Izgorevanje maščobe ali mišic?
Če želite razumeti optimalni srčni utrip za hujšanje, ne da bi pri tem izgubili tudi mišice, morate razumeti ciljna območja srčnega utripa - a najprej se pozanimajte za hiter pregled, kako vaše telo razvije novo mišico in, kaj lahko povzroči izgubo mišice.
Rast mišic ni magija. Namesto tega je neposreden rezultat mikroskopske poškodbe znotraj mišice, ki jo povzročajo vadbene odpornosti. Rast mišic je lahko posledica tudi presnovne utrujenosti - v bistvu dela mišic, dokler jim začasno ne zmanjka goriva, ki ga potrebujejo za sklepanje pogodb - čeprav, kot ugotavlja ameriški svet za vadbo, znanstveniki še vedno niso povsem prepričani, kateri, če sploh, ti mehanizmi igrajo večjo vlogo pri spodbujanju mišične hipertrofije.
Ko je poškodba narejena, se telo odzove s ponovnim obnavljanjem mišičnih vlaken v času počitka po treningu. Takrat postanejo vaše mišice večje in močnejše. Vendar se to lahko zgodi le, če telesu zaužijete dovolj beljakovin, da ima aminokisline, ki jih potrebuje za ustvarjanje nove, izboljšane mišične mase.
Glede na izjavo o položaju, objavljeno v junijski številki revije Journal of the International Society of Sports Nutrition , je vsakodnevni vnos beljakovin od 1, 4 grama do 2, 0 grama na kilogram telesne teže dovolj, da večina vaditeljev vzdržuje ali gradi mišično maso. To število temelji na predpostavki, da zaužijete dovolj kalorij, da ohranite telesno težo, morda celo z malo presežka, da spodbudite rast mišic.
Če pa poskušate izgubiti maščobo, morate delati s pomanjkanjem kalorij. Z drugimi besedami, porabili boste več kalorij, kot jih zaužijete, tako da bo vaše telo prisilno nadoknadilo z uporabo shranjene telesne maščobe kot goriva. V tem primeru ISSN ugotavlja, da bo morda potreben povečan dnevni vnos beljakovin za vzdrževanje mišične mase, in priporoča razpon od 2, 3 do 3, 1 g na kg telesne teže.
Vaš Dos in Don'ts
Tukaj je kratek povzetek tega, kar vam bo pomagalo pri izgradnji mišic - v popolnem svetu so to vaši dosjeji:
- Če zaužijete dovolj kalorij, da ohranite telesno težo, ali rahel presežek
- Ustrezen vnos beljakovin v kombinaciji s splošno zdravo prehrano
- Redne vadbe za odpornost
Tu so vedenja, ki spodbujajo vaše telo, da izgubi mišice na nezdrav način. To so vaši jasni odnosi:
- Drastično zmanjšanje vnosa kalorij
- Neustrezna prehrana (zlasti pomanjkanje beljakovin, a tudi drugih hranilnih snovi je pomembno)
- Brez spodbujevalnega treninga
Potrebujete cilj, ki si ga želite prizadevati? Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo izgubo od 1 do 2 kilogramov na teden, kar je idealna stopnja izgube teže za odpravljanje teže. To pomeni, da določite skupni primanjkljaj kalorij od 3.500 do 7000 kalorij na teden ali 500 do 1000 kalorij na dan, hkrati pa izpolnite vse druge pogoje s seznama "dos".
Ciljne cone srčnega utripa
Ta zelo razumljiv - vendar zmoten - preskok logike je del tega, zakaj danes izraz "območje gorenja maščob" ne pokriva tako pogosto. Dokler delate s kaloričnim primanjkljajem, vam bo povečana telesna aktivnost pomagala pri kurjenju odvečne telesne maščobe. Kar se je prej imenovalo območje kurjenja maščobe, je zdaj bolj objektivno označeno kot ciljni srčni utrip za vadbo z zmerno intenzivnostjo.
Seveda obstaja konkretna definicija, kaj to pomeni. Po navedbah Ameriškega združenja za srce je vadba približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa kvalificirana kot vadba zmerne intenzivnosti, medtem ko živahna intenzivnost pomeni od približno 70 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip lahko ocenite s preprostim grafikonom, ki ga ponuja tudi AHA, ali z eno od več formul, ki jih je razložil Ameriški svet za vadbo.
Kaj ima to opravka z vašim prizadevanjem za najboljšega kardio-ja, da izgubite telesno maščobo in obdržite mišice? Kar zadeva srčni utrip, ni veliko, le da za večino zdravih posameznikov območja z višjim srčnim utripom ustrezajo večji intenzivnosti vadbe - kar posledično pomeni več kalorij, ki se porabijo.
In to vas bo spet pripeljalo na seznam doza in ne: Če želite obdržati mišično maso hkrati, ko izgubljate telesno maščobo, morate poskrbeti, da bo vaša prehrana - zlasti vnos beljakovin - dosledno na točko. Prizadevati si morate tudi za skromno in trajnostno izgubo teže, ki ne presega 1 do 2 kilogramov na teden. In končno, nadaljujte z vadbo za treninge moči, tako zaradi njihovih zdravstvenih koristi kot zaradi spodbude za krepitev mišic.
Cilj je hitrejšega hujšanja, čeprav bi bilo težje ne samo vzdrževati mišično maso, ampak tudi dolgoročno ohranjati težo. In če ste pridni pri ohranjanju svoje vitke mišice, ko izgubljate kilograme, obstaja bonus: Ta dodatna mišica poveča vaš metabolizem in vam tako pomaga, da kalorije porabite še hitreje.
Opozorilo
Hitro opozorilo o uporabi srčnega utripa za merjenje intenzivnosti vadbe: Nekatera zdravila in zdravstvena stanja lahko postanejo srčni utrip netočen - in celo potencialno nevaren - za vašo intenzivnost vadbe. To je eden od razlogov, da se je treba pred začetkom novega programa vadbe vedno posvetovati z zdravnikom in se držati vseh smernic ali omejitev, ki vam jih lahko da.
