Stoječe sprednje dvižniki delajo vaše deltoidne ali ramenske mišice. Če naredite to osnovno vajo z enim sklepom z nepravilno obliko, povečate tveganje za napad ramen, kar je boleče stanje ramenskega sklepa. Če želite povečati učinkovitost vadbe in zmanjšati tveganje za poškodbe, sledite dos in spodnjim dvigom stoječe sprednje dvižne palice.
Funkcija
Vadba za sprednji dvig vključuje dvigovanje teže spredaj telesa s komolci naravnost ali rahlo upognjenimi. Ta vaja cilja vaš sprednji deltoid ali prednjo ramensko mišico ter medialni deltoid ali stransko ramensko mišico. Druge mišice, vključno z mišicami rotatorne manšete, zadnja deltoidna mišica in trapezijska mišica, pomagajo pri gibanju.
Dos
Držite palčke pred stegni z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Stojte vzravnano s hrbtom, stopala pa v širini kolkov. Poglejte naravnost. Stabilizirajte svoj trup tako, da zategnete želodčne mišice in potegnete ramenske lopatice navzdol in skupaj. Ohranjajte to držo skozi celotno gibanje. Dvignite komolce in ramena z isto hitrostjo. Vodite s komolci. Ko se roke približate rami, obrnite palce nekoliko navzgor. Ustavite se, ko bodo roke približno vzporedno s tlemi. Počasi spustite dumbbells, obrnite palce nazaj v začetni položaj.
Nikar
Ne dvigajte trupa, da dvignete uteži. Hrbet naj bo raven; ne dovolite, da se loči. Ko dvignete dumbbells, ne dovolite, da se zapestja upognejo. Ohranite nevtralen položaj zapestja. Ne zadržujte diha; vdihnite, ko spuščate palčke in izdihnete, ko dvignete dumbbells. Ne uporabljajte velikih uteži. Sprednji dvig cilja majhne mišice v rami. Izberite težo, ki vam omogoča, da v dobri formi opravite osem do 12 ponovitev. Ne žrtvujte forme za več ponovitev.
Upoštevanje
Med dviganjem sprednje palice se vaša ramena notranje vrti. Ta zasuk lahko povzroči upogib ramenih. Ko dvignete bučico, se prostor med akromionom, ki je izboklina na koncu vaše klavikularne kosti, in nadlahtnico ali nadlaketno kost zoži. Akromion lahko v tem prostoru drgne tetive ali burzo. Zaradi te oviranosti lahko pride do ramenske oslabelosti, otrplosti in bolečine. Ameriški svet za vadbo priporoča, da palce obrnete navzgor na vrhu gibanja spredaj, da zmanjšate tveganje za oviranje.
