Če poskušate shujšati, je zdravi način, da sledite načrtu obroka, ki povprečno porabi približno 1600 kalorij na dan. Moški in bolj aktivne ženske bodo morda potrebovale več kalorij, da bi se počutile zadovoljne, vendar bi morala večina ljudi shujšati na tej kalorični ravni in tega se je dokaj enostavno držati.
Namig
Upoštevanje 1.600 kaloričnega načrta obroka bo spodbudilo počasno hujšanje, vendar vam bo vseeno omogočilo, da jeste zdravo, uravnoteženo prehrano.
Kalorije in kakovost štejeta
Izguba teže zahteva, da jeste manj in se več gibate, da ustvarite primanjkljaj energije. Točno, koliko boste shujšali in kako hitro boste shujšali, je odvisno od tega, koliko trenutno jeste.
Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo približno 500 do 1.000 kaloričnih primanjkljajev na dan. Če trenutno jeste 2100 kalorij in zmanjšate na 1600 kalorij na dan, bi morali v teoriji izgubiti približno funt na teden, ker ste ustvarili 3500 kalorij na teden.
Čeprav je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja velik del hujšanja, je za izgubo teže zelo pomembna tudi kakovost vaše prehrane. V februarju 2017 objavljeni reviji Cancer Causes & Control so poročali, da prehrana v sredozemskem slogu spodbuja večjo izgubo teže kot dieta, ki je večja v sladkorju in ogljikovih hidratih.
Več podpore za kakovostnejšo prehrano prihaja iz študije iz maja 2019, objavljene v celici Metabolizem . Raziskovalci so ugotovili, da uživanje kalorično nadzorovane prehrane ultra predelane hrane prispeva k povečanju telesne teže, medtem ko enako število kalorij v dieti s polnovrednimi živili prispeva k izgubi teže. To je zato, ker je polna hrana bolj polna, zato ljudje navadno jedo manj.
Uporabite kalkulator kalorij
Uporaba kalkulatorja kalorij bo zagotovila, da se boste res držali načrta za 1.600 kalorij. Kalkulatorji kalorij ne samo da vas pošteno zanimajo glede kalorij, ampak vam pomagajo tudi do boljše izbire.
Še posebej so v pomoč, če ste zunaj v restavraciji, saj lahko iščete po menijih in izberete najboljšo možnost, ki ustreza vašemu 1.600 kaloričnemu načrtu obroka.
Na voljo je veliko brezplačnih kalkulatorjev kalorij, kot je števec kalorij MyPlate. Pri aplikacijah za kalkulatorje kalorij je ena beseda previdna, da so včasih podatki o kalorijah in makronutrientih ustvarjeni s strani uporabnikov, zato lahko pride do netočnosti.
Vaja pospeši izgubo teže
Če na 1600 kalorij na dan ne shujšate dovolj hitro, dodajte več vadbe, da ustvarite večji primanjkljaj kalorij. Večina aplikacij za izračun kalorij bo štela tudi vašo vadbo, tako da lahko vidite, kakšen vpliv ima na vaš dnevni vnos kalorij.
Čim bolj naporna je vadba, več kalorij boste spali, vendar ne pozabite, da je vsaka vadba koristna. Tudi hoja večkrat na teden lahko ob koncu tedna izgubi nekaj pomembnih kalorij.
1600-kalorični načrt prehrane
Medtem ko vam ni treba slediti načrtu obroka za hujšanje, nekateri ljudje lažje, še posebej na začetku, načrtujejo, kako jih voditi. Ko se boste spoprijateljili in izvedeli, koliko kalorij je v hrani, ki jo običajno jeste, lahko ustvarite svoj zdrav 1.600-kalorični načrt obrokov. Medtem bi lahko 1.600 kalorični načrt obrokov vključeval:
Zajtrk:
- 2 rezini toast pšenice
- 1/2 srednjega avokada
- Eno jajce
Kosilo:
- 2 skodelici mešanega zelenega solate
- 3 unče piščančjih prsi
- 1 skodelica narezanih jagod
- 1 unča praženih sončničnih semen
- 1/4 skodelice balzamičnega preliva iz vinagreta
Prigrizek:
- 1 skodelica narezane zelenjave
- 1/4 skodelice hummus
- 1/4 skodelice mešanih oreščkov
Večerja:
- 4 unče lososa na žaru
- 2 skodelici pražene neškrobne zelenjave prelijte z 1 žlico olivnega olja
- 1 skodelica melona kock
