Znanje je moč in poznavanje potreb po beljakovinah v telesu lahko začne vaše potovanje s hujšanjem ali pa vam pomaga, da se prepustite kateri koli planoti. Konec koncev so beljakovine makrohranilo za moč sita, zato je vaš dnevni vnos beljakovin za hujšanje pomemben.
Študija, objavljena novembra 2014 v reviji Nutrition and Metabolism, je pokazala, da lahko dieta z veliko beljakovinami pomaga shujšati, tako da se dlje ohranjate polnejši. V raziskavi je bilo ugotovljeno, da diete z veliko beljakovinami povečajo količino hormonov, ki jih telo izloča, zaradi česar se počutite polni. Poleg povečanja teh hormonov sitosti lahko prehrana z veliko beljakovinami poveča tudi količino kalorij, ki jih telo gori.
Povečajte beljakovine za hujšanje
Študija iz junija 2017, objavljena v Obesity Facts, je pokazala, da so odrasli, ki so sledili dieti z veliko beljakovinami in se je držali, izgubili bistveno večjo težo kot odrasli, ki so samo zmanjšali vnos kalorij. To kaže, da če poskušate shujšati, samo zmanjšanje kalorij ni tako učinkovito kot zmanjšanje kalorij in povečanje dnevnega vnosa beljakovin.
Poleg tega raziskava iz avgusta 2018 na Frontiers in Endocrinology ugotavlja, da so beljakovine morda ključnega pomena za obvladovanje telesne teže, ker se z uživanjem beljakovin dlje počutite polnejše. Prav tako spodbuja telesno porabo energije ali porabo kalorij ter pomaga spremeniti sestavo telesa v korist nižje telesne mase.
Na splošno American College of Sports Medicine (ACSM) daje naslednja dnevna priporočila o beljakovinah, ki pravijo, da naj bi 10 do 35 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij prišlo iz beljakovin. Priporočeni prehranski dodatek - ki se nanaša na to, kaj zdravi ljudje potrebujejo v povprečju na dan, da izpolnijo svoje potrebe po hranilih in temelji izključno na teži - pravi, da morate zaužiti 0, 35 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Izračun beljakovin za hujšanje
Medtem ko vam bo kalkulator referenčnega vnosa s prehrano (DRI) omogočil dobro predstavo o minimalni količini beljakovin, ki jo potrebujete za delovanje telesa, ne upošteva dnevnega vnosa beljakovin za izgubo telesne mase in pridobivanje mišic.
Pri dieti za hujšanje, ki se osredotoča na povečanje dnevnega vnosa beljakovin, boste morda morali drugače ugotoviti svoje potrebe, zlasti če je vadba del vašega načrta za hujšanje. ACSM predlaga povečanje dnevnega vnosa beljakovin na 0, 5 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, če telovadite.
Vendar pa je optimalna količina beljakovin za hujšanje morda še višja. Študija v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition Spril 2015 je ugotovila, da je človek, ko je pojedel 25 do 30 gramov beljakovin na obrok, zmanjšal apetit in telesno težo.
Vnos beljakovin in mišična moč
Povečanje vitke mišične mase lahko pomaga, da človek shujša, saj mišice po podatkih klinike Mayo gorijo nekoliko več kalorij kot maščobe. Študija, objavljena maja 2017 v časopisu Advances in Nutrition: International Review Journal, je pokazala, da povečan vnos beljakovin pomaga ohranjati vitko mišično maso pri hujšanju.
Vendar povečanje vnosa beljakovin ne pomaga pri mišični moči ali funkciji. Da bi povečali svojo moč med gradnjo mišic in izgubili kilograme, študija predlaga, da vaši rutini dodate trening, ki temelji na odpornosti, kot je dviganje uteži.
Upoštevajte, da je stara beraba "Preveč dobrega" resnična, če gre za beljakovine. Glede na študijo iz julija 2013, objavljeno v reviji International Scholarly Research Notices Nutrition, lahko ljudje, ki pojedo preveč beljakovin, povečajo tveganje za kostne motnje, težave z ledvicami in jetri, nekatere vrste raka in bolezni srca. Študija zaključuje, da lahko katerikoli protein zaradi RDA povzroči neželene učinke.
Zaradi tega Harvard Health Publishing priporoča, da ljudje, ki želijo slediti prehrani z veliko beljakovinami, izberejo dobro uravnoteženo dieto, na primer mediteransko prehrano, ki je prav tako bogata z zelenjavo in polnozrnatimi izdelki. Če zaužijete preveč beljakovin, boste morda opazili nekaj znakov, da morate zmanjšati vnos beljakovin. Povečanje telesne teže in dehidracija, skupaj s tem, da se ne počutite dobro, so lahko namigovanja, če pretiravate.
Zdravi proteini za hujšanje
Previdna izbira beljakovin vam lahko pomaga, da boste uspešno shujšali, medtem ko boste zdravi. Morda mislite, da povečanje beljakovin pomeni preprosto jesti več mesa. Vendar pa obstaja veliko vegetarijanskih virov beljakovin, ki jih morda spregledate.
Zdrava hrana z visoko beljakovinsko hrano vključuje meso in perutnino, kot so piščančje in puranje prsi, vitki kosi govejega in svinjskega mesa ter ribe. Ostala zdrava beljakovinska hrana vključuje jajca, stročnice in nekatere mlečne izdelke, kot je jogurt. Oreščki in kvinoja lahko ponudijo tudi rastlinsko povečanje beljakovin.
Poleg tega lahko razmislite o dodajanju beljakovinskih prahu v svojo prehrano za hujšanje in krepitev mišic. Na izbiro je veliko različnih vrst beljakovin v prahu, ki ustrezajo vašim prehranskim potrebam, na primer beljakovinski praški na osnovi mleka, kot so beljakovine iz sirotke ali kazeina ali veganski beljakovinski praški, kot so grahovi proteini.
