Ko boste to jesen izrezali svoje buče, namesto da bi jih semena samo vrgla, jih pražite v pečici ali pa jih pojejte surove za hranljiv prigrizek. Bučna semena, imenovana tudi pepitas, so naravni vir vitaminov, mineralov in esencialnih maščobnih kislin, ki lahko v katerokoli jed dodajo vrsto prehranskih koristi, pa tudi zadovoljivo hrustljavo teksturo.
Potrebujete več razlogov, da jih dodate v košarico po jeseni?
Koristi za zdravje bučnih semen
Pepitas, neobdelana različica bučnega semena, je trden vir vseh treh makrohranil: beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Z le 170 kalorijami pepita zagotavlja četrt skodelice 9 gramov beljakovin, 15 gramov maščob in 3 grame ogljikovih hidratov, poroča USDA.
Medtem ko semena vsebujejo veliko maščob, jih sestavljajo predvsem nenasičene in polinenasičene maščobe, poroča Sarah Canterman, RD. Te srčno zdrave maščobe so povezane z zvišanjem ravni (dobrega) holesterola HDL in povezane z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni, poroča Harvard School of Public Health.
Pepitas vsebuje tudi nekaj vlaknin - 2 grama na četrt skodelice - in koristnih mineralov, ki jih naša telesa ne morejo proizvajati sama, kot je cink, trdi Canterman. Cink, pravi, je element v sledeh in ključni dejavnik pri krepitvi zdravja imunskega sistema. Mineral lahko pomaga tudi pri spodbujanju zdravega metabolizma.
Bučna semena imajo tudi veliko magnezija, ključnega minerala, ki je odgovoren za več kot 600 kemičnih reakcij v telesu, vključno s tistimi, povezanimi s celično obnovo, sintezo beljakovin in delovanjem živčnega sistema. Čeprav je ta mineral bistvenega pomena za splošno zdravje, 60 odstotkov Američanov ne dobi dnevno priporočene količine magnezija, kaže pregled iz januarja 2015, objavljen v reviji Physiological Reviews .
Kako dodati pepitas k prehrani
Čeprav lahko izbirate med različnimi sortami bučnih semen, je najbolje, da jih uživate surove, priporoča Canterman. Čeprav so pražena bučna semena še vedno odličen prigrizek, lahko postopek praženja denaturira nekatere minerale. Da ne omenjam, da so pogosto pečeni pri pečenju.
Medtem ko zagotovo lahko prigrizete pepite, jih lahko dodate tudi kot dodatek, da popestrite vsakodnevno kosilo. Poskusite semena zmetati v solato ali jih posipati na avokadov toast. Pepite so zlasti pri sezonskem kuhanju hrustljav dodatek k bučnim jedem in sladicam.
Recept za mešanico pepita trail mešanice za buče
Canterman je preprost za pripravo recepta, saj vsebuje veliko zdravih maščob, malo sladkorja in zagotavlja uravnoteženo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Ko sestavite spodaj sestavine, morate samo združiti v plastično vrečko in jo pretresati.
Sestavine:
- 2 skodelici oreškov po izbiri (surove ali pražene, vendar Canterman raje surove mandlje in orehe)
- 1/2 skodelice pepitas
- 1/2 skodelice posušenih brusnic (brez dodanega sladkorja)
- 1/2 skodelice čipsa iz temne čokolade ali jogurtov čips (neobvezno)
- 1 čajna žlička začimbne začimbe iz buč
