Povezana je tvoja starost in srčni utrip, s katerim telovadita. Ko ostariš, se tvoj srčni utrip v mirovanju upočasni. Vaš največji srčni utrip - največja hitrost, s katero vaše srce črpa med telesno aktivnostjo, je pri 71 letih nižji kot v 51. letu. Če želite, da vadite v varnih parametrih, je koristno poskrbeti, da srčni utrip v utripih na minuto je znotraj tistega, kar strokovnjaki za fitnes imenujejo vaše "ciljno območje".
Določitev vašega maks
Če izračunamo svoj največji srčni utrip ali MHR, odložimo na točno določeno formulo: starost se odšteje od številke 220. Na primer, če imate 71 let, je MHR 149. Vendar pa MHR ni vedno konkretno število. Po navedbah klinike v Clevelandu lahko nekatera zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni ali bolezni srca, vplivajo na vaš MHR. Če jemljete zdravila, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali vplivajo na vaš MHR. V tem primeru vam lahko vaš zdravnik ali strokovnjak za fitnes pove, kako ustrezno prilagoditi svoj fitnes program.
Ciljni srčni utrip
Ko vadite v določeni intenzivnosti, boste imeli koristi za zdravje v programu vadbe. Po navedbah klinike v Clevelandu je to med 60 in 80 odstotki vaše MHR, čeprav je v nekaterih primerih to le 50 odstotkov vaše MHR. Ameriški svet za vadbo uporablja nekoliko bolj konservativen pristop, ki priporoča, da vadite na med 50 in 80 odstotki MHR - zlasti začetniki boste imeli koristi od začetka na spodnjem koncu tega obsega. V območju od 50 do 80 odstotkov mora biti ciljni srčni utrip 71-letne osebe nekje med 75 in 119. Srčni utrip več kot 130 bpm nakazuje, da morda telovadite preveč burno - pri 90 odstotkih MHR ali še več.
Delo znotraj vašega cilja
Klinika v Clevelandu vam svetuje, da se izogibate delovanju 85 odstotkov MHR ali več. Ne samo, da ne boste dobili dodatnih koristi, ki bi jih morda mislili; vadba pri tako visoki intenzivnosti naredi kardiovaskularne in ortopedske zaplete bolj verjetne. Monitor srčnega utripa vam lahko pomaga, da ostanete znotraj ciljnega srčnega utripa, prav tako lahko preprosto preverite svoj pulz 10 sekund in ga pomnožite s šestimi. Vendar se ne zanašajte samo na srčni utrip. ACE močno priporoča, da bodite pozorni na to, kaj vam sporoča vaše telo. Vdihi bi morali biti globlji in hitrejši, vendar vam ne bi smelo zadihati zraka. Prav tako bi morali biti sposobni govoriti v preprostih stavkih za 20 do 30 sekund hkrati.
Drugi nasveti
Vadba je lahko korist za vaše zdravje, ne glede na starost. AARP pravi, da če se trikrat na teden na leto sprehodite po hitri hoji, se boste morda celo izognili Alzheimerjevi bolezni in drugim težavam s spominom, povezanih s staranjem. Če pa ste v svojih zlatih letih in še posebej, če imate zdravstveno stanje, ki lahko telesno aktivnost tvega za vaše zdravje, se prepričajte, da pridobite soglasje zdravnika, preden začnete nov program vadbe.
