Če želite izgubiti nekaj kilogramov, se lahko vaše možnosti obroka nenadoma počutijo omejene. Verjetno se vam zdi, da ste omejeni na slabe jedi in dolgočasne popoldanske obroke. Ne tako. Tu smo, da dokažemo, da ni treba vsak dan jesti solate za kosilo, če želite shujšati. Ja, res.
Spodaj je osem receptov za dobro kosilo, ki postrežejo z vsemi zelenjavami - ne da bi se omejili na utrujeno mešano zeleno solato. Preberite si o preprostih, hranljivih obrokih, ki niso nič podobni #SadDeskLunch, in se pripravite na doseganje svojih zdravstvenih ciljev.
1. Pizza "Pizza"
- Kalorije: 332
- Maščoba: 15 gramov
- Ogljikovi hidrati: 35 gramov
- Beljakovine: 14 gramov
Obožujemo načrt hujšanja, ki vključuje pico. Ta recept dobi povečanje hranilnih snovi iz kakovostnih sestavin, kot so stročnice, skupina rastlin, ki vključuje fižol, lečo in grah. Utripi na tej pici? Garbanzo fižol, aka čičerika.
"Hummus vsebuje čičeriko, ki sta osupljiv vir rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki vas napolnjujeta in držite ure v gladi, " pravi Whitney English, RDN, dietetik iz Los Angelesa in ustanoviteljica prakse Whitney E. RD.
Ta pica iz ploščatega kruha ponuja impresivnih 14 gramov rastlinskih beljakovin na porcijo, približno enako količino kot dve jajci. Odločite se za pirin kruh, ki je narejen iz polnozrnate pšeničnih ali polnozrnatih žitaric, da dodate dodatne vlaknine tej jedi, predlaga angleščina.
Pridobite recept: Začinjen Hummus Flatbread "Pizza"
2. Avokado s solato iz tune
- Kalorije: 282
- Maščoba: 22 gramov
- Ogljikovi hidrati: 8 gramov
- Beljakovine: 14 gramov
Želite naložiti dobre maščobe? Razmislite o tej nadgradnji avokada. "Ta jed je polna zdravih maščob iz avokada, rib in celo majoneze, " pravi Dawn Jackson Blatner, RDN, dietetik in avtor knjige Superwaod Swap.
"Avokado je polnjen z vlakninami in vsebuje srčno pametne mononasičene maščobe, medtem ko so maščobne ribe, kot je tuna, bogate z maščobami omega-3, kar koristi zdravju srca, možganov in sklepov, " pravi Blatnerjeva.
Želite več zdravih receptov? Prenesite aplikacijo MyPlate in si priskrbite preproste, okusne obroke in prigrizke, prilagojene vašim prehranskim ciljem.
Pregled decembra 2017, objavljen v International Journal of Molecular Science, je prav tako ugotovil, da lahko dodatek omega-3 pomaga okrepiti imunsko delovanje. Menijo, da tudi dolgo verižna maščobna kislina pozitivno vpliva na sestavo vašega mikrobioma črevesja.
Kar se tiče majo? Blatner pravi, da je zmerno v redu. Nasvet: "Mayo običajno ne velja za zdravo živilo, toda ko izberete majonezo na osnovi avokada ali olivnega olja, boste dobili odmerek nenasičenih, " dobrih "maščob, " pravi.
Pridobite recept: avokadov nadev s solato iz tune
3. Sredozemski Zoodles s kremastim feta prelivom
- Kalorije: 212
- Maščoba: 7 gramov
- Ogljikovi hidrati: 17 gramov
- Beljakovine: 20 gramov
"To zelenjavno težko kosilo vsebuje veliko beljakovin brez mesa, perutnine ali rib, zahvaljujoč grškemu jogurtu, " pravi Blatner. "Poleg tega je tisti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez glutena za tiste, ki se mu morda izogibajo."
Z nekaj več kot 200 kalorijami je ta skodelica z zobozdravnikom bolj prigrizek kot polno kosilo. Če ga želite razsuti, Blatner priporoča, da ga spremenite v grško piščančjo skledo. "Dodajte samo polovico skodelice kuhane kvinoje in eno četrtino skodelice nasekljanega piščanca ali čičerike na žaru. Tako boste dodali približno 200 kalorij, tako da je obrok še vedno manj kot 500 kalorij."
Pridobite recept: Sredozemski zoodles s kremnim feta prelivom
Še ena možnost? Ta testenina z rezanci iz pesto bučk z avokadom in mehko kuhanim jajcem. Je več kalorij in zdravih maščob, manj pa je v ogljikovih hidratih in še vedno vsebuje manj kot 500 kalorij.
4. Roll Beef Roll Ups
- Kalorije: 360
- Maščoba: 15 gramov
- Ogljikovi hidrati: 17 gramov
- Beljakovine: 39 gramov
Predelano meso, ki vključuje meso in perutninske izdelke, pripravljeno s tehnikami, kot so kajenje, strjevanje, soljenje in / ali z dodatkom kemičnih snovi, je treba uživati v zmernih količinah v skladu s prehranskimi smernicami za Američane.
Ker pečena govedina spada v kategorijo predelanega mesa, je najbolje, da si privoščite to kosilo vsake toliko pogosto. "Če želite jesti ta obrok bolj redno, razmislite o tem, da ga spremenite v 'pašo za desko', pri čemer namesto pražene govedine uporabite trakove piščančjih prsi na žaru, " predlaga Blatner. "Nato lahko sestavine likate ločeno, namesto da bi jih zavili."
Ne glede na to, ali ga zavijete ali ne, je to kosilo z visoko vsebnostjo beljakovin odlična možnost za tiste, ki uživajo v različnih obrokih obrokov, od nizko vsebnosti ogljikovih hidratov ali keto do glutena ali brez zrnja, pravi Blatner. Poleg tega ga je enostavno spremeniti. "Če želite zaokrožiti to jed, dodajte na svoj krožnik približno osem rjavih riževih in semenskih krekerjev. Želite narezati sir? Namesto tega zamenjajte oljke." Vse deluje.
Pridobite recept: Italijanski pečen govedino Roll-Ups
5. Veganski sendvič s črnim fižolom s slamo
- Kalorije: 416
- Maščoba: 9 gramov
- Ogljikovi hidrati: 66 gramov
- Beljakovine: 17 gramov
Premakni se, klasična jela iz solate. Ta zelenjavni sendvič dobi zadovoljiv drobtin iz hranilno zlate zlate, ki je veganom prijazna. Dobra začimba daje občutljiv okus zahvaljujoč sestavinam, kot so rdeči vinski kis in polnozrnata gorčica.
"Črni fižol v tem sendviču je odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Obe hranilni snovi sta prikazani v podporo dobremu zdravju, " dodaja angleščina. "In zelje je križasta zelenjava, ki vsebuje fitokemikalije z antioksidativnimi in protivnetnimi koristmi."
Iščete druge ideje za mesne sendviče? "Obstaja toliko okusnih rastlinskih polnilcev za sendviče, " pravi Anglež. "Zelo rad si pripravim solato brez jagode z zdrobljenim tofujem, solato iz tune, narejeno iz fižola garbanzo in 'TLT' z uporabo tempeh slanine."
Pridobite recept: Veganski sendvič iz črnega fižola s slamo
6. Mavrični ovratnik ovratnik
- Kalorije: 337
- Maščoba: 14 gramov
- Ogljikovi hidrati: 21 gramov
- Beljakovine: 32 gramov
Več (naravnih) barv na krožniku, tem bolje. Na srečo je to kosilo gosto kosilo polno zdravih odtenkov. "Ta recept je večinoma iz raznobarvne zelenjave, zato je protivnetna in polna antioksidantov, ki se borijo proti boleznim, " pravi Blatner. "V bistvu je kot jesti mavrico."
Zelenjava iz ovratnice je odlična zamenjava za tradicionalne ovoje zaradi visoke vsebnosti vitamina C in nizkokaloričnega profila. Skodelica in pol zelenega ovratnika prinese 50 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C in le 25 kalorij na USDA.
Če želite temu kosilu dodati še nekaj več, Blatner priporoča, da v zavitek vržete pol skodelice celih zrn, kot je rjavi riž, za zapletene ogljikove hidrate in dodatne vlaknine.
Pridobite recept: Mavrični ovratnik za ovratnike
7. Veganski 3-slojni mehiški dip v kozarcu
- Kalorije: 333
- Maščoba: 12 gramov
- Ogljikovi hidrati: 47 gramov
- Beljakovine: 9 gramov
Ali je to samo nas ali ali jedo iz kozarca obrok bolj zabaven? Všeč nam je, da lahko ta veganski troslojni mehiški dip zapakiramo v kozarec in ga pojemo na poti. "Ta enostavna in okusna možnost spakira zdravo maščobo iz avokada in rastlinske beljakovine iz fižola, zaradi česar je odlična uravnotežena možnost prigrizka, " pravi angleški.
Z manj kot 350 kalorijami to uživanje ni čisto popolno kosilo. "Če bi radi to naredili več kot obrok, bi predlagal, da ga naredite v taco s polnozrnatimi ali koruznimi tortiljami, v nasprotju s tortilje čipsom, ki je lahko v soli več, " pravi angleški.
Pridobite recept: Veganski 3-slojni mehiški dip v kozarcu
Iščete kaj na toplejši strani? Obožujemo tudi to Keto Tortilla juho.
8. Sendvič "Sir na žaru"
- Kalorije: 306
- Maščoba: 24 gramov
- Ogljikovi hidrati: 8 gramov
- Beljakovine: 15 gramov
Če ste na krovu s keto noro, potrebujete ta cvetačni "sir na žaru" v življenju. Inovativni sendvič pika cvetačni "kruh" (narejen iz kalija, semen in jajc) namesto tradicionalnega kruha, da bodo stvari nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in keto prijazne. Celotni sendvič porabi le 8 gramov ogljikovih hidratov, približno toliko, kot je ena tretjina srednje velikega jabolka.
Če se vam zdi, da je iz cvetače prišlo do lažnega kruha, se vam ne zamerimo. Namesto tega preprosto poskusite vsestransko zelenjavo dodati drugim obrokom. Nekaj idej: "Uporabite cvetačo namesto riža za pripravo zdravega ocvrtega riža s piščancem ali kozico ali pire krompir zamenjajte s pirejo cvetačo kot stranjo z lososom na žaru, " predlaga Blatner.
Hrepenenje pice? Ustvarite skorjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s cvetačo namesto bele moke. Pravi Blatner: "Povežite ga z italijansko stransko solato in sami si privoščite naslednjo pico!" Pravkar bomo tu… čakali na naše povabilo.
Pridobite recept: Sendvič z žarom "Sir na žaru"
