgansko kap. Napolnjeni so z beljakovinami in vas hranijo polne ure. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v časopisu Nutrition Journal, so nizkokalorični visoko beljakovinski prigrizki bolj polni in povečajo sitost v večji meri kot prigrizki z veliko maščobami. Tako beljakovina kot cela jajca poskrbita za zdrav prigrizek med obroki in ohranjata lakoto.
Beljakovine v beljaku lahko pospešijo vaš napredek v telovadnici in vam pomagajo pri izgradnji in ohranjanju mišic. Vendar so cela jajca primernejša za množično gradnjo in popravila, je pokazala študija iz leta 2017, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje celih jajc po močnih treningih povzroči večji anabolični odziv v primerjavi s porabo jajčnega beljaka.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo maščob, so jajčni beljaki boljša izbira. Ena skodelica vsebuje 26 gramov beljakovin, 0, 4 grama maščob in le 117 kalorij. Enaka količina celih jajc zagotavlja 30, 6 grama beljakovin, 24, 2 grama maščobe in 347 kalorij. Slednji ima podobno vsebnost beljakovin, vendar je veliko več kalorij in maščob.
Pridobite Leaner in Fitter
Ne glede na to, ali želite ustvariti vitko maso, izgubiti nekaj kilogramov ali povečati splošno kondicijo, z beljaki ne morete narobe. Bogati z beljakovinami zavirajo apetit in olajšajo hujšanje. Metaanaliza iz leta 2015, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, poudarja vlogo beljakovin pri hujšanju in vzdrževanju. Pokazalo se je, da uživanje 25 do 30 gramov beljakovin na obrok poveča sitost in izboljša kardiometabolične dejavnike tveganja.
Poleg tega ima beljakovine večji termogeni učinek kot ogljikove hidrati in maščobe. Vaše telo porabi približno 20 do 30 odstotkov kalorij v beljakovinah, da jih prebavi in razgradi. Če zaužijete 300 kalorij iz beljakovin, boste od 60 do 90 kalorij porabili za prebavo in druge presnovne procese. Za primerjavo, le 5 do 10 odstotkov energije bomo porabili za prebavo ogljikovih hidratov in do 3 odstotke za prebavo maščob.
Ti izsledki potrjujejo, da beljakovine povečajo presnovo, zaradi česar vaše telo kuri več kalorij. Poleg tega pomaga ohranjati pusto maso, ko ste na dieti, kar še poveča vašo presnovno hitrost.
Druga študija, objavljena v reviji Nutrition Journal leta 2015, je pokazala, da lahko obroki, ki zagotavljajo 30 ali 39 gramov beljakovin, pomagajo znižati raven inzulina in krvnega sladkorja, izboljšati nadzor apetita in zmanjšati vnos hrane pozneje.
Povečajte raven energije
Se počutite utrujeni in dotrajani? Jajčni beljak lahko pomaga. Riboflavin, eno njihovih ključnih hranilnih snovi, podpira presnovno zdravje in proizvodnjo energije. Znano tudi kot vitamin B2, to hranilo pomaga telesu razgraditi hranila v hrani in pretvoriti ogljikove hidrate v ATP (adenozin trifosfat), ki ustvarja energijo za vaše celice in tkiva.
Riboflavin ima tudi pomembno vlogo pri zdravju jeter, proizvodnji hormonov, delovanju živcev in sintezi aminokislin. Vaše telo ga potrebuje, da lahko absorbira in aktivira druge vitamine skupine B, kot tudi železo. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je pomanjkanje riboflavina pogostejše pri nosečnicah in doječih ženskah, vegetarijanskih športnikih, veganih in ljudeh z redko boleznijo, imenovano sindrom Brown-Vialetto-Van Laere .
Nizka raven riboflavina je bila povezana s katarakto, izpadanjem las, otekanjem ust in grla, slabokrvnostjo in drugimi stanji. To hranilo uravnava celični metabolizem, zato lahko že najmanjše pomanjkanje privede do šibkosti in utrujenosti. En sam jajčni beljak vam daje 9 odstotkov dnevne priporočene potrebe po riboflavinu in tako lahko prepreči pomanjkanje in vas napolni z energijo.
Ali obstajajo kakšni neželeni učinki?
Slišali ste za športnike in bodybuilderje, ki kot del vsakodnevnega jedilnika pijejo beljake. Žal ta praksa predstavlja resna zdravstvena tveganja. Jajčni beljak je lahko okužen s salmonelo in povzroči bolezni, ki se prenašajo s hrano. Vsako leto poročajo o več kot 80, 3 milijona primerov zastrupitve s salmonelo. Edini način preprečevanja te bakterijske okužbe je kuhanje jajc pred uživanjem.
Poleg tega lahko nekateri proteini v beljakih in celih jajcih sprožijo alergijske reakcije. Pogosti simptomi so slabost in bruhanje, ponavljajoč se kašelj, težave z dihanjem, bolečine v trebuhu, omotica in koprivnica. Če ste alergični na jajca, lahko pride do zastoja v nosu, kožnega vnetja in celo do anafilaksije.
Tudi stranskih učinkov uživanja preveč jajc ne gre spregledati. Kot poudarja Medscape, jajčni beljaki vsebujejo avidin , protein, ki se veže na biotin in zavira njegovo absorpcijo v krvnem obtoku. Dolgoročno lahko pride do pomanjkanja biotina. Vaše telo potrebuje ta vitamin za razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob, za gradnjo novih celic in sintezo aminokislin.
Jajčni beljak uživajte zmerno, da se izognete tem potencialnim tveganjem.
