Obstaja priljubljena percepcija, da ne smeš brcati v nogah z utežmi, če si vegetarijanec. "Nikoli ne boste gradili mišične mase, " pravijo negativci. "Ne boste dobili dovolj beljakovin!" No, dovolite mi, da vas zavrnem od tega pojma. Moje ime je Robert dos Remedios, vodja kondicijske moči in kondicioniranja na College of Canyons v Kaliforniji in v 40-minutni vadbi vržem večjo težo, kot jo večina ljudi dvigne v štirih dneh. Tudi sam sem vegan več kot 20 let. Tukaj je 21 zelenjadnicam prijaznih živil za krepitev mišic, ki poganjajo moje vadbe.
Obstaja priljubljena percepcija, da ne smeš brcati v nogah z utežmi, če si vegetarijanec. "Nikoli ne boste gradili mišične mase, " pravijo negativci. "Ne boste dobili dovolj beljakovin!" No, dovolite mi, da vas zavrnem od tega pojma. Moje ime je Robert dos Remedios, sem trener moči in kondicioniranja na College of Canyons v Kaliforniji in v 40-minutni vadbi vržem večjo težo, kot jo večina ljudi dvigne v štirih dneh. Tudi sam sem vegan več kot 20 let. Tukaj je 21 zelenjadnicam prijaznih živil za krepitev mišic, ki poganjajo moje vadbe.
1. Kvinoja
To je moj okusen nadomestek zrnja. Je odličen vir rastlinskega kalcija, beljakovin (24 gramov na skodelico) in vlaknin. In prav tako je varno za moje brezglutenske ali celiakijske pičke.
To je moj okusen nadomestek zrnja. Je odličen vir rastlinskega kalcija, beljakovin (24 gramov na skodelico) in vlaknin. In prav tako je varno za moje brezglutenske ali celiakijske pičke.
2. Visokokakovosten prah iz graha, riža in / ali konoplje
To je moja izbira mešanice beljakovin v prahu. Vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, malo je ogljikovih hidratov in ima odličen okus. Začnem in zaključim svoj dan s proteinskim šejkom, narejenim s temi stvarmi.
Zasluge: Ročno izdelane slike / iStock / Getty ImagesTo je moja izbira mešanice beljakovin v prahu. Vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, malo je ogljikovih hidratov in ima odličen okus. Začnem in zaključim svoj dan s proteinskim šejkom, narejenim s temi stvarmi.
3. Avokado
Ti zeleni fantje so polni antioksidantov in srčno zdravih maščob - vključno z nasičenimi maščobami, ki pomagajo pri proizvodnji testosterona, hormona, ki ga potrebujete za proizvodnjo mišic. Avokado v glavnem vlada, saj ima odličen okus na skoraj vse.
Zasluge: DvdArts / iStock / Getty ImagesTi zeleni fantje so polni antioksidantov in srčno zdravih maščob - vključno z nasičenimi maščobami, ki pomagajo pri proizvodnji testosterona, hormona, ki ga potrebujete za proizvodnjo mišic. Avokado v glavnem vlada, saj ima odličen okus na skoraj vse.
4. Oves iz jekla
Moja najljubša jed za zajtrk. Jeklena rezana ovsa je polna mineralov, vlaknin in beljakovin. Združite jih s kokosovim mlekom, zdrobljenimi orehi in medom ali Stevijo (za sladkobo) in na svoj dan boste imeli prehransko močan vegetarijanski način.
Moja najljubša jed za zajtrk. Jeklena rezana ovsa je polna mineralov, vlaknin in beljakovin. Združite jih s kokosovim mlekom, zdrobljenimi orehi in medom ali Stevijo (za sladkobo) in na svoj dan boste imeli prehransko močan vegetarijanski način.
5. Mandlji
Nikoli ne zapustim hiše brez peščice mandljev v vreči. Imajo odličen okus in imajo veliko vlaknin, beljakovin in mineralov, zaradi česar so popoln prigrizek za zadovoljevanje lakote pozno jutro.
Zasluge: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesNikoli ne zapustim hiše brez peščice mandljev v vreči. Imajo odličen okus in imajo veliko vlaknin, beljakovin in mineralov, zaradi česar so popoln prigrizek za zadovoljevanje lakote pozno jutro.
6. Črni fižol
Po mojem mnenju je črni fižol najbolj okusen in najbolj hranilni fižol naokoli, z roko navzdol. Oni so moji ves čas priljubljeni in jih uporabljam v juhi iz črnega fižola, na solatah in v posebno osupljivem domačem hummusu iz črnega fižola.
Zasluge: bonchan / iStock / Getty ImagesPo mojem mnenju je črni fižol najbolj okusen in najbolj hranilni fižol naokoli, z roko navzdol. Oni so moji ves čas priljubljeni in jih uporabljam v juhi iz črnega fižola, na solatah in v posebno osupljivem domačem hummusu iz črnega fižola.
7. Brokoli
Ta križanec je skoraj 40% beljakovin in vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij, kar je odličen način, kako veliko hrane pridobiti iz hrane, ki je enostavna na pasu. Kot prigrizek uživam surovo brokoli v hummusu.
Zasluge: Luka / Cultura / Getty ImagesTa križanec je skoraj 40% beljakovin in vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij, kar je odličen način, kako iz hrane, ki je enostavna na pasu, pridobiti veliko prehrane. Kot prigrizek uživam surovo brokoli v hummusu.
8. Kokosovo mleko
To mleko je zdaj na voljo v nizkokaloričnih, visoko hranilnih izdelkih, ki imajo odličen okus v kavi, žitih ali kozarcu. Kokosovo mleko ima več kalcija in manj kalorij kot tradicionalno mleko in na splošno obogateno z rastlinsko B-12. Vsak dan spijem kozarec kokosovega mleka s šipkom za beljakovine iz surove hrane.
Zasluge: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesTo mleko je zdaj na voljo v nizkokaloričnih, visoko hranilnih izdelkih, ki imajo odličen okus v kavi, žitih ali kozarcu. Kokosovo mleko ima več kalcija in manj kalorij kot tradicionalno mleko in na splošno obogateno z rastlinsko B-12. Vsak dan spijem kozarec kokosovega mleka s šipkom za beljakovine iz surove hrane.
9. Sladki krompir
Pokličite me dolgočasnega, ampak zelo rad jem narezan sladki krompir. Resno, poskusite. Lahko bi jih tudi razrezali in popražili s čebulo, gobami in česnom za smešno okusno krompirjevo zajtrko. Dodani bonus: Sladki krompir je odličen vir kalija, vitaminov A in C ter vlaknin.
Zasluge: Kroeger / Bruto / StockFood Creative / Getty ImagesPokličite me dolgočasnega, ampak zelo rad jem narezan sladki krompir. Resno, poskusite. Lahko bi jih tudi razrezali in popražili s čebulo, gobami in česnom za smešno okusno krompirjevo zajtrko. Dodani bonus: Sladki krompir je odličen vir kalija, vitaminov A in C ter vlaknin.
10. Seitan
Seitan včasih imenujejo "pšenično meso", ker je pridobljeno iz pšeničnih beljakovin in ga lahko naredimo v neverjetnih "posmehljivih" mesih, ki so po vsebnosti beljakovin primerljivi z zrezkom, a veliko manj kalorij - in skoraj nimajo nobene maščobe. Narežem ga in premešam, da nastane veganska Buddhova pojedina.
Zasluge: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan včasih imenujejo "pšenično meso", ker je pridobljeno iz pšeničnih beljakovin in ga lahko naredimo v neverjetnih "posmehljivih" mesih, ki so po vsebnosti beljakovin primerljivi z zrezkom, a veliko manj kalorij - in skoraj nimajo nobene maščobe. Narežem ga in premešam, da nastane veganska Buddhova pojedina.
11. Špinača
Na splošno je samoumevno, da imajo zelene listnate zelenjave najbolj koncentrirano prehrano katere koli hrane, ki jo najdete. Solato in sendviče nadomestite s špinačo in dodali boste dodatne beljakovine, železo in vlaknine v svojo prehrano.
Zasluge: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesNa splošno je samoumevno, da imajo zelene listnate zelenjave najbolj koncentrirano prehrano katere koli hrane, ki jo najdete. Solato in sendviče nadomestite s špinačo in dodali boste dodatne beljakovine, železo in vlaknine v svojo prehrano.
12. Chia semena
Chia semena zagotavljajo izjemno količino omega-3, ki se borijo proti vnetjem in pomagajo pri hitrejšem okrevanju mišic, lahko pa tudi pomagajo izboljšati sintezo mišičnih beljakovin (postopek, s katerim vaše telo proizvaja mišice). Ta izjemno vsestranska semena je mogoče enostavno dodati v tresenje in jih celo uporabiti kot nadomestek olja pri peki.
Zasluge: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChia semena zagotavljajo izjemno količino omega-3, ki se borijo proti vnetjem in pomagajo hitrejšemu okrevanju mišic, lahko pa tudi pomagajo izboljšati sintezo mišičnih beljakovin (postopek, s katerim vaše telo proizvaja mišice). Ta izjemno vsestranska semena je mogoče enostavno dodati v tresenje in jih celo uporabiti kot nadomestek olja pri peki.
13. Fižol Garbanzo (čičerika)
Mala bela kolegica črnega fižola je tudi napolnjena s hranili, beljakovinami, vlakninami in antioksidanti. Moja najljubša jed z garbanzo? Poskusite jih v mešanici s kumarami, rdečo čebulo, paradižnikom, olivnim oljem in balzamičnim kisom za čudovito solato čičeriko.
Zasluge: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesMala bela kolegica črnega fižola je tudi napolnjena s hranili, beljakovinami, vlakninami in antioksidanti. Moja najljubša jed z garbanzo? Poskusite jih v mešanici s kumarami, rdečo čebulo, paradižnikom, olivnim oljem in balzamičnim kisom za čudovito solato čičeriko.
14. Rjavi riž
Rjavi riž ima 3 obroke več vlaknin na porcijo kot beli riž, zato se držim pri temnejši možnosti, kadar je le mogoče. Še posebej dobro je, če skuhate nekaj domačega sušija.
Zasluge: malyugin / iStock / Getty ImagesRjavi riž ima 3 obroke več vlaknin na porcijo kot beli riž, zato se držim pri temnejši možnosti, kadar je le mogoče. Še posebej dobro je, če skuhate nekaj domačega sušija.
15. naravno arašidovo maslo
Večina predelanega arašidovega masla, kakršnega boste našli v trgovini z živili, je polnjenega z dodanimi sladkorji in drugimi smeti, ki odvzamejo naravni dobroti te hrane. Izogibajte se tem in se raje odločite za naravno vrsto, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Želite odlično zdravilo za sladke zobe? Poskusite natur PB in banan sendvič na polnozrnatem kruhu.
Zasluge: gkrphoto / iStock / Getty ImagesVečina predelanega arašidovega masla, kakršnega boste našli v trgovini z živili, je polnjenega z dodanimi sladkorji in drugimi smeti, ki odvzamejo naravni dobroti te hrane. Izogibajte se tem in se raje odločite za naravno vrsto, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Želite odlično zdravilo za sladke zobe? Poskusite natur PB in banan sendvič na polnozrnatem kruhu.
16. Orehi
Orehi so še en odličen vir Omega-3, poleg tega pa so napolnjeni z vitaminom E - močnim antioksidantom, ki lahko pomaga mišicam, da se okrevajo od napornih telovadnic. Odličen dodatek je ovsena kaša in strese, hkrati pa so okusni tudi na njihovem osamljenem.
Zasluge: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesOrehi so še en odličen vir Omega-3, poleg tega pa so napolnjeni z vitaminom E - močnim antioksidantom, ki lahko pomaga mišicam, da se okrevajo od napornih telovadnic. Odličen dodatek je ovsena kaša in strese, hkrati pa so okusni tudi na njihovem osamljenem.
17. Collard Zeleni
Drug rastlin s hranljivimi snovmi v družini zelenih listnatih zelenjav, zelenjava iz ovratnice je, kot da bi jedli močan multivitamin: Pakirani so z vitamini A, B, C, E in K, pa tudi s folati. Poskusite jih kot obloge za vaše najljubše sendviče.
Zasluge: Creativeye99 / E + / Getty ImagesDrug rastlin s hranljivimi snovmi v družini zelenih listnatih zelenjav, zelenjava iz ovratnice je, kot da bi jedli močan multivitamin: Pakirani so z vitamini A, B, C, E in K, pa tudi s folati. Poskusite jih kot obloge za vaše najljubše sendviče.
18. Cvetača
Cvetno cvetovo je zelo malo kalorij in je polno vitaminov in je približno 30 odstotkov beljakovin. Vedno hranim kuhano pire cvetačo v hladilniku, da jo uporabim kot nadomestek pire krompirja.
Zasluge: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesCvetno cvetovo je zelo malo kalorij in je polno vitaminov in je približno 30 odstotkov beljakovin. Vedno hranim kuhano pire cvetačo v hladilniku, da jo uporabim kot nadomestek pire krompirja.
19. Leča
Te stročnice so beljakovinske elektrarne, ki jih pogosto uporabljamo okrog naše mize na solatah ali kot nadomestek zrnja. Leča je še en odličen vir vlaknin.
Zasluge: Raimund Koch / Banka slik / Getty ImagesTe stročnice so beljakovinske elektrarne, ki jih pogosto uporabljamo okrog naše mize na solatah ali kot nadomestek zrnja. Leča je še en odličen vir vlaknin.
20. Portobello gobe
Te velike gobe so odlični "nadomestki za meso" v burgerjih ali na sendvičih. Gobe Portobello so čudovitega okusa in so blizu 50 odstotkov beljakovin, hkrati pa zagotavljajo vlaknine in številne druge hranilne snovi. Poskusite vzeti veliko, ki ga marinirate v malo olja in balzamičnega kisa, in ga vrzite na žar.
Zasluge: EzumeImages / iStock / Getty ImagesTe velike gobe so odlični "nadomestki za meso" v burgerjih ali na sendvičih. Gobe Portobello so čudovitega okusa in so blizu 50 odstotkov beljakovin, hkrati pa zagotavljajo vlaknine in številne druge hranilne snovi. Poskusite vzeti veliko, ki ga marinirate v malo olja in balzamičnega kisa, in ga vrzite na žar.
21. Grah
Grah vržem v omake, solate in špagete. Ampak jih bom celo jedel naravnost, ko želim v svoj sistem dobiti hrano z veliko vlakninami, vitamini in minerali.
Zasluge: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesGrah vržem v omake, solate in špagete. Ampak jih bom celo jedel naravnost, ko želim v svoj sistem dobiti hrano z veliko vlakninami, vitamini in minerali.
