Vključitev izvlečne vrstice doda novo dimenzijo v vašo rutino. Viseče za šankom izziva vaš abs iz drugega zornega kota, hkrati pa večje povpraševanje na rokah, ramenih in rokah. Standardna poteza palice, ki vpliva na trebušne mišice, je viseča noga. Ko boste obvladali to vajo, napredujte k težjim naporom, ki bi vam lahko pri treningu telovadnice le zavrteli glave.
1. Viseči dvig noge
Pred poskusom različic obvladite osnovni dvig noge.
KAKO TO POSTAVITE: Roke ovijete okoli palice in jih postavite nekoliko širše od razdalje do ramen, noge pa pustite, da visijo na tleh.
Upognite kolena in jih stisnite proti prsim. Spustite noge v obešanje, da dokončate eno ponovitev. Ko bo 15 ponovitev postalo izvedljivo, nadaljujte.
Namig
-
Izogibajte se nihanju. Pri dvigovanju in spuščanju nog imejte telo čim bolj mirno.
-
Če želite trenirati svoje poševnice ob straneh trupa, potegnite kolena navzgor do izmeničnih ramen.
2. Viseče ravne dvige nog
Delanje visečih nog z ravnimi nogami bolj pritiska na diske hrbtenice. Če imate težave s hrbtom, se držite upognjenih kolen.
KAKO to storiti: mrtvi visijo z vlečne palice, z rokami narazen širini ramen. Noge držite skupaj, ko jih dvignete vzporedno s tlemi. Premor za štetje. Vrnite noge na obešanje. Izpolnite med osmimi in 12 ponovitvami.
3. Viseči dvig ščuke
Z vzravnano nogo dvignite zarezo tako, da dvignete noge zunaj vzporedno s tlemi.
KAKO to storite: Odvijte se iz vlečne palice in pustite, da se noge raztezajo proti tlom. Dvignite noge navzven vzporednega položaja, tako da se prsti dotikajo palice. Noge držite skupaj in naravnost, ko se premikajo.
Vrnite se v mrtvo obešanje in dokončajte eno ponovitev. Naredite svojo pot do 12 ponovitev.
Namig
Ta korak naj bo še težji: Ko so stopala ob drogu, potisnite noge navzgor, tako da bodo stegna stopila v stik s palico.
4. Brisalci vetrobranskega stekla
S to potezo trenirajte svoje poševnosti. Ko dvignete in pometete z nogami, uporabite nadzor, da se prepričate, da vaš abs deluje, ne pa zagon.
KAKO TO POSTAVITE: Obesite se iz vlečne palice, razmaknjene roke v širini ramen. Potegnite trebuh proti hrbtenici, da zavijete abs. Noge držite skupaj, ko jih dvignete, tako da bodo noge višje od palice.
Spustite noge v desno, hkrati pa jih držite skupaj. Ustavite se, ko so vzporedno s tlemi. Noge narišite nazaj v sredino, stopala višje od palice in se spustite levo. Še naprej jih pomikajte ob strani za tri do pet ponovitev.
5. Po vsem svetu
Ta poteza je prava zver. Poskusite šele, ko vam uspe obvladati prejšnje vaje.
KAKO TO POSTAVITE: visite z vlečne palice, razmaknjene roke na rami. Noge držite skupaj, ko jih potegnete navzgor, tako da so noge nekoliko višje od palice.
Noge zasukajte v nadzorovanem krogu - ven na stran, v mrtvo obešanje, na drugo stran in nazaj navzgor do palice. V eni smeri izvedite do pet vrtenja, v drugi pa preklopite na pet.
Namig
Če je palica še posebej spolzka ali če potrebujete malo oprijema, uporabite ab trakove, ki jih obesite s palice. Trakove zataknete okoli droga in vstavite nadlahti, da zavijete svoje viseče telo med izvajanjem katere koli od zgoraj naštetih vaj.
