Program teka in dvigovanja je eden najboljših načrtov za hujšanje, v skladu s Fit Dayom - in če boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete, boste shujšali. Intenzivni kardio trening, kot je tek, je eden najhitrejših načinov za kurjenje kalorij. Treningi moči, kot je dviganje, lahko tonejo in vzpostavijo vitko mišico, ki še naprej po vadbi gori kalorije.
Specifični program za moške
Ta rutina revije "Muscle and Fitness" se imenuje 6-Week Fat Blast in nadomešča dneve teka in dvigovanja. Nedelja in četrtek sta dneva počitka. Program zahteva, da ob ponedeljkih, sredah in petkih nadomestite urnike dvigovanja, ki se imenujejo vadba A in vadba B. Vadba A vključuje sprednje počepe z mravljinko, romunske mrtve dvige, stiskalnico za klopi z eno roko in pritiskanjem dumbbell. Vadba B vključuje običajni mrtvaški dvig, naramnice, ki podpirajo prsni koš, bolgarske razcepljene počepe, naglavne stiskalnice z eno roko in obrnjeno vzmetenje. Udeleženci se začnejo pri enem nizu vsak prvi teden in dodajo dodaten niz vsak naslednji teden.
Kardio vadba za torke in sobote izmenjuje 30- do 60-sekundne sprint tekaške smeri s 30 sekundami temeljnih vaj, kot so drobljenja in rolanja na kolesih, ponavljanja zaporedja za skupno 20 do 30 minutno vadbo.
Posebni program za ženske
Treningi vezja revije "Fitness" trajajo 30 minut na sejo, revija pa priporoča od 3 do 5 lb. palčke za dvigovanje. Mešanica teka in dvigovanja se kombinira na vsaki seji.
Rutina se začne s petimi minutami srednje-do visoke intenzivnosti teka ali teka. Za kroge za dvigovanje dumbbell sledi revija s petimi minutami klečečih vrstic, nato pa s statičnim kolobarjem z zvijanjem - eno samo utež, ki drži navpično pred prsmi - in na koncu tekač s počepi, ki v vsaki roki drži bučico. Nato ponovite vezje, pri čemer med vsako aktivnostjo počivajte največ 10 sekund.
Rutina je prepletena z vajami, ki ne zahtevajo uteži ali teka, vključno z nizkimi stranskimi stopnicami, dvigovanjem lesa in ročnimi sprehodi, ki jih lahko vključite, če želite.
Program za trenerje slavnih
Chris Powell, trener ABC-jeve Extreme Makeover: Weightloss Edition, ima trimesečno rutino, ki jo uporablja s tekmovalci v šovu. Vsak teden opravite tri rutine treninga moči in dva do tri kardio intervale.
Intervale kardio, ki jih imenuje drobilniki, ali intervale 3-2-1, lahko opravite s kardio vadbo po vaši izbiri, kot sta tek ali skakanje vrvi. To so tri minute kardio z nizko intenzivnostjo, nato dve minuti srednje intenzivnosti in nato ena minuta kardio z visoko intenzivnostjo. Zaporedje se nato ponovi za 20 do 30 minutno vadbo.
Za začetek treninga moči in dvigovanja Powell predlaga 30 minutnih čučanj s kljukicami, kladivih, da se stisnejo, mrtva dvigala z ročicami, puloverji z bučicami in vrvico z ročicami z eno roko. Že dva meseca doda stiskalne stiskalnice, tretji mesec pa doda upognjene in stisnjene klopi.
Program za vse osebe
Ritem Fit Day je namenjen temu, da ga je enostavno slediti in prilagoditi tako moškim kot ženskam. Ob ponedeljkih porabite 10 minut za tek ali tek - med petimi minutami vsakega ogrevanja in ohlajanja - in tri nastavke za vsake bicepne kodre, tricep in stranske spodrsljaje ter sprednje dvige sprednjih gumic. Torek, četrtek in nedelja so dnevi počitka.
Srede vključujejo isto kardio rutino, skupaj s tremi garniturami vsake deske, drobtine na kroglico za stabilnost in drobtinami za kolesa. Petek ima tudi enako kardio rutino, ki ji sledijo trije sklopi z luknjicami, počepi za stabilnost in nogi. V soboto je 30 minut hitre hoje.
