Dobro uveljavljeno "pravilo" je, da pogosti obroki povečajo metabolizem in hitro izgubijo težo, vendar raziskave tega pravila ne podpirajo nujno. Čeprav tak način prehranjevanja pomaga nekaterim, ni nujno potreben za zdravo obvladovanje telesne teže. Če pogosto jeste, vam lahko pomaga obvladati lakoto, zato se dobro odločite in se izogibate napitkom visokokalorične hrane. Ampak uživanje majhnega obroka na vsake tri ure ni zagotovilo, da boste imeli presnovo.
Predvidene prednosti pogostih obrokov
Številni načrti prehrane priporočajo, da zaužijete obrok vsake tri ure, da boste lažje upravljali s težo. Teorija vsaj s psihološkega vidika je, da jedo vsakih nekaj ur pomaga nadzorovati hrepenenje in občutke pomanjkanja, ko poskušate shujšati - veste, da vaš naslednji obrok ni predaleč. Fizično, ko imate vsak tri ure majhen obrok, se počutite bolj zadovoljni. Študija iz leta 2001, objavljena v British Medical Journal, je pokazala, da ljudje, ki so jedli pogosteje, ponavadi tanjša in se ponašajo z nižjo stopnjo holesterola in trigliceridov v krvi kot tisti, ki so jedli manj pogosto.
Več majhnih obrokov ne bo povečalo metabolizma
Zagovorniki prehranjevanja vsake tri ure trdijo tudi, da pospešuje vašo presnovo. Približno 10 odstotkov vaše celotne presnovne hitrosti izvira iz prebave. Če jeste večkrat, logika velja, potem hrano pogosteje prebavljate - dvignete ta del metabolizma.
Vendar ni nobenega dokaza, da znatno poveča vaš metabolizem. Študija, objavljena leta 2010 v britanskem časopisu Nutrition, je izgubo teže primerjala pri dveh skupinah ljudi, ki so imeli podobno omejitev kalorij, vendar je ena skupina jedla tri obroke na dan; drugi razdeli kalorije na tri obroke in tri prigrizke. Obe skupini sta izgubili kilograme, vendar pogosti jedci niso izgubili izjemno več. Druga študija iz leta 2012 v reviji PLoS One je ugotovila, da je nizka pogostnost obroka dejansko pomagala znižati raven glukoze in povečala metabolizem v mirovanju in apetit, namesto da bi se zmanjšala.
Možne pasti prehranjevanja vsake tri ure
Redni obroki, ki jih jemo vsake tri ure, so nadomeščeni s porcijo in so sestavljeni iz ravnovesja pusto beljakovin, zelenjave, polnozrnatih žitaric, nenasičenih maščob in sadja lahko podpirajo načrt za hujšanje. Če imate čas za pripravo določenih obrokov in urnik, ki omogoča redno prehranjevanje vsake tri ure, boste morda ugotovili, da vam bo tak način prehranjevanja pomagal pri doseganju ciljev. Če pa ne spremljate velikosti porcij in vsebnosti hranilnih obrokov v obrokih, boste lažje zaužili veliko preveč kalorij, če jeste vsake tri ure. France Bellisle, profesor prehranskega vedenja v Parizu, je v skandinavskem časopisu za prehrano leta 2004 zapisal, da debeli ljudje običajno na primer pojedo več maščob in kalorij, kadar jedo pogosto.
Načrt, ki ga boste jedli vsake tri ure, lahko tudi nadomešča vaše naravne znake lakote. Namesto da bi se naučili občutiti, kdaj resnično potrebujete obrok, posežete po hrani preprosto zato, ker ura pravi, da je čas. Tudi dosledno prehranjevanje ne bo prineslo prednosti prehrane. Študija iz leta 2011, objavljena v Obesity, je pokazala, da pogosto uživanje hrane na dieti z znižanimi kalorijami ne vpliva na občutke lakote, odvrača hrepenenje ali daje večje občutke polnosti.
Hujšajte z izbiro vadbe in pametnimi obroki
Do izgube teže pride, če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan prinese zdravo izgubo od 1 do 2 kilogramov na teden. Kalorije, ki jih zaužijete, lahko razporedite po več obrokih - dva, tri ali šest. Morate najti vzorec, ki deluje za vas. Obroki, ki jih sestavljajo polnozrnate žitarice, zelenjava, pusto beljakovine, sadje in mleko z nizko vsebnostjo maščob, podpirajo hujšanje, dobro prehrano in nasičenost.
Pravi zagon vašega metabolizma se zgodi, ko povečate količino vitke mišice, ki jo imate na telesu, in več telovadite. V primerjavi z maščobo za vzdrževanje mišične mase potrebujemo več kalorij. Z dvigovanjem uteži in spreminjanjem deleža maščobe, da se nagnete mišice na telesu, boste povečali hitrost presnove. Gibanje izgoreva kalorije, zato formalna vadba, kot je pedaliranje eliptičnega stroja, pa tudi ne-vadbene aktivnosti, kot sta pranje avtomobila in pomivanje tal, pomagajo povečati metabolizem.
