Ne glede na to, ali boste dobre bakterije odpravili z odmerkom dodatkov zjutraj ali napolnili skodelico jogurta, ste verjetno slišali za probiotike - prijazne male organizme, ki živijo v fermentirani hrani. Toda ali ste vedeli, da probiotiki dejansko potrebujejo svojo hrano?
Tu pridejo v poštev prebiotiki , vrsta vlaknin. Medtem ko je večina sadja in zelenjave, napolnjenih z vlakninami, trden vir prebiotikov, je teh devet živil pravi MVP zdravja črevesja.
Zamislite svoje črevesje kot vrt mikroflore in prebiotikov kot gnojilo.
Kaj so prebiotiki?
Morda ste seznanjeni s probiotičnimi živili in njihovimi koristmi za zdravje črevesja, vendar so prebiotiki prav tako pomembni. Medtem ko probiotična hrana (na primer jogurt ali kisla zelja) oskrbuje vaše telo z živimi, prijaznimi črevesnimi bakterijami, prebiotična hrana dejansko hrani vaše bakterije v črevesju, navaja klinika Mayo. Zamislite svoje črevesje kot vrt mikroflore in prebiotikov kot gnojilo.
Naša telesa dejansko ne morejo prebaviti prebiotikov - zato jih, ko jih pojemo, bakterije v vašem črevesju fermentirajo vzdolž vašega GI trakta, navaja Center za uporabno prehrano University of Massachusetts Medical School. To pomaga, da dobre črevesne bakterije rastejo, kar lahko spodbuja zdravo prebavo in se bori proti vnetjem.
"Prebiotiki pomagajo hraniti probiotike, da lahko uspevajo in ustvarijo močnejši mikrobiom, " pravi Lisa Moskovitz, RD. "Zdrav mikrobiom ne more samo izboljšati prebave in absorpcije hranil, ampak lahko tudi poveča imunski sistem in celo vaše razpoloženje."
Medtem ko probiotiki in prebiotiki vzamejo skupaj, se imenuje "sinbiotiki", saj oba delujeta sinergično, poroča Mednarodna fundacija za informacije o hrani.
Tako kot pri probiotikih lahko tudi jemljete prebiotike v obliki dopolnila, vendar je tam več živil z veliko vlakninami, ki so naravni viri prebiotikov. Da bi okrepili zdravje črevesja, bi morali prebiotiki redno vključevati v svojo vsakodnevno prehrano, priporoča Moskovitz. "Več ko je prebiotikov v vaši prehrani, več hranil boste dobili, vključno z vitamini, minerali in antioksidanti."
1. Banane
Čeprav so ponavadi cenjene zaradi vsebnosti kalija, so banane odlična hrana tudi za vaše črevesne bakterije, poroča Akademija za prehrano in dietetiko.
Banane vsebujejo fruktooligosaharide (FOS), ki so molekule fruktoze, ki jih telo ne more razgraditi, vendar jih metabolizirajo vaše črevesne bakterije, glede na Food Intolerance Diagnostics. FOS, uvrščen med prehranske vlaknine, ne samo da pospešuje rast črevesnih mikroorganizmov, ampak lahko pomaga tudi pri spodbujanju zdrave prebave v telesu.
Poskusite dodati banane jogurtu, da boste v enem zdravem zajtrku dobili odmerek prebiotikov in probiotikov.
2. Jeruzalemske artičoke
Verjetno ne boste zamenjali tega korena s standardno artičoko (Google it; ne bi mogli videti bolj drugače). Jeruzalemske artičoke, imenovane sončnice, so vrsta koreninske zelenjave, ki je bež barve in se zelo razlikuje od velike zelene zelenjave, ki ste jo navajeni videti v supermarketih.
Jeruzalemske artičoke dobijo veliko pozornosti zaradi velike koncentracije inulina, prebiotičnih vlaken, ki so vrsta FOS, je pokazala raziskava iz avgusta 2014, objavljena v Journal of Science of Food and Agriculture . Inulin je neprebavljiv ogljikov hidrat, znan tudi kot fruktan, je pokazala raziskava iz avgusta 2016, objavljena v " Carbohidrate Polymers" . Inulin ne samo da spodbuja zdrave bakterije v črevesju, ampak lahko tudi poveča absorpcijo mineralov v telesu in pomaga stimulirati imunski sistem.
3. Koren radiča
Mislite, da ga še nikoli niste pojedli? Verjetno imate - vsaj v kakšni obliki. Korenina cikorije, ki vsebuje veliko inulina, je široko uporabljana sestavina v prehranskih izdelkih, dodana je za zagotavljanje teksture in zmanjšanje količine maščob ali sladkorja. Čeprav verjetno korenine radiča niste jedli sami, ga pogosto dodajamo predelani hrani, kot so hranilne palice ali piškotki, da povečajo vsebnost vlaken.
Inulin lahko pomaga spodbujati zdravo prebavo in ga celo dobro prenašajo ljudje z občutljivimi želodci, ki redno trpijo zaradi prebavil, je pokazala raziskava iz avgusta 2017, objavljena v Journal of Clinical Gastroenterology . Koreninsko vlakno radiča lahko kupite na Amazon.com in ga dodate v bistvu vsem.
4. Alliums: Por, česen in čebula
Por, podobno kot česen in čebula, je član družine rastlin allium, ki je bogata s FOS. Čeprav pijavke morda niso na vašem tedenskem nakupovalnem seznamu, jih je enostavno začeti vključevati v svojo prehrano, pravi Beth R. Sobel, RD.
"Por lahko pečemo v pečici, na žaru, ocvremo ali popečemo v preprosti juhi. Ena mojih najljubših kombinacij je preprosto praženje por, koromača in sladkega krompirja v pečici z nekaj olivnega olja, soli in popra." Beth priporoča rezanje stebel po dolgem in temeljito umivanje pod tekočo vodo, da odstranite umazanijo ali naplavine. "Najbolj užiten del por je od dna peclja do mesta, kjer postane zelen." Por je tudi okusen dodatek k mešanim juham, zlasti tradicionalni krompirjevi juhi.
Če ne želite poskusiti nekaterih bolj nenavadnih živil, ki jih priporoča njihova vsebnost prebiotikov, je dobro vedeti, da sta vsaj nekaj pogosto zaužitih izdelkov znana za isto: Česen in čebula.
"Preprost način, da v prehrano vključite nekaj prebiotičnih živil, je uživanje zasekanega česna in čebule z vašimi najljubšimi zelenjavami, " pravi Robin Foroutan, RDN, dietetik-nutricionist, specializiran za integrativno medicino in zdravje prebave. "Domača salsa z obilo česna in čebule je tudi prebiotična elektrarna."
5. polnozrnato
Polna zrna, kot so polnozrni ovs, polnozrnata pšenica in ječmen, so odlični viri prebiotikov, ki ne izvirajo iz zelenjave, poroča Mednarodna fundacija za informacije o hrani.
Znano je, da ta navadna zrna zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in presnovne bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen, deloma tudi zaradi visoke koncentracije prebiotičnih spojin beta-glukana, ki so prisotne v ovsu, pravi Foroutan. Beta-glukane najdemo tudi v drugih žitnih zrnih, zlasti ječmenu, pa tudi kvasu, gobah in morskih algah.
Polnozrnate žitarice ne samo da lahko prebavno koristijo, ampak vsebujejo tudi hranila, kot sta magnezij in železo, ter dobavljajo antioksidante, ki jih v sadju in zelenjavi ne najdete, pravi Svet polnozrnatega žita.
6. Med
Morda si ne mislite, da med vsebuje "neprebavljive vlaknine", vendar vsebuje približno 25 različnih oligosaharidov, poroča Univerza v Arizoni College of Agriculture and Life Sciences. Po raziskavi iz aprila 2013, objavljeni v Nutrients, je dokazano, da oligosaharidi spodbujajo rast probiotičnih sevov bifidobakterij in laktobacilov.
7. Zeleni dreves
"Eden izmed mojih najljubših virov hrane prebiotikov je maslačka zelenice, okusna grenko-zelena, ki raste ob cvetu drevesa, " pravi Sobel. "So tudi odličen rastlinski vir vitamina A, kalcija, vitamina K in železa."
Surovi list je okusen dodatek solatam, pravi Sobel. Ker pa so nekoliko grenke, jih mnogi uživajo v kombiniranju z drugimi mehkejšimi, sladkejšimi zelenicami. Sladek preliv na osnovi citrusov lahko pomaga rahlo zmehčati zelenico in odrezati nekaj njihovega grenkega okusa.
8. Šparglji
Glede na visoko vsebnost vlaknin (približno 4 grame na kuhano skodelico, po podatkih USDA) morda ne boste šokirani, ko boste izvedeli, da so šparglji še en vir naravnih prebiotikov, poroča Akademija za prehrano in dietetiko.
Tako kot jeruzalemska artičoka so tudi šparglji z visoko vsebnostjo inulina in FOS, kar lahko pripomore k spodbujanju rasti zdravih bakterij črevesja, je pokazala študija iz leta 2016, objavljena v Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Šparglji so prav tako bogati z antioksidanti, kot sta vitamina C in E.
