Za oskrbo telesa z energijo potrebujete trigliceride, vendar je preveč, če povečate tveganje za srčne bolezni. Čeprav lahko raven trigliceridov niha zaradi zdravstvenih stanj ali maščob in sladkorja v vaši prehrani, je pomembno, da spremljate raven. Če ugotovite, da so vaši trigliceridi nad normalnim, lahko spremembe v hrani, ki jo jeste, in stopnja vaše aktivnosti pomagajo obnoviti branje na želeno območje.
Namig
Trigliceridov ne morete znižati v enem tednu ali celo mesecu. Čas, ki je potreben za zmanjšanje trigliceridov v telesu, je odvisen od vaše prehrane, teže, zdravstvenega stanja in sposobnosti, da dobite dovolj telesne aktivnosti. Zavezanost k stalnim dolgoročnim spremembam življenjskega sloga je najboljši način, da pristopite k znižanju ravni in jih stalno preverjate.
Holesterol v primerjavi s trigliceridi
Holesterol in trigliceridi spadajo v družino maščob, vendar imajo različne funkcije. Holesterol, voščeno snov, ki obdaja celice, proizvajajo jetra iz živalske hrane. Po navedbah klinike Cleveland se holesterol in trigliceridi ne morejo mešati s krvjo v čisti obliki. Tako jih jetra kombinirajo z beljakovinami, imenovanimi lipoproteini, kar jim omogoča gibanje po krvnem obtoku.
Obstajajo tri vrste lipoproteinov - lipoproteini nizke gostote (LDL), lipoproteini zelo nizke gostote (VLDL) in lipoproteini visoke gostote (HDL). LDL holesterol prispeva k kopičenju plakov v arterijah. HDL holesterol odstranjuje LDL iz arterij. Visoke ravni trigliceridov pogosto opazimo pri nizki ravni HDL. Optimalno naj bi bila vaša raven trigliceridov nižja od 100 mg / dL, poroča Ameriška zveza za srce.
Pojdi
Vadba bi morala biti ključni del vaše strategije za spuščanje nevarno visokih ravni trigliceridov. Izgorevanje kalorij lahko učinkovito povzroči, da maščobne celice razbijejo trigliceride v glicerol in maščobne kisline. Nekatere od teh spojin se absorbirajo v vaš krvni obtok in jetra, ostalo pa porabijo vaše mišice, pravi Scientific American.
Kombinacija aerobnega in odpornega treninga je najbolj koristna, ko je vaš cilj znižanje trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut zmerne vadbe, kot je hoja, kolesarjenje ali vrtnarjenje - ali 75 minut naporne vadbe, kot so tek, plavanje ali pohodništvo navkreber - na teden.
Pojdi ribe
Vključitev lososa, tune, sardele ali drugih maščobnih rib v vašo prehrano ne bo prinesla le koristi nenasičenih maščobnih kislin, ampak omega-3 maščobne kisline lahko znižajo trigliceride, pravi klinika Mayo. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Circulation, je zaključila, da uživanje enega do dveh obrokov morske hrane na teden zmanjša tveganja, povezana s srčnimi boleznimi, zlasti kadar morski sadeži nadomestijo manj zdravo hrano.
Omejite alkohol
Sladkor narežite
Zaužitje preveč preprostih sladkorjev, kot so tisti v rafiniranih zrnih in dodanih sladkorjih, zviša raven trigliceridov. Izberite sadje, ki vsebuje malo fruktoze, na primer kantalope, grenivke, jagode, banane in breskve in zmerno zaužijte sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot sta lubenica in suho sadje.
Ameriško združenje za srce pravi, da bi morale ženske omejiti vnos sladkorja na manj kot 100 kalorij na dan ali približno 6 žličk sladkorja. Za moške je 150 kalorij na dan ali približno 9 čajnih žličk. Dodatna korist zmanjšanja vnosa sladkorja je, da lahko povzroči izgubo teže. Ameriško združenje za srce poroča tudi, da 5 do 10-odstotno hujšanje povzroči 20-odstotno znižanje trigliceridov. Poskusite se osredotočiti na zapletene ogljikove hidrate, ki so bogati z vlakninami, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice.
Pojdi oreški
Oreščki vsebujejo koncentrirane vlaknine, omega-3 maščobne kisline in nenasičene maščobe, ki skupaj delujejo na zniževanje trigliceridov v krvi. Prednost je vključitev oreščkov v prehrano, vključno z mandlji, pekani, indijskimi oreščki, orehi in brazilskimi oreščki. Raziskovalci so pregledali 61 študij, da so analizirali vpliv oreščkov na tveganje za večje srčno-žilne bolezni. Rezultati, ki so bili leta 2015 objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, so pokazali, da je vsaka porcija drevesnih oreščkov zmanjšala trigliceride za 2, 2 mg / dL.
Odpustil maščobo
Trans maščobe, kot so margarina in nasičene maščobe, vključno z maščobnimi rdečimi mesninami, perutninsko kožo, mastjo in nekaterimi polnomastnimi mlečnimi izdelki, lahko zvišajo raven trigliceridov bolj kot vitke kosi mesa in nenasičenih maščob, kot so arašidovo olje, olivno olje, avokado in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, v skladu z LiveScience. Izogibajte se predelani hrani, pripravljeni s transmaščobami, kot je tista, ki jo pogosto najdemo v restavracijski ocvrti hrani in komercialno pripravljeni peki.
