Nehajte delati te štiri vaje
V resnici obstajajo štiri vaje ali točno določene različice vaj, ki jih nikoli ne bi smeli početi, če imate slab vrat. Prvi je sedeč ali drobljenje z rokami, nameščenimi za glavo. Ta poteza povzroči veliko obremenitev diskov med vretenci na vratu in lahko povzroči hernijo diska. Druga vaja, ki jo morate preskočiti, je lat-down-down s palico za vratom. Upogibanje glave med tem premikom povzroči prekomerno upogibanje vratnih vretenc.
Enako velja za vojaški tisk, kjer je palica potopila za glavo. Nazadnje bi se morali izogibati tako ekstremnim vajam, kot sta prednji in zadnji vratni most, ki močno pritiskata na vratno hrbtenico.
Ogrevanje in ohlajanje
Segrevanje in ohlajanje sta pomembna dela vadbe z utežmi, in čeprav je pomembno, da vključite vaje za vrat za moč, obstaja nekaj tveganih gibov, ki se jim morate izogibati. Najprej je polni vratni zvitek, ki ga pogosto naredimo med ogrevanjem, ki glavo premika v krožnem vzorcu. Ta gib lahko stisne živce v vratu in tam poškoduje diske.
Med ohlajanjem ne smete nikoli iztegniti vratu s pritiskom roke na glavo. Namesto tega počasi in nežno premikajte glavo od strani do strani, pri čemer držite približno pet sekund v vsakem položaju.
Izogibajte se tem napakam pri vadbi
Nekatere vaje ne priporočamo le, če imate slab vrat, temveč se je treba izogibati določenim načinom vadbe, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Če se pred treningom z utežmi ne bi ogreli, se prehitro gibali med vadbo in izvajali iste vaje iz tedna v teden in izven, bi se morali izogibati. Uporaba varne opreme in pravilne oblike sta ključnega pomena za varnost, poleg tega pa je zelo pomembno, da počasi napredujete s treningom z utežmi. Obseg treninga - dvignjena teža in / ali število opravljenih ponovitev - je treba povečati le za 5 do 10 odstotkov, ko se počutite pripravljeni na napredek.
Poskusite s temi alternativnimi vajami
Tudi s slabim vratom obstajajo načini za varno delo vsake mišične skupine. Spremenite posedanje z izvajanjem drobtin z rokami, podtaknjenimi pod ledveno hrbtenico. Delajte na laseh in ramenih tako, da izvajate lat-padajoče padce in vojaške stiske, da se palica spusti pred brado in ne za glavo.
Vaje za moč vratu lahko celo izvajate z močjo, tako da izvajate gibanje spredaj / zadaj in bočno vratu proti nežnemu uporu. Dlan položite ravno ob hrbtni del glave, čelo ali stran glave. Počasi in nežno pritiskajte z roko z vratom - ne premikajte roke, ampak samo vrat. Držite pet do 10 sekund za vsako ponovitev.
