Suho sadje dodajajo na stotine receptov, od tort in pite do pudingov in granole. A so res tako zdravi? Odvisno je, koga vprašaš. Za dietetične izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je suho sadje sladkorna bomba. Nutricionisti po drugi strani poudarjajo zdravstvene koristi suhega sadja in njihovo vlogo pri uravnoteženi prehrani.
Kako zdravo je suho sadje?
Rozine, suhe fige, bananin čips, kokosov oreh, slive in drugo suho sadje se promovirajo kot naravna, bolj zdrava alternativa sladkim dobrotam. Bogate s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini in antioksidanti so zajeten prehranski udarec. Slaba stran je, da imajo veliko sladkorja in kalorij.
Na spletu poiščite "dejstva o prehrani s suhim sadjem" ali "kalorije za suho sadje" in videli boste, da je večina živil, ki spadajo v to kategorijo, naloženih z ogljikovimi hidrati. Rozine imajo na primer 493 kalorij in 131 gramov ogljikovih hidratov na pakirano skodelico. Grozdje za primerjavo zagotavlja le 61, 6 kalorij in 15, 8 grama ogljikovih hidratov na skodelico - to je ogromna razlika. Poglejmo še druge primere:
- Slive - 418 kalorij in 111 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 12, 4 grama vlaknin in 66, 3 gramov sladkorja na skodelico
- Surove slive - 75, 9 kalorij in 18, 8 grama ogljikovih hidratov, vključno 2, 3 grama vlaknin in 16, 4 grama sladkorja na skodelico
- Sušeni bananin čips - 480 kalorij in 51, 1 grama ogljikovih hidratov, vključno 6 gramov vlaknin in 33 gramov sladkorja na skodelico
- Surove banane (narezane) - 133 kalorij in 34, 3 grama ogljikovih hidratov, vključno 3, 9 grama vlaknin in 18, 3 grama sladkorja na skodelico
- Suhe češnje - 533 kalorij in 129 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 4 grami vlaknin in 107 gramov sladkorja na skodelico
- Surove češnje (brez jam) - 97 kalorij in 24, 7 grama ogljikovih hidratov, vključno s 3, 2 grama vlaknin in 19, 7 gramov sladkorja na skodelico
Posušeno sadje je manjše od svežega sadja, zato je enostavno iti čez krov in jesti preveč v enem sedenju. Poleg tega nekateri proizvajalci dodajo sladkor v suho sadje za dodaten okus, zato morate vedno preveriti etikete. Sicer pa so ta živila nabita s hranili, predvsem vlakninami in vitamini. Ključno je, da gledate svoje porcije.
: Ali je suho sadje dobro za vas?
Potencialne koristi suhega sadja
Ta energijsko gosta hrana se ponaša z visoko hranilno vrednostjo. Glede na pregled iz leta 2017, objavljen v reviji Nutrients, suhe slive pospešujejo tvorbo kosti in lahko izboljšajo kostno gostoto . Bogate z vlakninami in sorbitol delujejo kot naravno odvajalo in lahko preprečijo zaprtje. Raziskovalci tudi poudarjajo, da so suhe slive odličen vir vitamina K in kalija ter fenolnih kislin, ki podpirajo splošno zdravje.
Če poskušate zmanjšati ogljikove hidrate, si nadomestite prigrizke za posušene kokosove ostružke. Ena skodelica ima 675 kalorij, 7, 1 gramov beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov - vključno s 17, 9 grama vlaknin in 7, 1 grama sladkorja; če vlaknine odštejete, dobite 7, 1 grama neto ogljikovih hidratov. Ti okusni priboljški zagotavljajo tudi 18 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa železa in 4 odstotke dnevnega priporočenega vnosa vitamina C.
: 10 najboljših živil za premagovanje sladkorja
Kot opozarja današnja dietetičarka, je suho sadje polno fl avonoidov, polifenolov, karotenoidov in drugih antioksidantov . Vaše telo potrebuje ta hranila, da se bori proti oksidativnemu stresu in izravna svoje škodljive učinke. Prehrana, bogata z antioksidanti, lahko prepreči in zmanjša vnetja, poveča možganske moči, izboljša imunsko delovanje in pozitivno vpliva na obnavljanje DNK. Te naravne spojine so povezane z manjšim tveganjem za poškodbe ledvic in jeter, raka in starostne duševne bolezni.
Seveda preprečite in obvladujte sladkorno bolezen
Kljub visoki vsebnosti sladkorja lahko suho sadje pomaga preprečevati diabetes in izboljšati njegove simptome. Leta 2017 je revija Nutrients objavila presenetljiv pregled prednosti oreščkov in suhega sadja. Raziskovalci so povezali uživanje suhega sadja z izboljšanimi vnosi hranil, manjšo telesno težo in zmanjšanim tveganjem za diabetes. Določeni antioksidanti v grozdju in drugem suhem sadju lahko pomagajo izboljšati odziv insulina in zaščiti trebušne slinavke pred vnetji in oksidativnim stresom.
Ena od raziskav, ki je navedena v pregledu, je pokazala, da lahko izvleček grozdne kože pomaga ohraniti delovanje trebušne slinavke in prepreči nihanje krvnega sladkorja. Druga raziskava je pokazala, da izvleček sadja lahko zmanjša sladkorno nevrofiziološke spremembe in vedenjske spremembe. Znanstveniki so tudi poudarili, da sta tako oreščki kot suho sadje bogata s kvercetinom in drugimi polifenoli z protivnetnimi, proti diabetiki in proti debelosti.
: 9 nasvetov za prehrano s sladkorno boleznijo tipa 2
Kadar ga uživamo kot del uravnotežene prehrane, lahko suho sadje ščiti pred presnovnimi motnjami. Pazite le, da izberete naravne sorte, brez dodanega sladkorja. Če ste alergični na sulfite, se odločite za organsko suho sadje. Proizvajalci pogosto dodajo te konzervanse suhim marelicam, suhemu mangu, posušeni papaji, vinu, grozdju, češnjam maraschino in drugim živilom, da povečajo njihov rok trajanja.
Povečajte svoj imunski sistem
Če vaš imunski sistem potrebuje povečanje, dodajte goji jagode v svojo prehrano. Te superhrane so obremenjene z vitaminom A, vitaminom C in železom. Poleg tega imajo manj kalorij in ogljikovih hidratov kot drugo suho sadje. Pet žlic goji jagod zagotavlja:
- 98 kalorij
- 22 gramov ogljikovih hidratov
- 3, 6 grama vlaknin
- 13 gramov sladkorja
- 4 grame beljakovin
- 23 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin C
- 150 odstotkov DV za vitamin A
- 11 odstotkov DV za železo
Vitamin C je znan po lastnostih, ki povečujejo imunski učinek. To hranilo lahko poveča naravno zaščito telesa, zaščiti kožo pred oksidativnim stresom in prepreči sistemske okužbe. Poleg tega zmanjšuje oksidativno škodo, ki jo povzročajo onesnaževala okolja, in aktivira encime, ki uravnavajo celično razstrupljanje.
Odpravi depresijo in tesnobo
Obstaja veliko drugih prednosti uživanja suhega sadja, od boljšega razpoloženja do mlajše kože in boljše prebave. Kar morda ne veste, je, da lahko ta živila pomagajo pri tesnobi in depresiji, kaže študija iz leta 2016, objavljena v turški reviji Biology. Podgane, ki jih hranijo goji jagode, so močno zmanjšale stopnjo tesnobe in depresivnega vedenja. Izboljšala se je tudi njihova učna uspešnost in spanec.
Čeprav je bila raziskava izvedena na podganah, njeni izsledki utirajo pot nadaljnjim raziskavam. Znanstveniki te koristi pripisujejo nekaterim polisaharidom v goji jagodah, za katere je dokazano, da zmanjšujejo tesnobo s povečanjem ravni serotonina ali melatonina v možganih. To sadje je bogato tudi z betakarotenom, močnim antioksidantom, ki izboljšuje spomin in lajša tesnobo.
Uživajte v boljši prebavi
Se spopadate z zaprtjem? Slive lahko pomagajo. Pregled iz leta 2014, objavljen v reviji Alimentary Pharmacology and Therapeutics, je pokazal, da so suhe slive učinkovitejše pri izboljšanju frekvence in konsistence blata kot psyllium luska, odvajalo v razsutem stanju.
Suho sadje, zlasti slive, je bogato tako z topnimi kot netopnimi vlakninami, ki krepijo zdravje prebave in vas ohranjajo redno. Topna vlakna služijo tudi kot prebiotiki in hranijo dobre bakterije v vašem črevesju. Poleg tega ima sorbitol - sladkorni alkohol v slivi - pri nekaterih ljudeh odvajalno.
: 10 Prebiotična hrana, ki jo danes dodate k prehrani
Zdaj, ko poznate prednosti suhega sadja, jih vključite v svojo prehrano. Čeprav ta živila vsebujejo veliko sladkorja, so bolj zdrava od sladoleda, sladkarij ali mlečne čokolade. Uživajte jih zjutraj, po vadbi ali med obroki. Vaše dele naj bodo majhne, da preprečite povečanje telesne mase in rane krvnega sladkorja.
