Kateri je najboljši program treninga doma? To je odvisno od vaših telesnih ciljev: Ali poskušate shujšati, zgraditi mišice ali ostati zdrav? Ti trije skupni cilji ponujajo odličen kraj za začetek. Če trenirate za bolj specifičen atletski cilj, lahko naslednje načrte prilagodite po potrebi.
Prosti načrti vadbe
Naslednji brezplačni programi vadbe imajo skupne dve stvari: najprej domnevajo, da imate dostop do osnovne opreme za telovadbo; drugič, izpolnjujejo smernice Ministrstva za zdravje in človeške storitve za fizične dejavnosti za Američane. To predstavlja najmanjšo količino telesne aktivnosti, ki jo potrebujete vsak teden, da ostanete zdravi, čeprav lahko dobite še več koristi za zdravje, če naredite več kot minimalno, to je:
- 150 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe ali 75 minut intenzivne kardiovaskularne vadbe
- Vsaj dva treninga moči za vse vaše večje mišične skupine
Poskrbite, da boste mišicam dali vsaj 48 ur počitka med vadbo za treninge moči, kot svetuje Harvard Health Publishing.
Načrt zdrave vadbe
Če je vaš največji cilj ostati zdrav, naj bodo ta priporočila iz HHS vaša usmeritev. Tu je en primer, kako lahko to dejavnost razdelite skozi teden:
- Nedelja: Počivaj ali igraj
- Ponedeljek: 30 minut zmerno kardio
- Torek: 30 minutni zmerni kardio plus treningi s telesnimi močmi
- Sreda: 30 minut zmerno kardio
- Četrtek: 30 minut zmerno kardio
- Petek: 30 minutni zmerni kardio plus treningi s telesnimi močmi
- Sobota: Počitek ali igranje
Pritisnjen čas? Kardio lahko naredite manj, če povečate intenzivnost. Upoštevajte ta načrt vadbe:
- Nedelja: Počivaj ali igraj
- Ponedeljek: Ponedeljek je; poskrbite za delo
- Torek: 40 minut živahnega kardio plus treninga s telesno močjo
- Sreda: Dan grbin je; poskrbite za delo
- Četrtek: 40 minut živahnega kardio plus treninga s telesno močjo
- Petek: Petek je; pojdi zabavat
- Sobota: Počitek ali igranje
Katere vaje za trening moči bi morali narediti? Izbirate lahko cel svet, začnite pa z enim do tremi sklopi po osem do 12 ponovitev za vsako od naslednjega:
- Stiskalnica za noge (štirikolesniki, hrbtišča, gluteni)
- Pljučnice (štirikolesniki, hrbtišča, glute in teleta)
- Stroj za stiskanje z bučami ali stiskalnico za prsi (prsni koš, roke in ramena)
- Stroj za spuščanje v zadnjem položaju ali naramnice (hrbet, roke in ramena)
- Deske, drobtine, lepljeni mostovi ali poševni drobiži (jedro)
Načrt vadbe za hujšanje
Če je vaš glavni cilj izguba teže, potem je vaš končni cilj ustvariti primanjkljaj kalorij. Z drugimi besedami, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. V večini primerov kalorični primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan povzroči izgubo od 1 do 2 kilograma na teden. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni to označujejo kot zdravo stopnjo izgube teže; večja je verjetnost, da boste težo dolgoročno obdržali, če jo boste izgubljali postopoma, namesto da bi se lotili prehranjevalne diete, ki spodbuja nevzdržne navade.
Naj bodo te vadbe za trening moči v načrtu vadbe - odlične so za povečanje metabolizma. Toda za večino ljudi je povečanje kardiovaskularne vadbe na 60 do 90 minut na dan, večino dni v tednu, ključ za (relativno) enostavno hujšanje. Tako lahko vaši brezplačni programi za vadbo za hujšanje izgledajo takole:
- Nedelja: Počivaj ali igraj
- Ponedeljek: 60 minut zmerne do živahne kardiografije
- Torek: 60 minut zmernega do živahnega kardio-ja, plus vadba za telesno moč
- Sreda: 60 minut zmerne do živahne kardiografije
- Četrtek: 60 minut zmerne do živahne kardiografije
- Petek: 60 minut zmernega do živahnega kardio-ja, plus vadba za krepitev telesa
- Sobota: Pojdite na daljši sprehod, pohod ali tek (vse to šteje kot kardio!)
Pomanjkanje časa je ena največjih ovir pri vzpostavljanju redne rutine vadbe - toda vsak košček telesne aktivnosti, ki ga dodate v dan, je pomemben. Te vadbene vaje lahko razbijete, vendar morate, in vse to ni nujno, da se odvijajo v telovadnici. Upoštevajte načrt te zaposlene osebe za več telesne aktivnosti:
- Nedelja: 30 minut kardio, poleg tega pa še treningi moči po celem telesu
- Ponedeljek-petek: 45 minut živahne kardio vožnje s kolesom do / iz službe (15 minut v vsako smer) in 15 minut hoje med odmorom za kosilo
- Petek: Dodajte vadbi za krepitev telesa s polnim telesom na vrh svojega časa za potovanja
- Sobota: Počitek ali igranje
Vsako telo se na razgibavanje dražljajev odzove nekoliko drugače, če na enem od teh načrtov ne boste izgubili toliko teže, kot bi radi, ne paničite. Samo ocenite, od kod prihaja vaš vnos kalorij in kam gredo kalorični izdatki. Morda boste morali povečati raven aktivnosti ali intenzivnost vadbe, natančno prilagoditi, kako jeste ali še bolje, naredite oboje.
Ko gre za trening moči za hujšanje, izberite možnosti, ki delujejo na več mišičnih skupin za največji izgorevanje kalorij in največjo učinkovitost časa. Ukvarjajte se z vajami za celo telo, ki so podane v razdelku načrta vadbe za zdravje, ali pa izvajajte vaje za telesno težo.
Vaje s telesno težo so še posebej koristne, če ste zaposleni, saj tudi če ne morete priti v telovadnico, lahko vadbe s telesno težo izvajate skoraj kjer koli z malo in nič opreme. Poskusite narediti push-up, pull-up (lahko uporabite opremo za otroško igrišče) ali obrnjeno vrstico s stola, deske, počepi in lunges, da delate vse vaše večje mišične skupine.
Načrt vadbe za krepitev mišic
Če je izgradnja mišic vaša največja prioriteta, začnite z načrtom zdrave vadbe. Potem, ko ste pripravljeni na večji izziv pri vadbi za odpor, povečajte težo, ki jo dvignete, in število kompletov, ki jih opravljate, na priporočila Ameriškega kolegija za športno medicino.
Novinski telovadci, ki delajo na krepitvi moči ali večjih mišic, naj naredijo enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev na vadbo - enako kot za splošno zdravje. Količina teže, ki jo dvigujete, bi morala biti od 60 do 70 odstotkov najvišjega števila ponovitev, ali 1RM, za moč ali 70 do 85 odstotkov za rast mišic. Svoj 1RM lahko izračunaš tako, da uporabiš standardizirane karte za navzkrižno sklicevanje, koliko teže dvigaš in kolikokrat, za vaje, kot so klop ali počepi.
Ko postanete bolj izkušeni v sobi z utežmi, ACSM priporoča, da napredni dvigalci lahko povečajo težo na 80 do 100 odstotkov 1RM (za moč) ali 70 do 100 odstotkov za hipertrofijo - še en način, kako reči, da gradite večje mišice. Priporočamo tudi, da ponovite ponovitev na eno do osem za gradnjo moči ali tri do šest za hipertrofijo in povečate število sklopov na vadbo na kar šest.
Namig
Je to bolj intenzivna soba s težo, kot si želite? Brez skrbi: Še vedno lahko veliko napredujete in gradite zdrave mišice, če se držite dvakrat tedenske vadbe celega telesa v načrtu zdrave vadbe. Samo vztrajno (in postopoma) povečujte količino teže, ko se mišice krepijo; vsakih šest do osem tednov dodajte različne vaje za vaše mišične skupine, da se bodo morale prilagoditi novim dražljajem; in dodajte dodatne sklope svojih najljubših vaj, ko lahko, ker več časa pod napetostjo pomeni večje koristi.
