Squats so priljubljena vaja za krepitev nog in izgradnjo lepega plena. Vendar pa počepi niso brez tveganja. Poškodbe prepona, kot so športna kila, mišična napetost in stiskanje kolka, lahko povzročijo ali poslabšajo obremenitev spodnjih trebušnih mišic in notranjih stegenskih mišic med težkimi počepi. Pojavi se lahko tudi z nepravilno obliko ali pretreniranostjo.
Razmislite o atletski pubalgiji
Ena vrsta poškodbe, ki lahko povzroči bolečine v dimljah pri počepih, je atletska pubalgija - znana tudi kot "športna kila." Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov ta poškodba najpogosteje prizadene mišice spodnjega dela trebuha in tudi tetive adduktorskih mišic na notranji strani stegen.
Čeprav se športna kila najpogosteje pojavlja pri športih, ki vključujejo gibe "rastlin in zvijanje" (pomislite na nogomet, nogomet, hokej na ledu), spodnje mišice abs in adduktorja aktivno stabilizirajo vaše prtljažnik in medenico, ko počenete. Pri čučnijih so te ranljive mišice pod napetostjo, ko se stegnejo, pomagali ohraniti hrbet v varnem položaju.
Poleg počepov se bolečine v dimljah zaradi atletske pubalgije pogosto pojavljajo pri situpah, kašlju ali kihanju in običajno ne povzročajo bolečine v mirovanju.
Adduktorska bolečina pri počepih
Čeprav počepi ciljajo predvsem na mišice štirikolesnikov, zadnjic in gluteus, ena od adduktorskih mišic, imenovana adductor magnus, pomaga pri iztegovanju kolkov - gibanje, ki se pojavi, ko stojite z dna počepa. Kot skupina mišice adduktorja tudi stabilizirajo vaše noge in medenico v stoječem položaju.
Bolečina v dimljah se lahko pojavi na vlečnem adduktorju - eni od skupin velikih mišic na notranjem stegnu, ki se pritrdijo na vašo sramno kost in zgornji del stegna. Glede na študijo, ki jo je leta 2017 objavil Savdski vestnik športne medicine, dejavniki tveganja za vlečeno adduktorsko mišico vključujejo šibkost jedrne mišice in napenjanje mišic adduktorja, kar je lahko pri počepih tako problematično. Slabost mišic adduktorja lahko prispeva tudi k bolečinam v dimljah, kaže raziskava iz leta 2018, ki jo je objavil Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Patologija kolčnega fleksorja
Bolečine v dimljah se lahko pojavijo zaradi poškodbe fleksorjev kolka - mišic, ki upogibajo boke - ali tesnosti v teh strukturah. Glede na študijo iz leta 2015, ki jo je objavil Journal of Human Kinetics, je mišica rektusa femoris, ki oba upogiba kolk in iztegne kolenski sklep, pomembna stabilizacijska mišica med globokimi počepi. Poleg tesnosti lahko šibkost te mišice vodi tudi do poškodb pri počepih.
Bolečina zaradi nagajanja
Femoroacetabularni udar (FAI) lahko povzroči bolečine v dimljah pri počepih. Kolk je sklep z žogo in vtičnice, FAI pa se razvije, kadar se žoga ali vtičnica - ali včasih oboje - napačno odvijeta. Kot je povedala Univerza ortopedskih kirurgov, je to, kot da bi poskušali namestiti "kvadratni zatič v okroglo luknjo."
Če neprestano počepnemo z bolečino FAI, povzroči večjo poškodbo sklepov. Hrustanec in druge strukture se začnejo obrabljati, kar končno vodi do drgnjenja kosti ob kosti. Peroralna ali injekcijska steroidna zdravila lahko začasno zmanjšajo vašo bolečino, vendar je edini pravi "popravek", ko se to zgodi, zamenjava kolčnih sklepov.
Uporabite ustrezen obrazec
Najboljši način za preprečevanje bolečin v dimljah pri počepih je uporaba pravilne oblike. Preden dodate težo z mravljico ali kettlebell, obvladajte zračni počep ali netehtani čučanj.
KAKO to storite: stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Prste rahlo obrnite. Če imate težo v petah, potisnite plen nazaj in po bokih, kot da se pripravljate, da sedite na stol.
Če prsa dvignete, počepnite navzdol, kolikor lahko, ali dokler boki niso nižji od kolen. Ko se spustite, kolena potisnite narazen, na dnu se ustavite za eno ali dve sekundi, nato pa potisnite pete in se postavite nazaj.
Opozorilo
Čučite le kolikor lahko nizko, hkrati pa ohranite dobro formo - sicer tvegate dodatne poškodbe nog ali hrbta.
Squats, ki se jim je treba izogibati
Nekatere vrste počepov vas lahko bolj ogrozijo bolečine v dimljah. Sumo počepi se izvajajo v široki drži, s čimer znatno potegnete adduktorske mišice vzdolž notranjih stegen.
Razcepljeni počepi lahko povečajo tudi bolečine v dimljah. Ti počepi, izvedeni v položaju za počitek, povečajo količino raztezanja in napetosti mišic kolka v bližini prepona.
Izogibajte se obračanju nog navzven, na primer med počepi, dokler se vaše bolečine ne odpravijo. Ta položaj zaposli notranje stegenske mišice, kar vam bo pomagalo pri počepu, kar lahko vodi do povečane bolečine v dimljah.
Iztegnite prepone
Raztezanje napetih mišic prepona lahko izboljša tehniko počepa in prepreči bolečino. Široko sprednji pregib nategne adduktorje na vaših notranjih stegnih.
KAKO to storite : Sedite na trdi površini z nogami. Noge razmaknite, kolikor je mogoče. Počasi se upognite naprej na bokih, spodnji del hrbta pa bo ravna. Ustavite se, ko čutite močno vleko vzdolž notranjih stegen, vendar bolečine ni.
Držite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat.
Izboljšajte prožnost kolka
Iztegnite fleksorje kolkov, da boste zmanjšali bolečino v dimljah pri počepih.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami, odmaknjenimi približno 2 stopala narazen. Upognite obe koleni, dokler se vaše zadnje koleno ne nasloni na tla. Težino preusmerite naprej nad sprednjo nogo, dokler ne čutite raztegljivosti na prednjem delu stegna in kolka.
Ves ta čas raztegnite prsa. Držite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Trikrat ponovite na vsaki nogi.
Iščite zunanji vnos
Če želite preprečiti nadaljnje poškodbe, se posvetujte s fizikalnim terapevtom, ki vam bo pomagal ugotoviti vzrok bolečine v dimljah zaradi počepov.
