Ni posebnih živil, zaradi katerih bi bili debeli. Preveč katere koli hrane lahko vodi do povečanja telesne teže. Tiste, ki se vam najhitreje zredijo, so predvidljivo tiste z veliko sladkorja, maščob in rafiniranih zrn. Ta hrana zagotavlja enostavno prebavljive in predelane kalorije z minimalno vsebnostjo prehrane.
V prizadevanju za prepoznavanje življenjskih navad, ki bi najverjetneje povzročile povečanje telesne teže, so raziskovalci univerze Harvard pregledali navade in prehrane več kot 100.000 ljudi, ki niso debeli, da bi ugotovili, kakšne odločitve sčasoma povzročajo povečanje telesne teže. Študija, objavljena v junijski številki revije The New England Journal of Medicine , je pokazala, da je peščica živil tesno povezana s povečanjem telesne teže.
Izogibajte se rafinirani škrobni hrani
Krompir, zlasti predelane različice, kot so krompirjev čips, pomfrit, hash porjavi in sorti pire, so med najverjetnejšimi živili, ki prispevajo k povečanju telesne teže, še posebej, če ga jeste v presežku.
Drugi rafinirani škrobi, kot so beli kruh, testenine in krekerji, so tudi med živili, ki se bodo zlahka spakirala na kilograme. Ta živila imajo malo vlaknin, da upočasnijo prebavo, zato se skoraj takoj pretvorijo v glukozo in povišajo vaš krvni sladkor, kar poviša raven inzulina.
Inzulin omogoča hitro dostavo glukoze v vaše maščobne celice. Če ohranjate raven insulina na visoki ravni, če pojeste veliko škroba, maščobne celice težko sprostijo to energijo za gorivo. Nenehno odlagate maščobe, a jih nikoli učinkovito ne kurite.
Sladkor narežite
Deserti in sladke dobrote - sladkarije, sladoled, peciva, muffini, torte in piškoti - prav tako ujemajo s hitrim pridobivanjem telesne teže, kot je pokazala študija na Harvardu. Imajo enak učinek na krvni sladkor in inzulin kot škrob.
Sladkorne sladkane pijače so še en izdelek, ki je povezan z dramatičnim povečanjem telesne teže. Po podatkih Centra znanosti v javnem interesu imajo ljudje, ki pijejo eno ali več sladkih pijač na dan, 27 odstotkov večjo možnost, da postanejo debeli. Poleg tega CSPI poroča, da uživanje sladke pijače vsak dan šest mesecev povečuje maščobne obloge v jetrih za 150 odstotkov.
Jejte manj rdečega mesa
Rdeče meso, pa tudi predelano meso, kot so hrenovke in klobase, so v korelaciji tudi s povečanjem telesne teže, so pokazale raziskave s Harvarda. Zgodnja študija, objavljena v avstralski številki American Journal of Clinical Nutrition iz avgusta 2010, je pokazala, da je zaužitje rdečega mesa povezano s povečanjem telesne mase pri osebah s prekomerno telesno težo in z normalno telesno težo v petletnem obdobju.
Rdeče meso in predelano meso pogosto vsebujeta velike količine nasičenih maščob, od katerih preveč lahko predstavlja tveganje za zdravje v smislu srčnih bolezni, ravni holesterola in visokega krvnega tlaka. Študija iz julija 2014, objavljena v reviji Diabetes, je pokazala, da so udeleženci, ki pretirajo nasičene maščobe, v sedmih tednih pridobili opazno maščobo v primerjavi z udeleženci, ki pretirajo polinenasičene maščobe. Tisti, ki so uživali zdrave maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, olivnem olju in avokadu, so pridobili podobno težo, vendar bolj v obliki vitkega mišičnega tkiva.
Oglejte si tiste ultra predelane hrane
Prekomerno uživanje ultra predelane hrane lahko prispeva k povečanju telesne teže. Ta živila vsebujejo aditive - ki so lahko rakotvorni - in veliko sladkorja, soli in maščob.
Uživanje ultra predelane hrane lahko privede do povečanja kalorij. Študija iz julija 2019, ki jo je objavila organizacija Cell Metabolism, je preučila učinke prehrane z visoko predelano hrano in prehrane nepredelane hrane na celoten dnevni vnos kalorij. Ta majhna raziskava z 20 udeleženci je pokazala, da so ljudje v povprečju na ultra predelani dieti zaužili 500 več kalorij na dan v primerjavi z nepredelano prehrano. Študija je zaključila, da prehrana, ki vsebuje visoko predelano hrano, vodi do povečanega vnosa kalorij in povečanja telesne teže, vendar so potrebne še več raziskav z večjo velikostjo vzorca, preden lahko podate uradne trditve.
Živila, ki odvračajo od maščob
Če poskušate povečati telesno maso v zaletu, jejte več zelenjave, oreščkov, sadja in polnozrnatih žitaric. Glede na študijo na Harvardu so ta živila verjetno povzročila povečanje telesne teže. Tudi mlečni izdelki niso povzročili kopičenja maščob.
Zmerjanje porcij ohranja tudi zdravo telesno težo. Uživajte priboljšek zdaj in potem, nočne sladice, soda in predelani prigrizki pa so recept za nezdravo telo. Izberite nizkokalorične in bogate s hranili možnosti, da zadovoljite munchies, vendar se ne izogibajte maščobam. Kokice, zračni piškoti, sveže sadje in jogurt z nizko vsebnostjo maščob so možnosti.
