Omega-3 maščobne kisline so vrsta maščobnih kislin, ki jih najdemo v različnih živilih. Za razliko od nasičenih maščob so omega-3 maščobne kisline zdrave maščobe, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi. Znano je, da jih najdemo pri morskih živalih, kot sta losos in školjke, vendar več sadja in zelenjave, vključno z avokadom in morskimi algami, vsebuje tudi ta zdrava hranila.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so zdrave maščobe, ki so naravno prisotne v številnih živilih in so na voljo tudi v obliki dodatkov. Pomagajo si lahko pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih bolezni. V različnih živilih boste našli različne vrste omega-3 maščobnih kislin, tri glavne vrste pa so: α-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA).
ALA običajno najdemo v sadju in zelenjavi, medtem ko DHA in EPA najlažje dobimo v morskih rastlinah in živalih, zlasti ribah in lupinarjih. DHA in EPA sta bili povezani z različnimi zdravstvenimi koristmi. Uporabljali so jih za zdravljenje raka, srčno-žilnih težav, sladkorne bolezni, motenj prebavnega sistema, očesnih bolezni, nevropsiholoških vprašanj, dihalnih stanj in revmatoloških motenj. Vendar pa velja, da sta DHA in EPA klinično uporabna le v dokaj visokih količinah. Zaradi tega velja, da sta ti dve maščobni kislini omega-3 običajno bolj zaželeni kot ALA. Čeprav se ALA predela v DHA in EPA, ko jeste živila, ki jih vsebujejo, se pretvorijo le zelo majhne količine.
Losos in omega-3
Morske živali in rastline imajo visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Maščobne ribe, kot je losos, so še posebej bogate z omega-3. Po navedbah ameriškega združenja za srce naj bi vsaj dvakrat na teden pojedli porcijo (3, 5 unče ali približno 100 gramov) mastnih rib. Ena porcija lososa vsebuje droben košček ALA (0, 047 grama), skoraj pol grama DHA (0, 47 g) in 0, 25 g EPA. Maščobne, z beljakovinami ribe, kot je losos, so znane tudi po tem, da so odlični viri več vitaminov B-kompleksa, bakra, fosforja, kalija in selena.
Avokado in omega-3
Zelenjava in sadje, kot je avokado, vsebujejo maščobno kislino ALA. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo med 0, 5 in 1, 6 g ALA na dan, glede na starost in spol. Uživanje avokada koristi vašemu zdravju, vendar ne pozabite, da se vrednosti hranilnih snovi avokada razlikujejo med različnimi vrstami - obstaja na stotine različnih vrst avokada. Na splošno je avokado bogat z vlakninami, vitamini skupine B, vitaminom C, vitaminom E, vitaminom K in kalijem.
Dve najbolj priljubljeni vrsti avokada sta sorti Kalifornija (ali Hass) in Florida. Ti dve vrsti avokada sta različnih velikosti in posledično imata različne vsebnosti hranil in maščob. V povprečnem kalifornijskem avokadu je 21 gramov maščobe, cel floridski avokado pa vsebuje 30, 6 grama maščobe. Po podatkih komisije za avokado v Kaliforniji je velikost avokada približno 50 gramov. Zaradi tega vsebnost maščobe kalifornijskega avokada na 7, 6 grama na porcijo, vsebnost Florida avokada pa na približno 5 gramov na porcijo. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo avokado nima naravno prisotnih EPA ali DHA. Vendar vsebujejo ALA. Kljub tem razlikama obe vrsti vsebujeta nekaj več kot pol grama ALA na porcijo.
Avokado proti lososu za ravni Omega-3
Skratka, losos je veliko boljši vir omega-3 maščobnih kislin kot avokado. Vendar pa sta obe zdravi hrani, ki vsebujeta različna hranila. Če želite pridobiti omega-3 maščobne kisline, je losos boljša možnost v primerjavi z avokadom. Ne gre reči, da so avokado slabi - preprosto vsebujejo različna hranila in vrste maščob. Če želite prehrano dopolniti z veganskimi ali vegetarijanskimi viri DHA in EPA, imate možnosti. Morske rastline, kot so morske alge, oreščki in semena, so dobri viri EPA. Jajca in mlečni izdelki vsebujejo tudi EPA kot tudi DHA.
