Glede na to, kaj mu dodate, je omleta z dvema jajcema lahko zdrava možnost zajtrka. Kalorije z omlete niso razlog za skrb, dokler ne boste pretiravali z drugimi sestavinami, kot sta slanina in sir.
Namig
Po USDA ima omleta z dvema jajcema 188 kalorij, 12, 9 gramov beljakovin in 14, 2 grama maščobe. Ogljikovi ogljikovi hidrati so le približno 0, 7 grama.
Prednosti jajc
Tako kot večina živil je treba tudi jajca uživati zmerno. Študija iz januarja 2015, objavljena v Nutrients, navaja, da so dober vir beljakovin, maščob in mikrohranil, ki imajo pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Klinika Mayo ugotavlja, da lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo pri hujšanju in se tako počutite bolj polne.
Kurt Hong, dr. Med., Klinični profesor medicine na Medicinski šoli Keck pri USC, jajca vsebujejo srčno zdrave nenasičene maščobe in bistvena hranila, kot so vitamini B6, B12 in D.
Kljub visoki vsebnosti holesterola rumenjaki približno 70 odstotkov ljudi sploh ne zvišajo holesterola. Pravzaprav lahko zvišajo dobro raven holesterola, znanega tudi kot lipoprotein visoke gostote (HDL). Ljudje z višjo stopnjo HDL so manjše tveganje za bolezni srca, možgansko kap in druge zdravstvene težave.
Jajca so bogata tudi z omega-3. Po mnenju Ameriškega združenja za srce so to bistvene maščobe, ki jih vaše telo ne proizvaja, ampak jih potrebuje za pravilno delovanje. Omega-3 lahko vašemu srcu koristijo tako, da zmanjšajo tveganje za aritmije, znižajo raven trigliceridov in zmanjšajo krvni tlak.
Tveganja za zdravje okoli jajc
Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan ima samo en velik rumenjak 200 miligramov holesterola, zaradi česar je eden najbogatejših virov prehranskega holesterola. Akumulirani dokazi, pridobljeni z metaanalizo iz julija 2013 v Ameriški reviji Clinical Nutrition, kažejo, da poraba jajc ni povezana s povečanim tveganjem za splošno srčno-žilno bolezen, ishemično srčno bolezen, možgansko kap ali smrtnost.
Vendar pa v primerjavi z ljudmi, ki nikoli ne uživajo jajc, pri tistih, ki pojedo vsaj eno jajce na dan, obstaja 42 odstotkov večja verjetnost za nastanek sladkorne bolezni tipa II. V zgornjem pregledu je večja verjetnost, da bodo ljudje, ki imajo sladkorno bolezen in pogosto uživajo jajca, umrli za srčnimi boleznimi.
Na podlagi podatkov o hranilni vrednosti USDA omleta z dvema jajcema vsebuje 4 grame nasičenih maščob. Ta vrsta maščobe velja za nezdravo in jo lahko najdemo v velikih količinah v maslu, kokosovem olju, siru in rdečem mesu. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica navaja, da je zaužitje preveč tega lahko vodi do srčnih bolezni in drugih zdravstvenih težav, vključno s povečanjem telesne teže.
Na podlagi priporočil iz prehranskih smernic 2015-2020 za Američane morate nasičene maščobe omejiti na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij.
Kako zmanjšati omlete kalorije
Omlete so lahko zdrava izbira za zajtrk. Samo zavedati se morate sestavin, ki zagotavljajo, da ogljikovih ogljikovih hidratov in kalorij ni preveč. Tu je nekaj idej, ki jih lahko uporabite za navdih:
- Namesto celotnega rumenjaka vzemite nekaj ven, tako da je večinoma jajčni beljak. Lahko pa rumenjak vzamete v celoti.
- Več jajc, ki jih uporabljate, več kalorij bo v vaši omleti. Restavracije pogosto uporabljajo več jajc, da bo ta jed debelejša in bolj puhasta, vendar jo poskusite omejiti na eno ali dve jajci.
- Namesto masla za kuhanje jajc poskusite nadomestiti ekstra deviško oljčno olje ali avokadovo olje, da zmanjšate nasičene maščobe.
- Dodajte čim več zelenjave, nekaj odličnih možnosti so paradižnik, paprika, čebula in brokoli.
- Omejite meso, na primer slanino in šunko, pa tudi sir. Ko naročite v restavraciji, povprašajte za polovico količine, ki jo običajno dajo, saj sta meso in sir visoko kalorična.
