Preživeli ste hrepenenje, povečanje telesne teže in nihanje razpoloženja v nosečnosti, zdaj pa imate za to pokazati dragocenega otroka! Kot nova mama je vaš čas omejen, zato kar najbolje izkoristite čas, tako da poiščete zahtevne, a zabavne vadbe, ki jih lahko doma počnete s svojim dojenčkom. Vzemite si nekaj časa za uživanje, vklopite svoje najljubše marmelade in se pripravite na potenje. Ta vadba cilja na glavna področja težav, ki jih je po nosečnosti najtežje spremeniti, vendar z malo dela lahko tonirate in zategnete po vsem. Poleg tega so endorfini in povečanje energije zaradi telovadbe nujna za nove mame. Oglejte si teh 10 vaj, s katerimi se boste vrnili k teži pred dojenčkom - z dodano definicijo.
Preživeli ste hrepenenje, povečanje telesne teže in nihanje razpoloženja v nosečnosti, zdaj pa imate za to pokazati dragocenega otroka! Kot nova mama je vaš čas omejen, zato kar najbolje izkoristite čas, tako da poiščete zahtevne, a zabavne vadbe, ki jih lahko doma počnete s svojim dojenčkom. Vzemite si nekaj časa za uživanje, vklopite svoje najljubše marmelade in se pripravite na potenje. Ta vadba cilja na glavna področja težav, ki jih je po nosečnosti najtežje spremeniti, vendar z malo dela lahko tonirate in zategnete po vsem. Poleg tega so endorfini in povečanje energije zaradi telovadbe nujna za nove mame. Oglejte si teh 10 vaj, s katerimi se boste vrnili k teži pred dojenčkom - z dodano definicijo.
Ogreti se
Vsaka dobra (in varna) vadba se začne z ogrevanjem. Vedno se prepričajte, da pred vadbo ogrejete telo, da preprečite poškodbe. Gibajte svoje telo in srčite tako, da eno minuto z nogami nogirate (nogi z izmeničnimi nogami), eno minuto, nato pa dve minuti skočite v roke.
Vsaka dobra (in varna) vadba se začne z ogrevanjem. Vedno se prepričajte, da pred vadbo ogrejete telo, da preprečite poškodbe. Gibajte svoje telo in srčite tako, da eno minuto z nogami nogirate (nogi z izmeničnimi nogami), eno minuto, nato pa dve minuti skočite v roke.
Stranski udarci
Z usmeritvijo bokov in nog stranski udarci pomagajo preprečiti celulit in učvrstijo kolke in glute. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov, naslonite se na levo stran in usmerite desno nogo. Nato upognite levo koleno in brcnite čim bolj. Na vsaki nogi izvedite dva niza po 20 ponovitev (skupaj štiri sklope). Če želite izzvati sebe, za večjo odpornost dodajte uteži gležnja na brcajoči nogi.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comZ usmeritvijo bokov in nog stranski udarci pomagajo preprečiti celulit in učvrstijo kolke in glute. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov, naslonite se na levo stran in usmerite desno nogo. Nato upognite levo koleno in brcnite čim bolj. Na vsaki nogi izvedite dva niza po 20 ponovitev (skupaj štiri sklope). Če želite izzvati sebe, za večjo odpornost dodajte uteži gležnja na brcajoči nogi.
Vrstice širokega oprijema
Morda opazite, da se vaša ramena vlečejo naprej ali se je drža, odkar ste imeli otroka, spremenila. Del vzroka je tudi v tem, da je zaradi dodane teže v sprednjem delu telesa izziv za hrbtne mišice in te morda niso tako močne, kot bi lahko bile. Ustavljajte slabo držo v sledovih z izvajanjem vrstic z uporovnim pasom. KAKO jih naredite: začnite sedeti s pasom, privitim okoli nog in z ročajem v vsaki roki. Roke držite v širokem položaju, nato pa ramena ločite skupaj, pri čemer ramena držite navzdol. Potegnite čim bolj trdo za tri sklope po 15 ponovitev.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comMorda opazite, da se vaša ramena vlečejo naprej ali se je drža, odkar ste imeli otroka, spremenila. Del vzroka je tudi v tem, da je zaradi dodane teže v sprednjem delu telesa izziv za hrbtne mišice in morda niso tako močne, kot bi lahko bile. Ustavljajte slabo držo v sledovih z izvajanjem vrstic z uporovnim pasom. KAKO jih naredite: začnite sedeti s pasom, privitim okoli nog in z ročajem v vsaki roki. Roke držite v širokem položaju, nato pa ramena ločite skupaj, pri čemer ramena držite navzdol. Potegnite čim bolj trdo za tri sklope po 15 ponovitev.
Vzvratne lunges s Kick
Ciljanje spodnjega dela telesa je lahko izziv, saj ženske ponavadi skladiščijo več maščobe okrog sredine in stegen. Osebni trener New Yorka Chris Hale, da bi si porabil kalorije, medtem ko ste stisnili noge, kot povratno premikanje po nosečnosti navaja povratne luknje. "Povratne pljuče so fantastična vaja za vsakogar, saj novačijo mišice hrbtenice in glute, še boljše pa pomagajo zmanjšati stres na kolenih, " pravi. KAKO jih naredite: Začnite stati z nogami skupaj. Stopite nazaj z eno nogo in upognite obe koleni, tako da sta pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da sta prednja in zadnja noga ravna in da se prednje koleno ne razteza mimo prstov. Ko stopite nazaj v prtljažnik, potisnite zadnjo nogo naprej, potisnite nogo nazaj ob drugo in preklopite ob strani. Ponovite tri sklope po 10 ponovitev čim hitreje, da tanjšate spodnji del telesa.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comCiljanje spodnjega dela telesa je lahko izziv, saj ženske ponavadi skladiščijo več maščobe okrog sredine in stegen. Osebni trener New Yorka Chris Hale, da bi si porabil kalorije, medtem ko ste stisnili noge, kot povratno premikanje po nosečnosti navaja povratne luknje. "Povratne pljuče so fantastična vaja za vsakogar, saj novačijo mišice hrbtenice in glute, še boljše pa pomagajo zmanjšati stres na kolenih, " pravi. KAKO jih naredite: Začnite stati z nogami skupaj. Stopite nazaj z eno nogo in upognite obe koleni, tako da sta pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da sta prednja in zadnja noga ravna in da se prednje koleno ne razteza mimo prstov. Ko stopite nazaj v prtljažnik, potisnite zadnjo nogo naprej, potisnite nogo nazaj ob drugo in preklopite ob strani. Ponovite tri sklope po 10 ponovitev čim hitreje, da tanjšate spodnji del telesa.
Komoda za prsi
Vrnitev v svojo polno kondicijsko kondicijo bo sprva izziv, zato začnite počasi in gradite nazaj. Prsni stiskalnik je odlična vaja, ki jo lahko prilagodite, saj se moč poveča in telo prilagodi vadbi. KAKO to narediti: Lezite na hrbet in primite dve uteži od pet do 15 kilogramov (preverite, ali je teža težka, vendar vodljiva). Ko je hrbet raven na tleh in dlani obrnjene proti stopalom, pritisnite uteži nad prsmi in jih spustite nazaj, tako da se komolci skoraj dotikajo tal. Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comVrnitev v svojo polno kondicijsko kondicijo bo sprva izziv, zato začnite počasi in gradite nazaj. Prsni stiskalnik je odlična vaja, ki jo lahko prilagodite, saj se moč poveča in telo prilagodi vadbi. KAKO to narediti: Lezite na hrbet in primite dve uteži od pet do 15 kilogramov (preverite, ali je teža težka, vendar vodljiva). Ko je hrbet položen na tla in dlani obrnjene proti stopalom, pritiskajte uteži nad prsmi in jih spustite nazaj, tako da se komolci skoraj dotikajo tal. Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev.
Tricepsi
Hrbtni del rok - območje tricepsa - je težavno območje za številne ženske, vendar so kapice tricepsa odličen način za usmerjanje tega območja in dodajanje ločljivosti. KAKO jih naredite: Poiščite stol, konec kavča ali celo tla in začnite z rokami v širini ramen in hrbtom naravnost. Prsti naj bodo usmerjeni proti stopalom. Upognite komolce nazaj za seboj in se spustite v triceps. Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev. Če ne morete iztegniti nog naravnost pred seboj, upognite noge, da bi jih spremenili.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comHrbtni del rok - območje tricepsa - je težavno območje za mnoge ženske, vendar so kapice tricepsa odličen način za usmerjanje tega območja in dodajanje ločljivosti. KAKO jih naredite: Poiščite stol, konec kavča ali celo tla in začnite z rokami v širini ramen in hrbtom. Prsti naj bodo usmerjeni proti stopalom. Upognite komolce nazaj za seboj in se spustite v triceps. Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev. Če ne morete iztegniti nog naravnost pred seboj, upognite noge, da bi jih spremenili.
Ab Twists
Po rojstvu je verjetno vaše glavno področje srednji del. Ab twist deluje na celotno predel trebuha in jedra, da tonus in zategne trebuh. KAKO jih naredite: Začnite ležati na hrbtu in iztegnite roke pred seboj. Zavijte se v sedeč položaj in zasukajte telo in roke vse do leve strani, nato pa zavijte v desno. Nadaljujte zvijanje na vsako stran po dva niza po 30 ponovitev. Če želite to narediti bolj zahtevno, lahko v rokah držite utež ali kroglico z zdravili.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comPo rojstvu je verjetno vaše glavno področje srednji del. Ab twist deluje na celotno predel trebuha in jedra, da tonus in zategne trebuh. KAKO jih naredite: Začnite ležati na hrbtu in iztegnite roke pred seboj. Zavijte se v sedeč položaj in zasukajte telo in roke vse do leve strani, nato pa zavijte v desno. Nadaljujte zvijanje na vsako stran po dva niza po 30 ponovitev. Če želite to narediti bolj zahtevno, lahko v rokah držite utež ali kroglico z zdravili.
Deadlift
Če ciljate svoje glute in hrbtne noge, ni boljše vadbe kot mrtva dvigala. Roke navzdol je najboljši korak za dvig, trdno in zategnitev hrbta. KAKO to storiti: Začnite z nogami na širini kolkov in držite gumbec v vsaki roki na ravni golenice. Izberite uteži, ki so zahtevne, a obvladljive. Med to vajo ohranite raven hrbet in poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena. Skrčite stegnenice in dvignite se do stoječega. Začasna ustavitev in spodnji del hrbta do začetka. Izvedite dva niza po 15 ponovitev.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comČe ciljate svoje glute in hrbtne noge, ni boljše vadbe kot mrtva dvigala. Roke navzdol je najboljši korak za dvig, trdno in zategnitev hrbta. KAKO to storiti: Začnite z nogami na širini kolkov in držite gumbec v vsaki roki na ravni golenice. Izberite uteži, ki so zahtevne, a obvladljive. Med to vajo ohranite raven hrbet in poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena. Skrčite stegnenice in dvignite se do stoječega. Začasna ustavitev in spodnji del hrbta do začetka. Izvedite dva niza po 15 ponovitev.
Kodri hrčka
Druga odlična vaja za usmerjanje hrbta - natančneje glute in spodnjice - so kodri podkožja. Če jih izvajate na kroglici za stabilnost, prav tako izziva vaše ravnotežje in pritegne vaše jedro. KAKO jih naredite: Lezite na hrbet in stopala postavite na kroglico stabilnosti. Ko pritisnete težo skozi noge, dvignite boke navzgor. Ko ste na dvignjenem mostu, stisnite glute in stegnenice ter približajte pete telesu. Držite dve sekundi, nato počasi in z nadzorom izvlecite žogo. Ponovite za dva niza po 15 ponovitev.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comDruga odlična vaja za usmerjanje hrbta - natančneje glute in spodnjice - so kodri podkožja. Če jih izvajate na kroglici za stabilnost, prav tako izziva vaše ravnotežje in pritegne vaše jedro. KAKO jih naredite: Lezite na hrbet in stopala postavite na kroglico stabilnosti. Ko pritisnete težo skozi noge, dvignite boke navzgor. Ko ste na dvignjenem mostu, stisnite glute in stegnenice ter približajte pete telesu. Držite dve sekundi, nato počasi in z nadzorom izvlecite žogo. Ponovite za dva niza po 15 ponovitev.
Plank
Verjetno je minilo že od tvoje zadnje deske, vendar naj te to ne prestraši. Ne pozabite, da začnete počasi in nadgradite vadbe pred nosečnostjo. Zlasti za to potezo jo boste morda želeli spremeniti tako, da boste začeli ležati na kolenih. KAKO to storite: Začnite na rokah in kolenih z rokami pod rameni in koleni pod boki. Iztegnite svoje telo tako, da se boki splošijo, telo pa v eni ravni črti od glave do nog (ali kolen, če spreminjate). Držite 30 sekund in naredite tri sklope.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comVerjetno je minilo že od tvoje zadnje deske, vendar naj te to ne prestraši. Ne pozabite, da začnete počasi in nadgradite vadbe pred nosečnostjo. Zlasti za to potezo jo boste morda želeli spremeniti tako, da boste začeli ležati na kolenih. KAKO to storite: Začnite na rokah in kolenih z rokami pod rameni in koleni pod boki. Iztegnite svoje telo tako, da se boki splošijo, telo pa v eni ravni črti od glave do nog (ali kolen, če spreminjate). Držite 30 sekund in naredite tri sklope.
Kaj misliš?
Ste pravkar imeli otroka? Čestitke! Kako se nameravate vrniti na vadbo? Ste že preizkusili katero od teh vaj? Kako so vam te vaje pomagale pri vračanju telesa pred dojenčkom? Kateri je vaš največji izziv, če si iz dneva v dan izvlečete čas za vadbo? Katera vaja vam je najljubša? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comSte pravkar imeli otroka? Čestitke! Kako se nameravate vrniti na vadbo? Ste že preizkusili katero od teh vaj? Kako so vam te vaje pomagale pri vračanju telesa pred dojenčkom? Kateri je vaš največji izziv, če si iz dneva v dan izvlečete čas za vadbo? Katera vaja vam je najljubša? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
