Izguba teže v kateri koli starosti je možna, čeprav starejši postanete težji. Kosti postanejo manj goste, mišično tkivo bledi in spremembe hormonov lahko povečajo telesno maščobo. Kljub temu pa se lahko redna vadba in zdrava prehrana borijo proti številnim pogostim vzrokom za povečanje telesne teže.
Vadba za tačke po poročanju ExRx.net ne obstaja, zato ni mogoče ciljati na želodec za hujšanje, vendar bo izguba teže od vsepovsod na koncu povzročila tudi, da se bo trebuh sploščil.
Namig
Zmanjševanje telesne teže z redno vadbo in uživanjem diete z manj kalorijami vam bo pomagalo v boju proti trebušni maščobi.
Kako shujšati
Izguba teže zahteva, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Za 1 kilogram morate porabiti presežek 3.500 kalorij. Za varno izgubo en kilogram na teden zmanjšajte svoj kalorični vnos za 250 in s telovadbo zaživite 250 kalorij. Če ne morete telovaditi vsak dan, morate to številko še vedno doseči s tem, kaj jeste vsak dan, in koliko telovadite v treningih.
Hormoni in trebušna maščoba
Starejši kot ste, večja je verjetnost, da se bodo vaši hormoni umaknili in vplivali na težo. Eden glavnih hormonov, ki bodo vplivali, je estrogen. Neravnovesja estrogena lahko povzročijo, da vaše telo zadrži več maščob in tekočine ter lahko celo privede do depresije.
Drug problematičen hormon je kortizol pravi Harvard Health Publishing, ki je neposredno povezan z zadrževanjem maščobe v trebuhu. Kortizol se sprošča zaradi stresa, s starostjo pa se sprošča tudi v višjih ravneh. Čeprav vadba lahko pomaga ublažiti stres in preveriti hormone, se morate posvetovati z zdravnikom za vaše posebne potrebe.
Ustvari kardio rutino
Kardio vam bo pomagal pri izgorevanju največ kalorij in to je lahko karkoli, od hoje po soseski do vožnje s kolesom do teka na tekalni stezi. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo pridobivanje 150 do 300 minut zmerno intenzivnega kardio tedensko.
Karkoli boste izbrali za kardio, naj bo izziv tako, da povečate trajanje, razdaljo ali intenzivnost, da boste še naprej spalili čim več kalorij. S pisanjem načrta boste lahko motivirani in ciljno usmerjeni, prav tako pa vam lahko pomaga slediti vašemu napredku.
Dvignite uteži za izgubo teže
Dvigovanje uteži ni samo odločilno za povečanje moči, ampak vam bo pomagalo tudi izgubiti težo. Ker je mišično tkivo aktivno, za delovanje potrebuje kalorije, s povečanjem količine, ki jo imate, pa boste lahko skupno porabili več kalorij. Ustvari rutino dvigovanja uteži, napolnjeno z vajami, ki vključujejo več skupin mišic hkrati.
Preizkusite krožni trening
ACE Fitness pravi, da se z ene vadbe na drugo premikate z malo, da ni prekinitve. Poskusite zmešati kardio v vezje za pomoč pri hujšanju. Vzorčni krog je lahko: zgornja telesna vadba, skakalni skoki, spodnja telesna vadba, tek na mestu. Poskusite z dvema do tremi vezji in udarite na vse mišične skupine, počivajte dve do tri minute, preden začnete nov krog.
Jejte čisto, da se nagnete
Omejiti morate vnos maščob, preprostih ogljikovih hidratov in sladkorja, vendar povečati porabo zapletenih ogljikovih hidratov, sadja, zelenjave in pustih beljakovin. Če telovadite, da shujšate, pojejte nekaj pustih beljakovin in ogljikovih hidratov takoj, ko boste pravilno natočili gorivo.
Primerna izbira so fižol, ovsena kaša, polnozrnate testenine, losos, jajca in grški jogurt. Nekatera hrana, kot je kava, povzroči sproščanje specifičnih hormonov, kot je kortizol, in lahko postane sovražnik v boju z izboklinami.
Nasveti in varnost
Čeprav je izguba teže možna v poznih 40. letih, si morate za dosego svojih ciljev še vedno močno prizadevati. Pri dvigovanju uteži vedno upoštevajte pravilno tehniko in se posvetujte s strokovnjakom, če niste prepričani, kako uporabljate vadbo ali stroj. Ne delajte istih mišic v dneh, ko se vračate nazaj in se ogrevajte pred katero koli aktivnostjo.
