Medtem ko je sedem tednov vsekakor dovolj časa, da si postavite cilje za hujšanje in spremenite nekatere življenjske navade (na bolje), je treba upoštevati, da hujšanje ni hiter postopek, prav tako pa ne morete opaziti določenih delov svojega dela telo. In to velja za vse .
Z omenjenim lahko uvedba bolj zdravih življenjskih navad pomaga, da boste izgubili kilograme, shujšali celotno telo in dolgoročno obdržali težo. Če torej želite shujšati obraz ali sredino, začnite z ustvarjanjem varnega kaloričnega pomanjkanja, čiščenjem prehrane in uvedbo dosledne rutine vadbe. Tukaj je, kako to storiti.
Izrežite pravo količino kalorij
Medtem ko ne morete opaziti manjše teže ali maščobe na določenih delih telesa, je sedem tednov dovolj časa za pomembne spremembe življenjskega sloga. Izguba telesne teže se začne z ustvarjanjem varnega kaloričnega primanjkljaja, ko porabite več kalorij, kot jih zaužijete, glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Običajno so tisti, ki hujšajo postopoma, enakomerno od 1 do 2 kilogramov na teden, bolj verjetno, da ga bodo preprečili, poroča CDC. To pomeni zmanjšanje med 500 do 1.000 kalorij na dan, saj je v enem kilogramu 3.500 kalorij. Vendar, kot že omenjeno, počasneje greš, večja je verjetnost, da ga ne boš imel. Če torej rezanje 500 kalorij pusti, da ste lačni ali neprijetno, se raje odločite za 300 kalorij.
Ko ugotovite, koliko kalorij želite zmanjšati iz svojega dnevnega vnosa, razmislite o nalaganju aplikacije za sledenje kalorij ali vodenju dnevnika o hrani, da boste postopek poenostavili. Te metode olajšajo evidentiranje obrokov in ocenijo vnos kalorij in izgorevanje.
Prenesite aplikacijo MyPlate, da enostavno sledite kalorijam, ostanete osredotočeni in dosežete svoje cilje!
Napolnite z hranilno hrano
Za hujšanje je potrebno, da krožnik napolnite z obilico živil, bogatih s hranili. Začnite z rezanjem čim večje količine predelane ali pakirane hrane (na primer čips ali granola), priporoča Akademija za prehrano in dietetiko (AND). Izogibajte se hrani z dodanimi sladkorji ali rafiniranim zrnjem in bodite previdni pri kalorijah v svoji posebni kavni pijači.
Namesto tega izberite živila, ki vsebujejo več hranil na porcijo, vključno z veliko sadja in zelenjave. V celoti, rastlinska hrana bo telesu zagotovila veliko vlaknin, hranila, ki podpira pravilno prebavo in vas ohranja dlje časa polno, v skladu z AND. Poleg tega povečajte vnos beljakovin s perutnino, pusto govedino ali nemaščenimi mlečnimi izdelki (in se izogibajte obrokom mesa, ki lahko vsebuje nezdravo raven natrija).
Način prehranjevanja je prav tako pomemben kot vsebina vašega krožnika. CDC priporoča, da izboljšate svoje prehranjevalne navade, da podprete bolj zdrav življenjski slog. Izogibajte se prehitrem prehranjevanju, preskakovanju obrokov ali brezskrbnemu uživanju. Ustvarite seznam živil, ki lahko sprožijo nezdravo prehranjevanje in bodite previdni pri svojem mestu v vaši kuhinji.
Uvedite nekaj intervalnih vaj
Dodajanje vadbe v vašo tedensko rutino lahko pomaga tudi pri pospeševanju hujšanja in poveča vaš dnevni izgorevanje kalorij. Praviloma si prizadevajte, da vsak teden dosežete vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti (kot je hoja) ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti (kot je tek), priporoča CDC.
Vendar pa lahko svojo rutino pretresite tudi z nekaj visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), ki se je izkazal kot učinkovita oblika vadbe, ki spodbuja metabolizem in izgoreva maščobe, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Trening HIIT vključuje izmenično med hitrim naletom intenzivne vadbe, ki mu sledi interval okrevanja.
Lepota HIIT je v tem, da lahko prevzame katero koli obliko, ki vam je najbolj všeč. Če na primer tečete najprimernejšo obliko vadbe, lahko na tekalni stezi izvajate intervale sprint, da pridobite koristi za povečanje presnove. Če pa ste bolj navdušeni nad težiščem, nadomestite med intenzivnimi intervali poskokov ali skokov v boksu. Sorte so neskončne.
Čeprav je HIIT izredno učinkovit, lahko po telesu ACE nalaga veliko stresa telesu - tu se pričnejo igrati vaše nove prehranjevalne navade. HIIT-ove treninge izvajajte le približno dva do trikrat na teden, nato pa telo napolnite z obilico zdravih hranil in vmes počivajte.
