Jogurt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo zdrava možnost prigrizka, ki jo je enostavno zagrabiti in odpeljati na poti. Ponavadi je odličen vir beljakovin, ki vas pusti, da se počutite polni in je lahko dobra osnova za zdrav zajtrk, obložen s svežim sadjem ali chia semeni.
Upoštevajte, da nekateri jogurti vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kar znatno poveča njihovo število ogljikovih hidratov, zato poiščite jogurte z najnižjimi ogljikovimi hidrati in sladkorji.
Namig
Navadni, nemastni grški jogurt je najnižji v ogljikovih hidratih in sladkorjih.
Ogljikovi hidrati in sladkorji v jogurtu
Z lahkoto lahko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov ali sladkorjev je v jogurtu, kupljenem v trgovini, in sicer tako, da preberete etiketo o hranilni vrednosti. Če iščete seznam "skupnih ogljikovih hidratov" pod velikostjo porcije, boste videli, koliko gramov ogljikovih hidratov je v eni porciji jogurta.
Pod "skupnimi ogljikovimi hidrati" boste videli seznam prehranskih vlaknin in sladkorjev. Oba števila sta že vključena v skupne ogljikove hidrate, vendar dodatne informacije omogočajo, da vidite, koliko ogljikovih hidratov v izdelku nastane zaradi vlaknin ali sladkorja.
Vprašanje je, da označevanje sladkorja ne določa, ali so sladkorji naravni, kot so laktoza, sladkor, ki se naravno pojavlja v mleku, ali dodani sladkorji, ki se uporabljajo kot sladila.
FDA priporoča, da največ 10 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz dodanih sladkorjev, vendar je težko izračunati, koliko dodanega sladkorja pojeste, kadar ni razlike med dodanim sladkorjem in naravno prisotnim sladkorjem.
Koliko ogljikovih hidratov v jogurtu?
Po podatkih USDA 100 gramov navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob običajno vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov (od tega 7 sladkorjev). Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 3, 9 grama ogljikovih hidratov, od tega 3, 6 grama sladkorja. V obeh primerih so te ogljikovodike iz laktoze, sladkorja, ki je naravno v jogurtu, ker so nesladkani - in zato nimajo dodanih sladkorjev.
Jogurti z dodanim sadjem so lahko presenetljivo visoki v ogljikovih hidratih in sladkorjih, ker vsebujejo tako laktozo, ki se naravno pojavlja v jogurtu, kot tudi dodani sladkor za sladilo. Na primer, 100 gramov Dannonovega sadja z aromo limone na spodnjem jogurtu z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov, od tega 14 gramov sladkorja. Yoplait Original Strawberry Yogurt ima 15 gramov ogljikovih hidratov, od tega 12 gramov sladkorja.
Če iščete jogurt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se izogibajte jogurtom, ki vsebujejo sladilo ali dodane sladkorje. 100-gramska porcija grškega jogurta Fage Honey 0% brez maščob ima v njem 20 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov pa sladkorja.
Izberite Zdravi jogurt
Vrsta jogurta, ki je najboljša za vas, bo odvisna od vaših zdravstvenih ciljev, dnevnega vnosa kalorij in vseh zdravstvenih stanj, ki omejujejo vašo prehrano, kot so sladkorna bolezen ali visok holesterol. Harvard Health Publishing pravi, da bi se morali odločiti za visoko beljakovinske jogurte s čim manj sladila. Običajna sladila iz jogurta vključujejo sladkor, koruzni sirup z visoko fruktozo, koncentrat sadnega soka in med.
V jogurtu z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov je treba dodati še sestavine, zaradi katerih se boste počutili napihnjeni ali povzročili druge prebavne težave, kot je driska. Nekatere blagovne znamke dodajajo zgoščevalna sredstva (na primer guarjev gumi, škrob ali želatino), da izboljšajo teksturo jogurta, vendar ti lahko razdražijo želodec. Če se po uživanju jogurta pojavijo bolečine v želodcu, preverite sestavine, da ugotovite morebitna sredstva za zgoščevanje, ki se morda ne bi strinjala z vami.
Naredite nekaj jogurta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ta postopek lahko začnete s katerim koli jogurtom, ki vsebuje žive ali aktivne kulture, zlasti Streptococcus thermophilus in Lactobacillus bulgaricus . Uporabite jogurt z vsebnostjo malo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo sladkorja, če je to vaš cilj za jogurt, ki ga izdelujete.
Recept zavoda za kulinarično izobraževanje priporoča mešanje 2 žlici jogurta z 32 unčami polnomastnega mleka. Ko se mleko segreje na 185 F, da se uničijo bakterije, ga ohladite na 120 F. Vmešajte jogurt in zmes prenesite v steklen kozarec. Nato kozarec postavite v hladilnik, napolnjen z vodo, segreto na 120 do 125 F, zaprite pokrov in pustite, da se mešanica kuha štiri ure.
Ogljikovodiki v zamrznjenih jogurtih
Za ljudi, ki ne želijo jesti mleka, je na voljo veliko jogurtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če imate vegansko, laktozno intoleranco ali preprosto raje nelagodne možnosti, lahko najdete jogurte, ki so narejeni iz izdelkov, kot so soja, kokos, mandelj in oreščki.
Količina ogljikovih hidratov in sladkorja v brezalkoholnem jogurtu se razlikuje glede na znamko. Tako kot pri mlečnih jogurtih je tudi navadni jogurt brez sladkorja najboljša stava tako za nižje ogljikove ogljikove hidrate kot za sladkor v jogurtu. Navadni jogurti, ki vsebujejo sadje, imajo v sebi več ogljikovih hidratov kot običajne različice.
Kite Hill Plain mandljev mlečni jogurt vsebuje le 3, 33 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov jogurta (vseh 3, 33 grama ogljikovih hidratov izvira iz sladkorja). Primerjalno mlečni jogurt Kite Hill Blueberry mandljev vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo, od tega 9, 33 grama sladkorja.
Priporočen vnos sladkorja in ogljikovih hidratov
Konec koncev, katerikoli jogurt se odločite za uživanje, mora ustrezati prehranskim smernicam, ki veljajo za vas. Priporočen dnevni vnos kalorij je odvisen od vaše starosti in ravni aktivnosti, zato najboljši jogurt za hujšanje ne bo enak za vse.
Prehranske smernice Health.gov za Američane 2015–2020 priporočajo, da ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij, vendar je to lahko drugače, če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati so pomembni makronutrienti, ker razgrajujejo učinkovite vire energije, ki jih vaše telo porablja za gorivo. Vendar pa niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in zelenjavi, so za vas prehransko veliko boljši kot ogljikovi hidrati iz dodanega sladkorja.
Ameriško združenje za srce močno priporoča, da vsak dan omejite vnos dodanih sladkorjev. Za ženske priporočajo dodaten vnos sladkorja, ki ne presega 100 kalorij na dan, ali približno 6 čajnih žličk. Pri moških priporočilo ni več kot 150 kalorij na dan, kar je približno 9 čajnih žličk.
