Močni, negovani nohti ne izgledajo le dobro - so tudi pokazatelj dobrega zdravja. Vsaka vrsta pomanjkanja hranil lahko povzroči šibke, lomljive ali nepravilno oblikovane nohte, najpomembnejši vitamini za nohte pa so vitamini skupine B in vitamin C.
Namig
Ustrezen vnos biotina, vitamina B12, folatov in vitamina C podpira zdravje in moč vaših nohtov.
Biotin za nohte
Možno je, da ste videli dodatke za lase, nohte in kožo, ki trdijo, da vam pomagajo rasti močnejše in daljše nohte. Večina teh vključuje biotin vitamina skupine B, včasih v zelo velikih količinah.
Biotin je vodotopno hranilo, ki pomaga presnovi maščobnih kislin, glukoze in aminokislin, ki so ključne za zdravo telesno tkivo, vključno z nohti. Značilno pomanjkanje biotina so krhki nohti, redčenje las in kožnih izpuščajev. Toda po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je pomanjkanje biotina redko.
Ker pomanjkanje biotina ni, NIH poroča, da ni trdnih dokazov, da lahko biotin za nohte izboljša trdnost nohtov. Če imate pomanjkanje biotina, vam lahko zdravnik priporoči dodatek za biotin. Ko se pomanjkljivost odpravi, morate opaziti močnejše nohte.
Da bi preprečili pomanjkanje, izpolnite adekvatni vnos (AI) biotina, ki ga je določila Komisija za prehrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino 30 mikrogramov na dan za moške, ženske in nosečnice ter 35 mikrogramov za ženske, ki dojijo. Po podatkih NIH živila, bogata z biotini, vključujejo:
- Goveja jetra: 30, 8 mikrogramov na porcijo
- Jajce: 10 mikrogramov na eno celo jajce
- Konzervirani losos: 5 mikrogramov v 3 unče
- Svinjski sesekljalec: 3, 8 mikrograma v 3 unče
- Pražena sončnična semena: 2, 6 mikrograma v eni četrti skodelici
- Sladki krompir: 2, 4 mikrograma v polovici skodelice
Dopolnila z vitamini biotina za nohte pogosto vsebujejo tisočkrat AI. Ni dokazov, da bi uživanje megadoz vitaminov, če pomanjkanje ne bo imelo nobene dodatne koristi. Čeprav je biotin v vodi topno hranilo brez tveganja zastrupitve, lahko jemanje velikih količin povzroči druge težave.
NIH poroča, da lahko velik vnos biotina povzroči lažne visoke ali nizke rezultate laboratorijskih testov, kar bi lahko vodilo do slabega upravljanja ali napačne diagnoze zdravstvenega stanja. Če jemljete biotin, obvestite svojega zdravnika.
Vitamin B12 in zdravje nohtov
Vitamin B12 ali kobalamin je vodotopni vitamin, ki igra tudi vlogo pri presnovi maščob in beljakovin. Sodeluje pri ustvarjanju rdečih krvnih celic, nevrološki funkciji in proizvodnji DNK. Poleg tega je B12 povezan z zdravjem kože, nizke ravni pa se lahko kažejo v spremembah na nohtih, je razvidno iz pregleda, objavljenega v ameriškem časopisu Clinical Dermatology februarja 2015.
Pomanjkanje B12 je pogostejše kot pomanjkanje biotina, nekatere skupine pa imajo večje tveganje za nizko raven B12. Sem spadajo starejši, vegani in vegetarijanci, ljudje s perniciozno anemijo in posamezniki, ki imajo težave s prebavili ali ki so imeli operacijo prebavil.
Pomanjkanje B12 povzroči stanje, imenovano megaloblastična anemija. Poleg sprememb na nohtih in koži simptomi vključujejo utrujenost, šibkost, zaprtje, izgubo apetita, izgubo teže, otrplost in mravljinčenje v rokah in nogah, slabo ravnovesje, depresijo, zmedenost, demenco ter vneta usta in jezik.
Priporočen dnevni vnos B12 je 2, 4 mikrograma za moške in ženske, 2, 6 mikrograma za nosečnice in 2, 8 mikrograma za doječe ženske. Vegani in vegetarijanci imajo težave s pridobivanjem dovolj vitamina, ker ni rastlinske hrane, ki bi bila zanesljiv vir. Nekatera rastlinska hrana pa je obogatena s hranilom. Kot navaja NIH, najboljši viri B12 vključujejo:
- Školjke: 84, 1 mikrogramov na 3 unče obroka
- Goveja jetra: 70, 7 mikrogramov v 3 unče
- Okrepljeni prehranski kvasovki: 6 mikrogramov na porcijo
- Mavrična postrv: 3, 5 mikrograma v 3 unče
- Lahka riba iz tune v pločevinkah: 2, 5 mikrograma v 3 unče
- Okrepčene žitarice za zajtrk: 1, 5 mikrograma na porcijo
Anemija pomanjkanja folatov
Folat je še en vitamin B za nohte, ki igra vlogo pri presnovi maščob in beljakovin, ki prispevajo k celovitosti tkiva. Imenujemo ga tudi folna kislina, ključnega pomena je za zdravo rast celic in delitev celic, pa tudi za ustvarjanje DNK. Nenormalnosti nohtov so eden od številnih oblik pomanjkanja folatov in se lahko pojavijo kot osrednji slemenji, je razvidno iz raziskovalnega članka, ki ga je objavil spletni dnevnik India Dermatology marca 2015.
Tako kot pomanjkanje B12 tudi zaradi pomanjkanja folatov pride do slabokrvnosti, ki povzroča šibkost, utrujenost, razdražljivost, slabo koncentracijo, glavobol, zasoplost in srčni utrip.
Če želite zaščititi nohte in se izogniti drugim neprijetnim simptomom pomanjkanja folatov, se prepričajte, da vsak dan upoštevate 400 mikrogramov, ki jih priporočajo Nacionalne akademije za medicino. Nosečnice imajo povečane potrebe po folatih po 600 mikrogramov na dan, doječe ženske pa potrebujejo 500 mikrogramov dnevno.
Folat je bogat z rastlinsko hrano. NIH poroča o teh virih hrane z veliko folata, na primer:
- Špinača, kuhana: 131 mikrogramov na polovico skodelice
- Grah s črnim očesom, kuhan: 105 mikrogramov v polovici skodelice
- Okrepčene žitarice za zajtrk: 100 mikrogramov na porcijo
- Špargeti: 89 mikrogramov v štirih sulicah
- Bruseljski ohrovt, kuhan: 78 mikrogramov v polovici skodelice
- Ruminska solata, zdrobljena: 64 mikrogramov v 1 skodelici
Tako kot biotin tudi pri velikih odmerkih B12 ni bilo dokazano škodljivih učinkov. Veliki odmerki folatov niso strupeni, vendar lahko pri nekaterih ljudeh prikrijejo pomanjkanje B12, povečajo tveganje za pojav debelega črevesa in drugih rakov ter povečajo tveganje za oslabljen kognitivni razvoj pri otrocih, ki so matere jemale velike odmerke folata, preden so zanosile in med zgodnjo nosečnostjo, poroča NIH.
Iz teh razlogov je Nacionalna akademija za medicino za vse odrasle postavila zgornjo dopustno vnosno količino folatov (1000) folatov na dan.
Vitamin C in železo
Vitamin C je kritičen za ustvarjanje zdravega kolagena, glavne sestavine las, nohtov in kože. Medtem ko je pomanjkanje vitamina C v razvitih državah redko, poroča NIH, so nekatere populacije ogrožene:
- Kadilci in tisti, ki so izpostavljeni rabljenemu dimu
- Ljudje, ki ne jedo veliko sadja in zelenjave
- Posamezniki s kroničnimi boleznimi in motnjami absorpcije
Drugo tveganje za nizko vsebnost vitamina C je anemija s pomanjkanjem železa. Vitamin C pomaga pri absorpciji nehemskega železa iz rastlinske hrane, ki ima slabo biološko uporabnost. Za ljudi, ki ne jedo živalske hrane, ki vsebuje hitro absorbirano železo heme, lahko premalo vitamina C povzroči slab železov status. Po mnenju MedlinePlus lahko anemija s pomanjkanjem železa povzroči nepravilnost nohtov, imenovano koilonychia, kar ima za posledico tanke nohte z dvignjenimi grebeni, ki se ukrivijo navznoter.
Nacionalna akademija za medicino je določila priporočeni dnevni vnos vitamina C na 90 miligramov za moške, 75 miligramov za ženske, 85 miligramov za nosečnice in 120 miligramov za doječe ženske. NIH poroča, da sta sveže sadje in zelenjava najboljši viri vitamina C, vključno z:
- Rdeča paprika: 95 miligramov na pol skodelice
- Pomaranče: 70 miligramov na srednje sadje
- Kivi: 64 miligramov na srednje sadje
- Zelena paprika: 60 miligramov na polovico skodelice
- Brokoli: 51 miligramov na pol skodelice, kuhana
