Bistvena minerala magnezij in selen pogosto spregledamo. Magnezij je ključnega pomena za delovanje encimov in proizvodnjo energije ter pomaga pri prenosu živcev. Pomanjkanje lahko povzroči razdražljivost, živčnost, depresijo, mišično oslabelost in poslabša predmenstrualni sindrom. Selen deluje kot antioksidant, ščiti imunski sistem s pomočjo pri proizvodnji protiteles in pomaga vzdrževati zdravo srce in jetra. Selen in magnezij lahko jemljete kot dopolnila, na voljo pa sta tudi v številnih živilih. Priporočeni dnevni vnos je od 320 do 420 miligramov za magnezij in 55 mikrogramov za selen. Kot pri vseh dopolnilih se tudi pred začetkom prehranskega režima z dodatkom magnezija in selena posvetujte s svojim zdravnikom.
Oreščki in zrna
Oreščki in zrna so morda najboljši prehranski viri magnezija in selena. Arašidi in bučna semena so še posebej veliko magnezija, približno 50 miligramov na porcijo. Brazilski oreščki so še posebej veliko selena, vsebujejo 544 mikrogramov, drugi drevesni oreščki, na primer mandeljni in orehi, imajo veliko selena in magnezija. Cela zrna, kot sta pšenica in oves, sta tudi obema mineralom, z do 160 miligrami magnezija in 60 mikrogrami selena na porcijo. Ravni mineralov v živilih se lahko razlikujejo glede na mineralno raven v tleh, kjer je bilo zrnje zrno. To še posebej velja za selen, ki primanjkuje na območjih, kot so gore Ozark in kraji, kot je Nova Zelandija.
Beljakovine
Za živalske beljakovinske izdelke, kot so meso, ribe in mlečni izdelki, je znano, da vsebujejo veliko selena in magnezija. Sled, losos in tuna ter druge ribe lahko vsebujejo do 60 mikrogramov selena in 90 miligramov magnezija na porcijo. Goveje meso je še posebej veliko v obeh mineralih, vsebuje do 50 mikrogramov selena in 50 miligramov magnezija, odvisno od velikosti porcije. Jagnjetina, svinjina in temna mesna perutnina imajo nižje količine. Mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, vsebujejo oba minerala. Zastekljeno mleko, na primer soja, vsebuje do 25 miligramov magnezija na porcijo.
Zelenjava
Zeleni fižol, fižol lima in grah imajo kar 180 miligramov magnezija in 20 mikrogramov selena na porcijo. Druga zelenjava, kot so špargelj in brstični ohrovt, skupaj z gobami vsebuje 5 do 10 mikrogramov selena na porcijo, zelenjava, kot so artičoke, okra in listnata solatna zelenjava, kot je švicarski blitva, pa vsebuje veliko magnezija, od 50 do 60 miligramov na porcijo.
Sadje
Večina sadja ne vsebuje veliko selena, vendar imajo banane, datlji in granatna jabolka najvišjo vsebnost in lahko vsebujejo do 5 mikrogramov na porcijo. To sadje in drugo, na primer robide, ribez in maline, vsebujejo do 50 miligramov magnezija na porcijo, odvisno od območja, kjer je bilo sadje gojeno.
