Zdi se precej preprosto: holesterol je slab. Je pa nekoliko bolj zapleteno od tega. Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je holesterol - maščobna snov, ki jo najdemo v vseh vaših celicah, ključnega pomena za vaše zdravje v majhnih količinah.
Dobra novica? Vaše telo naredi ves holesterol, potreben za fiziološke funkcije, kot sta vitamin D in proizvodnja hormonov, zato je pridobivanje holesterola iz vaše prehrane nepotrebno, navaja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. A glede na to, kako enostavno je na poti zaužiti obroke z visokim holesterolom, mnogi od nas dobijo preveč. Tu nastanejo težave. Visoka raven holesterola v krvi lahko nabira in zoži - ali celo blokira - vaše arterije, kar lahko poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
Prehranski holesterol in plazemski holesterol (kar proizvaja vaše telo) se zelo razlikujeta, pravi doktorica znanosti Alice H. Lichtenstein, strokovnjakinja za prostovoljstvo Ameriškega združenja za srce in profesorica prehranske znanosti in politike na Univerzi Tufts Friedman.
"Prehranski holesterol pride v eni obliki, sprosti se med prebavo in se nato absorbira ali izloči, " pravi. "Holesterol v plazmi kroži na lipoproteinskih delcih, od katerih sta dva lipoproteini z nizko gostoto (LDL) in lipoproteini z visoko gostoto (HDL). Višje ravni LDL so povezane s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, medtem ko je zgornja raven HDL z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni."
Minimizirajte hrano z visokim holesterolom
Dietarske smernice za ameriške urade za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja iz leta 2015 za Američane ne določajo posebne omejitve dnevnega prehranskega holesterola. (Prejšnje smernice so vključevale omejitev 300 miligramov na dan.) Vendar to še ne pomeni, da vam ni treba razmišljati o vnosu holesterola. Daleč od tega: Zadnje smernice preprosto svetujejo uživanje čim manj.
Holesterol najdemo izključno v živalski hrani. Primarni viri v ameriški prehrani so jajca, meso (zlasti goveje in piščančje) in mlečni izdelki. Ker gre pri nasičenih maščobah in holesterolu v hrani skoraj vedno z roko v roki (pomembne izjeme so kozice in jajčni rumenjak), bo upoštevanje priporočenih vzorcev hrane, ki jih je uvedel USDA, sam po sebi omejilo holesterol.
Uživajte živila za boj proti holesterolu
Ali lahko jeste svoj način zniževanja holesterola? Do neke mere da. Dodajanje hrane v jedilnik, ki znižuje LDL - tisti delček, ki prenaša holesterol, ki utira pot aterosklerozi, ki zamaši arterije, je sredstvo za doseganje diete z nizkim holesterolom, poroča Harvard Health Publishing.
Topne vlaknine iz živil z veliko vlakninami, kot so ovsena kaša, jajčevci, okra, ledvični fižol, jabolka in hruške, vežejo holesterol v vašem prebavnem sistemu in zavirajo njegov vstop v krvni obtok. Riba zagotavlja omega-3 maščobne kisline, ki znižujejo raven LDL in pomagajo zaščititi vaše srce. Oreščki vsebujejo tudi srčno zdrave maščobe. Vsak dan pojemo dve unči oreščkov, na primer orehe ali mandlje, lahko rahlo znižamo LDL.
"Če nadomestite živila, ki povečajo LDL holesterol - na primer sir, ki vsebuje veliko nasičenih maščob - z živili, ki ne marajo oreščkov - ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob - se borite z visokim holesterolom LDL, " pravi Lichtenstein, in dodali, da je postopno dodajanje različnih živil, ki se borijo s holesterolom, v vašo prehrano lažji (in na koncu tudi bolj uspešen) pristop za mnoge ljudi kot zgolj osredotočanje na enega ali dva.
Spoznajte svoje ravni holesterola
Vsakdo bi moral imeti trdno predstavo o tem, kakšna je njihova raven holesterola, zato je dobro, da se redno testirate s svojim zdravnikom. Testiranje bo pokazalo raven LDL, HDL in skupnega holesterola. Oboroženi s tem znanjem lahko sodelujete s svojim zdravnikom, da dosežete optimalno raven holesterola za vas.
