Uživanje ustreznega števila kalorij vam lahko pomaga vzdrževati težo. Nobena številka kalorij na kilogram ni primerna za vse; na potrebe po kalorijah vplivajo številni dejavniki, vključno s starostjo, spolom in dejavnostjo.
Nekaj formul vam lahko pomaga oceniti vaše potrebe, če pa jih uporabite kot izhodišče za določitev pravega števila kalorij na kilogram za vas.
Namig
Večina odraslih potrebuje od 26, 4 do 39, 6 kalorij na kilogram telesne teže. Vaša specifična številka je odvisna od vaše starosti, spola, aktivnosti in telesne sestave. Za določitev svojih potreb uporabite kalkulator kalorij.
Tipična kalorija na kilogram potreb
Kalorične potrebe na kilogram se razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti, ljudje običajno potrebujejo od 12 do 15 kalorij na funt, če so sedeči, 14 do 17 kalorij na kilogram, če so zmerno aktivni, in 16 do 18 kalorij na kilogram, če so zelo aktiven. Ženske so na spodnjem koncu tega območja, moški pa na višjem koncu.
To pomeni, da ljudje potrebujejo nekje med 26, 4 in 39, 6 kalorij na kilogram, da ohranijo svojo težo, odvisno od spola in stopnje aktivnosti. Verjetno ste že slišali, da kurjenje 3.500 kalorij ustreza 1 kilogramu izgube teže. Če želite izgubiti 1 kilogram telesne teže, bi morali ustvariti primanjkljaj v višini približno 7.700 kalorij.
Izračun RMR za oceno kalorij
Za bolj individualno oceno potreb po kalorijah na kilogram lahko izračunate svojo hitrost presnove ali RMR in ga pomnožite z ustreznim faktorjem aktivnosti.
Za moške je RMR enak 88.362 + (4.799 x vaša višina v centimetrih) + (13.397 x vaša teža v kilogramih) - (5.677 x vaša starost).
Za ženske je 447.593 + (3.098 x vaša višina v centimetrih) + (9.247 x vaša teža v kilogramih) - (4.33 x vaša starost).
Nato to število pomnožite s faktorjem aktivnosti. To je 1, 2 za sedeče ljudi, 1, 375 za ljudi, ki sodelujejo v lahki dejavnosti, in 1, 55 za zmerno aktivne. Ljudje, ki so zelo aktivni, bi morali svoj RMR pomnožiti z 1, 75, tisti, ki imajo fizična dela in so zelo aktivni, pa bi morali uporabiti 1.9.
Rezultat lahko razdelite glede na svojo težo v kilogramih, da dobite število kalorij na kilogram, ki jih morate zaužiti, da ohranite trenutno težo.
Vpliv vadbe na kalorije
Aerobna vadba izgoreva znatno količino kalorij, povečuje potrebe po kalorijah. Moški, star med 30 in 59 let, ki tehta 75 kilogramov, bi na primer potreboval približno 34 kalorij na kilogram, če ne bi bil zelo aktiven, približno 40 kalorij na kilogram, če bi bil aktiven, in približno 47 kalorij na kilogram, če bi bil zelo aktiven.
Bolj ko je vadba intenzivnejša, več kalorij boste gorili na minuto in večje so vaše kalorične potrebe. Tek s hitrostjo 10-minutne hitrosti kuri približno 0, 28 kalorije na minuto na kilogram, medtem ko hoja s hitrostjo 15-minutne milje samo gori približno 0, 08 kalorije na minuto na kilogram. Prizadevajte si 30 do 60 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe večino dni v tednu.
Čeprav vadba za moč ne porabi veliko kalorij, lahko poveča vaše kalorične potrebe, saj pomaga pri izgradnji mišic, kar poveča vaš metabolizem. Poskusite se umestiti na vsaj dva treninga moči na teden.
Upoštevanje telesne sestave
Ko ste težji, navadno potrebujete manj kalorij na kilogram, da ohranite svojo težo, tudi na isti ravni aktivnosti. To je zato, ker težji ljudje imajo več telesne maščobe in za vzdrževanje maščobe potrebuje manj kalorij.
30-letni moški, ki tehta 50 kilogramov in ni preveč aktiven, potrebuje približno 42 kalorij na kilogram, podoben moški, ki tehta 90 kilogramov, pa bi potreboval le približno 31 kalorij na kilogram.
Ker različni načini ocenjevanja kaloričnih potreb ne upoštevajo, ali teža izvira iz maščob ali mišic, morda podcenjujejo potrebe po kalorijah za ljudi, ki imajo več mišic od povprečja, na primer za bodybuilderje ali elitne športnike.
Vpliv staranja na kalorije
Ljudje se ponavadi pridobivajo maščobe, ko se starajo, vsaj deloma zaradi upočasnjevanja metabolizma. To pomeni, da boste s starostjo potrebovali manj kalorij na kilogram, da ohranite svojo težo. Nadaljevanje uživanja enakega števila kalorij bo povzročilo povečanje telesne teže. Vsakih 10 let boste morali pojesti približno 150 manj kalorij na dan, da se izognete temu potencialnemu povečanju telesne teže, poroča Ameriški svet za vadbo.
Sodelovanje v vadbah za krepitev mišic za izgradnjo mišic lahko pomaga zmanjšati te upade, kar je lahko deloma posledica zmanjšanja mišične mase in povečanja maščobne mase. Mišica za vzdrževanje porabi več kalorij kot maščobe.
