Za povečanje velikosti bicepsa ni treba dragih članov telovadnice, osebnega trenerja ali opreme za vadbo. Obstaja veliko različnih vrst vaj, ki jih lahko izvajate doma, ki delajo vaš biceps, pa tudi druge mišice zgornjega dela telesa, za katere ni potrebno dvigovanje uteži. Vedno uporabite ustrezen obrazec, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Pred začetkom kakršne koli nove kondicijske pripravljenosti se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
Opravite kroge rok. Ročni krogi poudarjajo vaše bicepse, ramena in roke, pojasnjuje revija "Fitness". Stopala postavite v širino ramen in roke iztegnite na obeh straneh na ravni ramen. Roke zavrtite v majhnem krogu nazaj. Med izvajanjem te vaje ne rahlo stisnite ramen. Izvedite 20 krogov roke nazaj, nato preklopite in izvedite 20 krogov roke naprej. Nadaljujte s preklapljanjem naprej in nazaj, dokler se roke ne napnejo.
2. korak
Poskusite s preslikavami. Pushups delajo vaše bicepse, pa tudi tricepse, ramena in hrbet. Spustite se na roke in kolena in potisnite noge nazaj, dokler telesne teže ne počivate na konicah prstov. Roke položite tik pod ramena, da ramena ne bodo združena. Če želite pravilno potiskati, glavo, vrat in hrbet držite v ravni črti. Ne samo, da bo nepravilna drža otežila potisk, lahko bi potegnili mišico. Spustite telo navzdol, dokler se komolci ne upognejo pod kotom 90 stopinj, nato pa telesno težo potisnite navzgor. Če je potiskanje težko narediti, začnite s koleni, kjer potisnete navzgor, ko klečete.
3. korak
Naredite poteg in podočnjake. Te vaje uporabljajo vašo telesno težo, da pomagajo razviti močne roke in druge mišice zgornjega dela telesa. Pojdite na lokalno igrišče, skupnost ali kupite vlečno vrvico, ki jo boste uporabljali doma. Z obema rokama primite drog in se z rokami obesite. Zaprite prsni koš in se rame ne ogibajte. Prekrižajte noge in poglejte navzgor, kolena držite blizu svojih strani. Potegnite brado nad palico, da dokončate eno ponovitev. Če tega ne morete, vadite, dokler ne morete. Glavna razlika med potegom in drobtinami je namestitev rok. S potegom dlani obrnite stran od vas; dlani so obrnjene proti vam s podočnjaki.
4. korak
Popolne rotacije polmeseca. Polmesečne rotacije delajo vaše bicepse, tricepse in ramena. Stopala postavite na dolžino ramen in dvignite roke, dokler niso vzporedne z rameni. Položite dlani navzdol. Ko so roke še vedno v zraku, zasukajte, dokler palec ne bo obrnjen navzgor. Nato zasukajte roke, dokler palec ne bo obrnjen navzdol. Izvedite 30 ponovitev.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Mehka preproga
Vlečna palica za vrata (izbirno)
