Eritritol, stevija in ksilitol so nadomestna sladila brez kalorij ali nizkokalorična. Vsaka od njih ima edinstvene koristi, zaradi katerih so v primerjavi z drugimi umetnimi sladili zaželena, številna od njih imajo sloves, da povzročajo škodljive stranske učinke.
Vendar pa se ta podobna sladila, razen podobnosti, med seboj precej razlikujejo - različni so tudi načini uporabe eritritola, stevije in ksilitola in koliko jih je treba zaužiti.
Nadomeščanje eritritola za sladkor
Eritritol ima glikemični indeks nič in kalorično vrednost 0, 2 kalorije na gram, zaradi česar je brezkaloričen. To sladilo je narejeno s fermentacijo iz glukoze in saharoze, da se ustvari izdelek, ki je približno 70 odstotkov sladek kot sladkor.
Eritritol je eno najbolj priljubljenih alternativnih sladil običajnemu sladkorju na osnovi saharoze, saj nima pookusu in se dobro meša z drugimi živili. Ni vam treba ustvarjati posebnih receptov z uporabo eritritola - samo zamenjajte ga za ekvivalentno količino sladkorja.
Eritritol je poliol, vrsta ogljikovih hidratov, ki se telesu težko prebavi in se posledično izloči z urinom. Ker vaš prebavni sistem ne more absorbirati eritritola, lahko preveč povzroči prebavne stranske učinke; vendar so ti v primerjavi z drugimi nadomestnimi ali umetnimi sladili minimalni.
Pomanjkanje neželenih učinkov in arom tega sladila pomeni, da lahko eritritol nadomešča sladkor bolje kot večina drugih nadomestnih snovi za standardni saharozni sladkor. Deluje tudi kot antioksidant in lahko izboljša zdravje ust, tako da prepreči rast bakterij. Glavna pomanjkljivost eritritola je, da ga je v primerjavi z drugimi sladili, vključno z drugimi polioli, težko in drago izdelati.
Uporaba ksilitola namesto sladkorja
Ksilitol je kristalni sladkor, ki ga najdemo v najrazličnejših plodovih, rastlinah in mikroorganizmih. Tržile so ga več kot 100 let in postale priljubljene med drugo svetovno vojno, ko je saharozo težko dobiti.
Tradicionalne oblike tvorijo brezov ksilitol in druge oblike ksilitota na trdem lesu. Dandanes pa se komercialna proizvodnja razlikuje, rastlinski odpadki pa se pogosto uporabljajo za proizvodnjo tega alternativnega sladila, zaradi česar je to precej ekološko prijazen izdelek.
Ksilitol je edinstven zaradi svojega sladkega, naravnega okusa, ki je podoben tradicionalnemu saharoznemu sladkorju - vendar je v resnici poliol, podoben eritritolu. To pomeni, da ksilitota ni mogoče fermentirati in ga prebavni sistem ne more absorbirati. Ksilitol ima dve glavni prednosti za vaše zdravje:
- Za razliko od drugih sladkorjev ksilitola ne moremo fermentirati v ustih, kar pomeni, da izbira izdelkov s ksilitolom in ne drugimi umetnimi sladili lahko pomaga izboljšati zdravje ust in zmanjša nastanek votlin. Ksilitol to naredi z uravnoteženjem pH (kislinsko-alkalne ravni) v ustih.
- Za razliko od drugih sladkorjev, ksilitola ne more absorbirati vaše črevesje, zato proizvede minimalno energijo. To pomeni, da pri prebavi ne povzroči enakega odziva na proizvodnjo inzulina, zaradi česar je primerno sladilo za ljudi s sladkorno boleznijo. Ksilitol ima glikemični indeks med 7 in 13 in kalorično vrednost 3 kalorije na gram.
Isti pozitivni vidik ksilitola - neprebavljivost - je tudi njegov glavni negativni učinek. Tako kot druga neprebavljiva sladila in polioli je tudi ksilitol povzročil neželene učinke na prebavilih. Sem spadajo krči, napihnjenost, plini in driska.
Uživanje sladil kot Xylitol
Ksilitol je mogoče izdelati iz nešteto različnih virov. Lahko dobite ksilitol, pripravljen iz živil, kot so:
- Koruzna stebla, storži in listi
- Riževa slama
- Oljna palma prazen sadni kup
- Drevesa, kot so sago, evkaliptus, breza in bambus
- Pivovarna je porabljeno žito
- Ječmenovi otrobi
- Rastlinski odpadki, vključno z odpadki z oljk, sončnic in sadne kaše
Ksilitol lahko proizvajajo tudi mikroorganizmi, kot so kvasovke, bakterije in glive. Metoda, ki se uporablja za proizvodnjo ksilitola iz rastlin v primerjavi z mikroorganizmi, je nekoliko drugačna, vendar je končni izdelek enak.
Ksilitol lahko najdete v vseh vrstah izdelkov, od žvečilnih gumijev do sladkarij do zobne paste. Običajno se ne uporablja v pijačah ali za kuhanje, saj bi bilo treba njegovo uživanje vsakodnevno omejiti zaradi svojih prebavilnih stranskih učinkov.
Stevia: Rastlina ali sladilo?
Stevia je alternativno sladilo iz južnoameriške rastline Stevia rebaudiana , vrsta sončnice. V teh dneh stevijo gojijo po vsem svetu v državah, kot so Paragvaj, Kenija, Kitajska in ZDA. Za rast potrebuje zelo malo zemlje, vode in energije, zaradi česar je ekološko prijazen in cenovno dostopen pridelek, ki ga lahko gojijo v večjem delu sveta.
Beseda stevia se običajno nanaša na sladila, pridobljena iz rastline stevia, ne pa na blagovno znamko ali natančen izdelek. Stevia je priljubljena šele zadnjih 50 let, zaradi česar je dokaj novo nadomestno sladilo. Izkazalo se je, da ima pozitivne zdravstvene koristi, vključno z znižanjem krvnega tlaka in ljudem s sladkorno boleznijo olajša izboljšanje prehranskega stanja.
Stevia vsebuje predvsem steviol glikozide, ki jih lahko uporabimo za sladilo 10 do 15-krat sladkejšega kot običajni sladkor. Vendar pa se izdelki, ki se prodajajo kot stevija, lahko nanašajo tudi na izvleček listov stevije visoke čistosti, ki je lahko do 400-krat slajši od običajnega sladkorja. Specifični steviolni glikozidi, ki lahko ustvarijo tako intenzivna sladila, vključujejo:
- Steviozid: 150 do 300-krat slajši od sladkorja
- Rebaudiozid A: 200 do 400-krat slajši od sladkorja
- Rebaudiozid B: 300 do 350-krat slajši od sladkorja
- Rebaudiozid C: 50 do 120-krat slajši od sladkorja
- Rebaudiozid D: 200 do 300-krat slajši od sladkorja
- Rebaudiozid E: 250 do 300-krat sladkejši od sladkorja
- Rubusosid: 110-krat slajši od sladkorja
- Steviolbiozid: 100 do 125 krat slajši od sladkorja
- Dulkozid A: 50 do 120-krat slajši od sladkorja
Vključevanje stevije v svojo prehrano
Stevia je varna in zdrava za uživanje, čeprav je toliko slajša od sladkorja. Pravzaprav vsebuje koristne hranilne snovi, kot so beljakovine in minerali, ki ostanejo, če se odločite za uživanje rastlinskega prahu ali listov stevije, namesto nadomestka sladkorja.
Za razliko od sladkorja se stevija ne kopiči v telesu in ne proizvaja energije; prehaja skozi prebavila in se izloča z urinom. To v bistvu pomeni, da je stevija sladilo brez kalorij.
Čeprav stevia nima kalorij, je ne smete zaužiti v presežku. Ker se izdelki s stevijo lahko razlikujejo, sprejemljiv dnevni vnos temelji na steviol glikozidih: 12 miligramov stevijskih ekstraktov na kilogram telesne teže.
Vendar to pomeni, da bi povprečna odrasla oseba morala zaužiti skoraj gram steviol glikozidov na dan, da bi dosegla mejo - kar precej, saj je to sladilo toliko slajše od sladkorja. Zaradi tega je stevia dobro nadomestno sladilo, ki ga lahko uporabite v sladoledu, pekovskih izdelkih, alkoholu, brezalkoholnih pijačah in drugih izdelkih.
Glavna slabost stevije je njen rahlo grenki, sladki okus po sladkem sladici. Nima škodljivih ali stranskih učinkov. Pravzaprav specifični steviolni glikozidi, kot je steviozid, delujejo kot antioksidanti in lahko pomagajo zmanjšati vnetje in izboljšati imunsko delovanje. Za razliko od drugih alternativnih sladil je stevija povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno s protivirusnimi, proti rakom in antidiaroičnimi učinki.
Eritritol vs. Stevia vs. Xylitol
Eritritol in ksilitol sta na kemični ravni dokaj podobna, saj sta oba poliola. To pomeni, da so način delovanja v telesu in njihovi stranski učinki podobni. Glavna razlika je v tem, da lahko zaužijete več eritritola kot ksilitola; v presežku bodo povzročile enake neželene učinke na prebavilih. Kot ekološko prijazen in poceni izdelek pa je ksilitol boljša izbira: enostavno ga je mogoče izdelati iz večjega števila rastlin in iz rastlin, ki bi sicer veljale za odpadke.
Ksilitol in eritritol v primerjavi s stevijo je veliko bolj zapletena primerjava. Objektivno je stevia boljša, saj gre za ničelno kalorično sladilo v primerjavi s ksilitolom in eritritolom, ki sta tehnično nizkokalorična sladila. Stevia je uporabna tudi kot celotna rastlina in bolj naravna kot izdelek, običajno s precej manj predelave.
To pomeni, da lahko dobite različne izdelke, od rastlinskega praška stevije do visoko intenzivnih sladil, ki jih lahko iz njega izvlečete, namesto samo kristaliziranih različic, ki so na voljo za ksilitol in eritritol. Stevia tudi nima večjih stranskih učinkov in nešteto zdravstvenih koristi v primerjavi s ksilitolom in eritritolom.
Vendar, ko govorimo o kuhanju, eritritol in stevia nista primerljivi. Stevia je veliko bolj podobna ksilitolu - ekološko prijaznemu izdelku, ki je uporaben v posebnih živilskih izdelkih. Dejstvo, da je stevija tako sladka, pomeni, da je ne morete uporabljati na enak način, kot bi uporabljali saharozo ali eritritol, zaradi česar je treba spremeniti recepte. Ima tudi čuden pookus, ki bi ga lahko primerjali z sladko sladico - nekoliko grenak okus, ki bi ga lahko ocenili kot nezaželen za vsakodnevno uporabo.
Izbira pravega alternativnega sladila
Stevia, ksilitol in eritritol niso edina alternativna sladila, ki so na voljo, vendar so nekaj najboljših nizko kaloričnih možnosti. Imajo tudi nekaj najboljših zdravstvenih koristi za alternativna sladila.
Če ta sladila ne ustrezajo vašim potrebam, so druga sladila, vključno s sukralozo, sorbitol, manitol in alitam, vsa sladila, ki lahko služijo kot alternativa saharozi. Če pa se odločite za umetno sladilo, bodite pozorni, da so bili mnogi povezani s stranskimi učinki. Izkazalo se je, da umetna sladila povzročajo številne težave, vključno z:
- Migrene in glavoboli
- Težave s kožo
- Povečanje telesne mase
- Težave z organi, zlasti za ledvice in jetra
- Depresija
Na voljo je več alternativnih sladil, ki so bogata s hranilnimi snovmi in prihajajo iz naravnih virov, kot so sladila na osnovi sadja, vključno z menih sadja v prahu in lukme v prahu. Te alternative na osnovi sadja so morda varne za diabetike, vendar neprimerne za ljudi, ki se držijo specializirane prehrane, kot je ketogena ali druga dieta z malo ogljikovih hidratov.
