Če v telovadnici ne opazite zaslužka, lahko vaše mišice med vadbo ne aktivirajo svojega polnega potenciala. Preden začnete razganjati počepe, začnite z nekaj vajami za aktivacijo glutena.
Te poteze pomagajo "vklopiti" mišice v trebuhu in "izboljšati pogovor med možgani, živci in mišičnimi kontrakcijami, " pravi Holly Perkins, CSCS, avtorica Lift To Get Lean in ustvarjalka projekta GLUTES ACTIVATE.
"Da bi imeli koristi od katere koli vadbe, se morajo vaše mišice streljati, " pravi Perkins in pojasnjuje: "Edini pravi način za to je izvajanje določenih gibalnih vzorcev, ki temeljito aktivirajo mišično skupino."
Zakaj je aktiviranje gluteta tako pomembno
Prebujanje mišic zadnjice in nog je pred vadbo še posebej pomembno, saj toliko ljudi večino dneva preživi sedeči - za mizami, na kavčih ali v avtomobilu - zaradi česar so naše glute lahko grobe, lene in šibke. Po več ur neaktivnosti ne morete pričakovati, da bodo vaše mišice začele delovati; vaše telo potrebuje čas, da se pripravi na naporne vaje za moč.
"Izvajanje aktivacijske serije pred vadbo pomaga, da je vsaka ponovitev vaše rutine treninga moči učinkovita, tudi med prvim naborom, " pravi Perkins. "Druga možnost je, da če vadbo začnete" hladno "(ne da bi jo aktivirali), vam prvi komplet postane ogrevanje in v bistvu zapravljanje."
Perkins ne samo, da boste izkoristili največje koristi med treningom moči, ampak "vadbe za aktivacijo izboljšajo tudi vašo gibljivost in poravnavo telesa, kar zmanjša tveganje za poškodbe, " pravi Perkins.
Preizkusite to 5-minutno rutinsko aktiviranje gluteta
Ste pripravljeni, da vam zadaj gori? V tej 5-minutni rutini aktivacije gluteta so predstavljene tri izmed Perkinsovih najljubših potez iz njene serije ACTIVATE. To zaporedje izvedite tik pred vadbo za moč in kondicijo spodnjega dela telesa ali kot samostojno mini vadbo, ko ste pritisnjeni na čas.
Nastavite časovnik za pet minut (ali več, če ga vaše telo potrebuje) in ponavljajte te tri poteze zaporedoma, dokler se čas ne izteče.
Premik 1: stranski sprehod s pasom
- Začnite z odpornim pasom okoli nog, tako da ga postavite tik nad koleni.
- Začnite z ločenimi nogami, da ohranite napetost na pasu in vzdržujete dolgo, visoko hrbtenico, tako da zapirate abs.
- V četrtletnem počepu upognite kolena in stojte vzporedno med seboj.
- Vodite z levo peto, stopite v stran, raztegnite pas. Bodite prepričani, da stopite s celo nogo, ne da bi podaljšali spodnjo nogo pod kolenom.
- Ko stopite, ostanite v delnem počepu, nato pa z desno nogo sledite vrnitvi v začetni položaj, pri tem pa držite napetost v pasu.
Število ponovitev: 15 v vsako smer
2. premik: potisk kolka
- Sedite na tleh z ramenskimi lopaticami, pritisnjenimi v klop (to bo naredil celo čvrst kavč ali stol).
- Stopala postavite v širino ramen in rahlo obrnite prste.
- Zavijte svoje jedro, zapeljite se v pete in pritisnite boke navzgor. Zavrtite medenico pod (zadnji nagib) in stisnite glutese, končajte tako, da so boki zaprti v popolnoma odprtem položaju. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj.
- Kolena pritisnite navzven, nato nekaj sekund prekinite na vrhu, preden se spustite nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 15 do 20
Namig
Za dodaten izziv privijte pas odpornosti tik nad koleni.
Premakni 3: Doseg z eno nogo
- Stojte z obema nogama, dolga visoka hrbtenica in opornica.
- V levem kolenu naj bo rahel ovitek in usmerite pogled na mesto pred seboj. (Temu pravimo "spotting" in pomaga vzdrževati ravnovesje.)
- Desno nogo dvignite od tal in se za nekaj sekund postavite v ravnotežje. Z močjo leve noge se upognite naprej od kolka, da se desna noga iztegne nazaj.
- Desno roko segnite naprej in rahlo dotaknite stabilnega predmeta (neobvezno).
- Zapeljite na levo peto in aktivirajte levo stran glutesov ter se vrnite v stojni položaj.
Število ponovitev: 15 na vsaki strani
