Vlakna so dobro znana kot pomembno hranilo za zdravje prebavil. Pomaga telesu pri prebavi različnih vrst hrane, vključno z beljakovinami, maščobami in drugimi ogljikovimi hidrati. Čeprav so razvrščene kot ogljikovi hidrati, se vlaknine ne prebavljajo enako kot druge ogljikove hidrate. Ta razlika v procesu prebave vodi do nekaterih pogostih napačnih predstav o vlakninah.
Namig
Vlaknine ne prekličejo ogljikovih hidratov. Vendar se ne prebavi na enak način kot večina drugih ogljikovih hidratov in pomaga telesu predelati drugačna hranila.
Vlakna v vaši prehrani
Po mnenju sveta za nadzor nad kalorijami je nejasnost, ali vlaknine prekličejo ogljikove hidrate, posledica načina prebave. Vlaknine običajno opazimo kot zapletene ogljikove hidrate. Vendar se prehranske vlaknine in topne vlaknine prebavijo na dva različna načina.
- Topne vlaknine se v vašem črevesju razgradijo in prebavijo bakterije. Ta vrsta vlaknin lahko ustvari energijo za vaše telo, saj te bakterije proizvajajo kratke verige maščobnih kislin. Vendar količina proizvedene energije znaša približno polovico količine drugih ogljikovih hidratov.
- Netopne vlaknine, ki jih včasih imenujemo prehranske vlaknine, prehajajo skozi vaše telo; se sploh ne prebavi. Ta vrsta vlaknin ne daje telesu nobene energije, čeprav pomaga drugim živilom skozi vaš prebavni sistem.
To v bistvu pomeni, da vlaknine ne izločajo ogljikovih hidratov, ampak telesu pomagajo, da jih predela. Dieta, ki ji primanjkuje vlaknin, bi verjetno povzročila težave s prebavnim sistemom, kot je zaprtje, saj bi se vaš prebavni sistem preusmeril v predelavo hrane, ki jo jeste.
Da bi vlaknine vključili v svojo prehrano, jejte živila, kot so:
- Polnozrnati izdelki, vključno s kruhom, kosmiči, testeninami in krekerji
- Oreščki
- Semena
- Stročnice in fižol, vključno z grahom
- Zelenjava, kot je sladek krompir, squash in brokoli
- Sadje, kot je avokado, guava in pomaranče
Če niste prepričani, kako izbrati zdrave polnozrnate izdelke pri nakupu živil, kot sta kruh ali testenine, preverite razmerje med ogljikovimi in vlakninami na nalepki hranilne vrednosti izdelka. Po podatkih Harvard Health Publishing bi morali videti polnozrnato razmerje med ogljikovimi in ogljikovimi vlakninami na polnozrnatih izdelkih, saj je to enako razmerje v dejanskih nepredelanih zrnih, kot je pšenica. Če načrtujete kuhanje s polnozrnatimi živili, so živila, kot so kvinoja, bulgur in oves, vsestranski in zelo dobri viri vlaknin.
Pomen vlaken
Poleg svoje podporne vloge pri prebavnem procesu se je izkazalo, da imajo vlaknine široko paleto koristi. Vlakna lahko:
- Pomagajte izboljšati raven holesterola.
- Pomagajte uravnavati raven sladkorja v krvi in preprečevati diabetes.
- Pomagajte preprečiti nekatere vrste raka, zlasti kolorektalni rak. Uživanje vlaknin lahko pomaga tudi pri preprečevanju drugih vrst raka, kot so rak želodca, rak prostate in rak dojke.
- Pomagajte telesu absorbirati minerale.
- Vplivajte na mikrobiom črevesja.
- Zmanjšajte tveganje za različne bolezni srca in ožilja, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.
- Zmanjšajte tveganje za različne bolezni prebavil, vključno s hemoroidi, gastroezofagealno refluksno boleznijo, razjedami dvanajstnika in divertikulitisom.
- Spodbujajte občutke polnosti, kar lahko pomaga pri hujšanju.
Čeprav imajo vlaknine vse te dobro uveljavljene zdravstvene koristi, večina Američanov ne dobi dovolj tega pomembnega hranila.
Vrste ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v prehrani večine ljudi. Prehranske smernice za Američane kažejo, da približno polovica (med 45 in 65 odstotkov) vaših dnevnih kalorij izvira iz ogljikovih hidratov. To pomeni, da če jeste standardno 2000-kalorično dieto, potrebujete od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Običajno se porabijo različne vrste ogljikovih hidratov:
- Sladkor: Sladkorji se pogosto nahajajo v številnem sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih. Sem spadajo fruktoza, saharoza, laktoza, glukoza, galaktoza in maltoza. Ni dnevne vrednosti za količino sladkorjev, ki bi jih morali zaužiti na dan. Vendar pa naj ne bi bilo več kot 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev.
- Sladkorni alkoholi: Sladkorni alkoholi se nahajajo tudi v sadju in zelenjavi, vendar v veliko manjših količinah. Lahko jih dodate tudi živilom.
- Škrob: Škrobi, ki so kompleksni ogljikovi hidrati, sestavljeni iz več sladkorjev, lahko najdemo v številnih rastlinah, vključno z zelenjavo, zrni in stročnicami.
- Prehranske vlaknine: Prehranske vlaknine spodbujajo prebavo drugih ogljikovih hidratov in hrane. Topne vlaknine vplivajo na način, kako vaše telo presnavlja maščobe. Netopna vlaknina spodbuja zdravo tvorbo blata in preprečuje zaprtje. Približno 25 gramov vaše celotne porabe ogljikovih hidratov naj bi izhajalo iz vlaknin.
Od vseh teh ogljikovih hidratov vlaknine in sladkorni alkoholi telesu običajno ne zagotavljajo energije. Energija, ki jo zagotavljajo, je manjša kot pri drugih ogljikovih hidratih. Zato ljudje pogosto primerjajo ogljikove in ogljikove uši .
Carbs vs. Neto ogljikovih hidratov
Medtem ko se izrazi kot "skupni ogljikovi hidrati" nanašajo na katero koli vrsto ogljikovih hidratov, se neto ogljikovi hidrati nanašajo na ogljikove hidrate brez vlaknin. Nanaša se lahko tudi na ogljikove hidrate, razen vlaknin in sladkornih alkoholov. To pomeni, da se neto ogljikovih hidratov iz vlaknin in sladkornega alkohola običajno šteje za nič.
Neto ogljikovi hidrati so na splošno zanimivi za ljudi, ki štejejo ogljikove hidrate, ker upoštevajo stroge ketogene ali diete z malo ogljikovih hidratov. Diete, kot je ta, lahko omejijo dnevno uživanje ogljikovih hidratov na manj kot 20 gramov. Vendar pa se ta 20-gramska skupna količina nanaša na ogljikove ogljikove hidrate, kar pomeni, da lahko vsak dan pojeste več obrokov hrane, bogate z vlakninami.
Živila, bogata z vlakninami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- Alfalfa kali
- Endive
- Vodna kreša
- Arugula
- Špinača
- Bok choy
- Solata
Vsa ta zelenjava ima manj kot en neto ogljikov hidrat na skodelico, saj je tako bogata z vlakninami.
Vendar pa vsi ne izračunajo neto ogljikovih hidratov na enak način. Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkinsova dieta, izračunajo neto ogljikove hidrate, tako da odvzamejo skupno količino ogljikovih hidratov in od te vrednosti odštejejo vlaknine in sladkorni alkohol. To je najpogostejši način izračuna neto ogljikovih hidratov.
Druge diete, denimo tiste, ki jim sledijo diabetiki, ki redno jemljejo zdravila z insulinom, upoštevajo strožji pristop in odštejejo samo netopne vlaknine. Topne vlaknine in večina sladkornih alkoholov se odštejejo le za polovico in to le, če je vrednost 5 gramov ali več.
Ta pristop k ogledu ogljikovih hidratov in neto ogljikovih hidratov bolje podpira tovrstno prehrano, saj oseba s sladkorno boleznijo tipa 1 ne more proizvajati inzulina, ki je hormon, ki prenaša sladkor iz krvi v vaše celice in tako oskrbuje energijo. Sladkor v krvi prihaja predvsem iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za ljudi s sladkorno boleznijo nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov izboljša celoten nadzor krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za zaplete, povezane s sladkorno boleznijo, kot so bolezen ledvic ali diabetična nevropatija.
