Kalorije se lahko na trenutke zdijo podobne kot sovražniku. Za preživetje jih boste seveda morali porabiti, toda vsa matematika, ki obkroža idealen vnos kalorij, se nekaterim morda zdi zastrašujoča. Kateri je torej najboljši način za zmanjšanje porabe kalorij? Je kdaj v redu porabiti 4000 kalorij na dan?
Življenjski slog in vnos kalorij
Morda je najbolje začeti s preprostim opomnikom o tem, kakšne kalorije so na prvem mestu. Kalorija je enota, ki se uporablja za merjenje količine energije, ki jo hrana zaužije, ko jo pojemo in prebavimo. Z drugimi besedami, kalorije vam dajo tisto energijo, ki jo potrebujete za napajanje skozi vaš dan, zato ste bolj aktivni v svojem dnevu, več energije (aka kalorij) potrebujete.
Pred stoletjem, preden so bili avtomobili, so imeli ljudje veliko bolj aktiven življenjski slog kot danes. Veliko so hodili, jahali konje in opravljali vse vrste ročnih delovnih opravkov. Ta življenjski slog nenehne dejavnosti jim je omogočil, da čez dan kurijo več kalorij. V resnici je povprečen človek dnevno izgoreval od 3000 do 4000 kalorij, kar je prispevalo k precej nižji stopnji debelosti.
Danes, z vso napredno tehnologijo, ki je prisotna, veliko teh ročnih nalog ne obstaja več. Ljudje namesto tega preživijo velike koščke časa, kar povzroči, da se na dan porabi veliko manj kalorij. To je problematično, ne samo zaradi neaktivnosti, ampak zato, ker veliko ljudi porabi veliko več kalorij, kot jih zahteva njihovo telo.
Tveganja življenjskega sloga
Ko slišite besede "neaktiven življenjski slog", si lahko samodejno zamislite krompirjev kavč, ki sedi okoli jesti kokice in gleda televizijo. Ja, deskanje na kavču je vsekakor oblika neaktivnosti, toda tako se dlje časa vozite z avtomobilom in ves dan sedite za računalnikom.
Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice obstaja veliko zdravstvenih tveganj, povezanih z neaktivnim življenjskim slogom. Za začetek si porabite manj kalorij, zaradi česar imate večjo težo. Lahko tudi izgubite mišično moč in vzdržljivost, doživite počasnejši metabolizem, imate slabši krvni obtok, razvijete hormonsko neravnovesje ali se spopadate z več vnetji v telesu.
Sedeči način življenja lahko poveča tudi vaše možnosti za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, tesnobo, depresijo in nekatere vrste raka. Ko se ti zdravstveni problemi zastavljajo, lahko vodijo tudi do zgodnejše smrti. Dobra novica je, da neaktivni življenjski slog ne mora biti vaša usoda.
Izračunajte ciljni vnos kalorij
Na splošno velja, da razen če ste profesionalni športnik ali imate kakšno posebno zdravstveno skrb, je enostavno določiti, koliko kalorij potrebujete na dan. To lahko storite z uporabo enačbe ocenjene energetske potrebe, ki je odvisna od vaše starosti, spola, višine, teže in telesne aktivnosti.
Na primer, Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja ocenjuje razpon od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, potrebnih za 5-nogo-4-palčno odraslo žensko, ki tehta 126 kilogramov, in razpon od 2.000 do 3.000 kalorij na dan za 5- noga 10-palčni odrasli moški, ki tehta 154 kilogramov. Spodnji del vsakega razpona je za bolj sedeč življenjski slog, višji pa za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog.
Vendar ljudje prihajajo v različnih oblikah in velikostih. Če želite natančneje določiti svoj osebni ciljni kalorični vnos na dan, obiščite Nacionalni inštitut za načrtovanje telesne teže za sladkorno in prebavno bolezen in ledvice ter vključite svojo težo, spol, starost, višino in stopnjo telesne aktivnosti.
Kdaj je treba zaužiti dodatne kalorije
Medtem ko večina ljudi ne potrebuje 4.000 kalorične diete, obstajajo nekatere posebne okoliščine, ki morda zahtevajo večji vnos kalorij na dan. Na primer, športniki lahko potrebujejo od 500 do 1.000 kalorij več, da ohranijo svojo težo in raven aktivnosti.
Aktivni in rastoči otroci morajo porabiti tudi več kalorij, da bi jih porabili kot gorivo. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko aktivni najstniki potrebujejo do 4.000 kalorij na dan, aktivna najstniška dekleta pa do 3.000 kalorij na dan.
Obstajajo tudi številna zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo nepojasnjeno ali "noro" hujšanje. Po podatkih Urada za zdravje žensk ta zdravstvena stanja vključujejo - vendar niso omejena na - bolezni ščitnice, diabetes, celiakijo, Crohnovo bolezen, virusni hepatitis, rak, kronično obstruktivno pljučno bolezen in Parkinsonovo bolezen. Določena zdravila lahko povzročijo tudi izgubo telesne teže, zato je pomembno, da zdravnika obvestite o pomembnih spremembah teže.
Nosečnice imajo posebne pomisleke tudi glede vnosa kalorij - navsezadnje jih jedo za dva. Vendar ne pretiravajte. Ameriško združenje za nosečnost poudarja, da ženske zdrave teže pred nosečnostjo potrebujejo le 300 dodatnih kalorij na dan, ko so noseče.
Poleg tega je raziskava iz septembra 2018, objavljena v American Journal of Preventive Medicine, pokazala, da lahko ženske s prekomerno telesno težo ali debelo dejansko varno znižujejo kalorije med nosečnostjo in tako omejijo povečanje telesne teže. Vedno se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
4.000 kalorij na dan
Če vaša prehrana zahteva 4.000 kalorij na dan, je pomembno, da jih dodate na način, ki se vam ne zdi pretiran ali zastrašujoč. Fundacija za cistično fibrozo ponuja nekaj koristnih nasvetov, vključno z uporabo počasnega štedilnika za ustvarjanje več obrokov vsakič, zaloge na posodah za hrano, da se olajšajo možnosti prijemanja in nakupa, in nakupovanje zdravih prigrizkov, ki jih lahko shranite doma.
Klinika Mayo priporoča tudi uživanje pet ali šest mini obrokov na dan, ne pa dveh ali treh velikih obrokov. In ne le za katero koli hrano, s katero boste lahko jedli - odločite se za hrano, bogato s hranili, kot del celotne zdrave prehrane. Izberite polnozrnate kruhke, testenine in žita, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, vitke beljakovinske vire, oreščke in semena.
UCSF Health predlaga več načinov za povečanje kalorij. Med kuhanjem mešanog mesa in zelenjave lahko dodate dodatno oljčno ali kanolino olje ali pa vsak dan dodate še 1/4 do 1/2 skodelice oreščkov, tako da jih dodate v solate, muffine ali ovseno kašo.
V sendvič ali krekerje lahko dodate tudi hummus ali guacamole, nizkokalorične pijače pa lahko nadomestite z mlekom ali sokom. Ali še bolje, poskusite nekaj teh okusnih receptov smoothieja LIVESTRONG.com, kot so Smoothie iz ovsene kaše, Golden Smoothie, Smoothie Passionfruit ali Mochaccino Smoothie.
