Če poskušate shujšati, je teka učinkovita kardio metoda, s pomočjo katere lahko hitro porabite kalorije in spustite dodatno težo. Začetnikom se sicer zdi zastrašujoče, s pravilno tehniko in vztrajnostjo lahko vsak dan tečete v štirih do šestih tednih. Olajšajte se s tekom, če ste začetnik. Odlična metoda teka za začetnike je visokointenzivni intervalni trening.
Enostavnost v to
Korak 1
Ogrevajte se tako, da pet minut hodite z običajnim tempom. Pomembno je ogrevanje, saj poveča pretok krvi v mišice, da prepreči napetost ali poškodbe.
2. korak
Bežite eno minuto tako hitro, kot jo lahko upravljate, nato pa hodite dve minuti, da si telo opomore, preden tečete še eno minuto. To omogoča, da se vaše telo odpočije med vihri teka, tako da boste lahko opravili popolno vadbo in prejeli vse ugodnosti, vključno z večjo količino kalorij, ki so jih porabili do 24 ur po vadbi.
3. korak
Namesto tega, da tečete eno minuto in pol ure hodite dve minuti. Počasi na normalno hitrost hoje in ohladi pet minut.
4. korak
Prvi teden tecite dva dni in vsak teden dodajte drug dan teka, dokler ne tekate dnevno.
5. korak
Povečajte trajanje teka za eno minuto in čas hoje zmanjšajte za 30 sekund vsak teden. Na primer, v drugem tednu tecite dve minuti in hodite eno minuto in 30 sekund. V tretjem tednu tecite tri minute in hodite eno minuto.
6. korak
Vsak teden povečajte dolžino teka za pet minut, dokler ne boste mogli brez počitka teči 30 minut. To točko bi morali zadeti čez približno šest tednov. V celoti odrežite intervalni trening in le vsak dan tecite, da še naprej hujšate.
Prehrana za hujšanje
Korak 1
Vsak dan pojejte 500 manj kalorij kot običajno, da izgubite 1 kilogram na teden. V kombinaciji z intenzivnim tekom, ki kuri 500 kalorij na dan, boste izgubili do 2 kilograma na teden. Sledilniki obrokov in aplikacije so na spletu široko dostopni, da vam pomagajo slediti vašemu napredku.
2. korak
Bodite hidrirani, tako da pijete 8 skodelic vode vsak dan, še posebej med intenzivno vadbo in tekom. Voda je potrebna za nadomeščanje tekočine, izgubljene med vadbo, pomoč pri prebavi in pomoč pri izpiranju strupov iz telesa.
3. korak
Zaužijte pet ali šest majhnih obrokov na dan, da ohranite stabilen krvni sladkor in zagotovite energijo, potrebno za tek. Prehranjevanje pogosto ohranja tudi nizko raven inzulina. Visoka raven inzulina, ki jo lahko povzroči redko uživanje, prisili telo, da shranjuje več maščobe.
Namig
Zjutraj pojdite na tek najprej, da ustvarite "tekaško višino", ki traja cel dan. Teče sprošča nevrotransmiterje v možganih, ki povzročajo občutek povečane energije in razpoloženja.
Poslušanje glasbe med tekom lahko dodaja občutek dobrega počutja in vas motivira, da se bolj trudite.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Kupite čevlje, namenjene profesionalnim tekačem, da preprečite poškodbe hrbta in sklepov.
