Redno skakajte na eliptični stroj in začeli boste opažati več pozitivnih zdravstvenih koristi - od napetega zadnjice in rok do izboljšanega zdravja srca. Uporabljajte eliptično za glute in tudi za splošno zdravje - pri drsanju in znojenju upoštevajte pet stvari.
1. Eliptični stroji so vsestranski
Eliptična ponuja vadbo z majhnim udarcem, ki je primerna za različne ravni fitnesa. Številni eliptični stroji so opremljeni z ročaji, s katerimi lahko premikate roke skupaj z nogami. Roke položite v sozvočju s spodnjim delom telesa in eliptični naborniki ne samo glute, kvadriceps in stegnenice, temveč tudi bicepse, tricepse, hrbet in prsni koš. Vključeni so tudi vaši trebuhi, saj med pedaliranjem nog ojačate svoje jedro in ravnotežje.
Večina eliptičnih strojev vam omogoča tudi pedaliranje nog v vzvratni smeri. Ta obratni gib deluje na vaših teletih in mišicah hrbtenice nekoliko bolj kot gibanje naprej. Ko vadite eliptično, lahko del seje izvajate naprej, del pa obratno, da spremenite vadbo.
Izberete lahko tudi izmenične dneve, pri čemer se osredotočite na gibanje naprej en dan in nazaj na drugega, da usmerite različne mišične skupine. Občasno lahko greste prostoročno in se osredotočite na dodano moč jedra in stabilnost ter dobro držo.
2. Ellipticals ponujajo alternativo za tek
Eliptični stroji delujejo kot tekalna steza, ker vam bosta obe vrsti strojev nudili aerobno vadbo. Ellipticals lahko ponudi nekaj prednosti pred tekalnimi stezami, vendar glede na vaše želje in cilje vadbe.
S tekalno stezo mora ena noga zapustiti ploščad stroja, ko hodite ali tečete. Nasprotno pa na eliptičnem stroju obe stopalki ostaneta prizemljeni, ko pedalirate v "eliptičnem" ovalnem gibanju. Glede na to, da noge nikoli ne zapustijo stroja, imajo sklepi in spodnji del hrbta manj trka, trdi Fundacija Artritis. Ko tečete ali hodite, je obremenitev sklepov do 2, 5-krat večja od vaše telesne teže.
To pomeni, da mora vaše telo vsakič, ko udarite z nogami po tekalni stezi ali po tleh, udariti. Sčasoma lahko povečana obremenitev gležnjev, kolen, bokov in spodnjega dela hrbta povzroči poškodbe. Vsako telo je drugače, in nekateri ljudje nimajo težav s tekom. Za druge je eliptični stroj boljša alternativa.
3. Lahko prečkate vlak
Spreminjanje vadbe z navzkrižnim treningom zmanjšuje tudi tveganje za prekomerno telesno poškodbo. Če delate samo eno vrsto vadbe, nenehno obremenjujete iste mišice in sklepe. Ko prečkate vlak, uporabljate različne mišice in manj verjetno je, da se poškodujete.
Sprememba vadbe prav tako preprečuje, da bi dolgčas vsak dan izvajal isto vajo. Kadar vam ni dolgčas, je večja verjetnost, da se držite svoje rutine vadbe.
4. Lahko shujšate
Če želite shujšati, vam lahko eliptični stroji pomagajo pri kurjenju kalorij in doseganju ciljev za izgubo teže. Med vadbo vaše telo porablja energijo ali kalorije bodisi iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v vaši hrani ali pa iz shranjene telesne maščobe. Zato morate za kurjenje kalorij in izgubo maščobe zmanjšati kalorični vnos iz hrane ali povečati telesno aktivnost - ali oboje.
Kalorije, zgorele s pomočjo eliptičnega stroja, se bodo razlikovale glede na vašo težo. Večji kot ste, več kalorij potrebujete za energijo. Na primer, medtem ko 125-kilogramska oseba v 30 minutah eliptičnega treninga zgori približno 270 kalorij, oseba s 185 kilogrami izgoreva približno 400 kalorij.
Poleg eliptičnega treninga se osredotočite na prehrano, napolnjeno z raznoliko zelenjavo in sadjem, polnozrnatimi izdelki, pusto beljakovinami in brez mlečnih ali z nizko vsebnostjo maščob mlečnih in zdravih maščob, kot je avokado. Prehranske smernice 2015-2020 za Američane priporočajo tudi izogibanje dodanim sladkorjem in nasičenim maščobam. Prizadevajte si za manj kot 2.300 miligramov natrija na dan, in če pijete alkohol, to storite zmerno.
5. Dodati boste morali uteži
Čeprav eliptični deluje dobro za glute, noge, trebuh in zgornji del telesa, boste morda morali vadbeni vadbi dodati trening moči. Da bi ustvarili glutene in izboljšali skupno moč mišic, si prizadevajte, da vsaj dvakrat na teden vadite vse večje mišične skupine.
Treningi moči vam bodo pomagali preprečiti izgubo mišične mase, povezano s starostjo. Ko izgubite mišice, upočasni metabolizem in oteži odstranjevanje maščob.
Obstaja veliko različnih načinov izvajanja vadb za moč, vključno z dumbbells, barbells, svojo telesno težo in pasom odpornosti. Izvedite tri do pet sklopov vaje z približno osem do 12 ponovitev na niz. Teža lahko postopoma povečujete z vsakim setom - s časom pa boste z vsako vadbo uporabljali težje in težje uteži.
