Bolečine v hrbtu, ki so za mnoge nadvse občuten občutek, povzročajo številni dejavniki, od pretekle poškodbe do življenjskega sloga do anatomije posameznika. Pomanjkanje gibljivosti v spodnjem delu telesa, zlasti v sklepih, zadnjici in fleksorjih kolkov, lahko dejansko povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta, kar je dr. Len Kravitz. in Ron Andrews, MS, PT, z Univerze v Novi Mehiki, opisujeta kot "enega glavnih vzrokov fizične omejitve v ZDA". Spine Health priporoča, da posamezne raztežaje držite 20 do 30 sekund.
Pomoč za hrčke
Zadnjice so velike mišice na zadnji strani stegen, ki se lahko, ko so tesne, povlečejo na medenico in povzročajo tesnost in nelagodje v spodnjem delu hrbta. Redno raztezanje lahko ta stresni občutek postopoma zmanjša. Če želite narediti osnovno raztezanje hrčaka, preprosto stojte pokonci in se nato upognite naprej v pasu, tako da pustite roke navzdol. Dosezite za prste, vendar se ne silite s tem.
Dejstva o kolčnem fleksorju
Ves dan sedite, kolki ostanejo v upognjenem položaju, s čimer se skrajšajo in krčijo upogibniki kolkov. Ko so mišice fleksorja kolka, kot je vaša iliopsoas, tesne, nagnete medenico naprej in stisnete spodnji del hrbta. Iztegnite boke tako, da stojite v širini ramen in z eno nogo naredite pol koraka nazaj. Upognite sprednje koleno in težo preusmerite na zadnjo nogo, ki naj bo ravna. Upognite, dokler ne začutite raztezanja v zunanjem kolku. Preklopite noge, da dobite uravnotežen raztežaj.
Zadnji blues
Mišica piriformis, ki poteka skozi vsako zadnjico, pomaga podpirati hrbet in lahko pri tesnem prispeva k bolečinam v hrbtu in nogah. Spine Health priporoča raztezanje te mišice tako, da ležite ravno na hrbtu in prekrižate eno nogo nad drugo. Držite spodnjo nogo naravnost, povlecite prekriženo nogo do prsi, dokler v zadnjici ne začutite občutka raztezanja, pri čemer pazite, da noga ne bo potisnila navzgor. Noge preklopite po 20 do 30 sekundah.
