Vsi vemo, da je občutek koma s hrano po zaužitju ogromnega obroka (zdravi prazniki, praznovanja rojstnega dne in dolgčas). Ampak tisto, kar je tudi neizogibno, je hudomušen apetit naslednje jutro.
Zaradi takšnega apetita lahko čez dan najprej pretirate, nato pa boste naslednjih nekaj ur ovirali svojo produktivnost in raven energije.
Toda v porastu apetita je dejansko znanstven razlog, ki je večinoma povezan s krvnim sladkorjem in hormonom lakote. Tukaj je, kaj se dogaja v vašem telesu, ko ponoči jeste pred nočjo in se zbudite viseči kot kdajkoli prej.
Krvni sladkorji
Ko za večerjo zaužijete velik obrok, vam krvni sladkor poskoči, kar posledično vodi do kasnejšega padca, zaradi katerega se lahko prebudite z ropotajočim trebuhom in nekaj norim hrepenenjem.
Raziskovalci so namreč ugotovili, da je bila raven glukoze v krvi znatno povišana po obroku pozne noči v primerjavi s po zajtrku, kaže majhna študija novembra 2018 na 19 zdravih moških, objavljena v Nutrients .
"To je verjetno posledica prenajedanja in uživanja manj zdravih živil z veliko sladkorja, kar povzroči, da trebušna slinavka izloči preveč inzulina, hormona, ki pomaga našim celicam, da prevzamejo sladkor iz krvi, " pravi Amy Shapiro, RD, CDN dnevne žetve.
Študija o hranilih je pokazala tudi, da so bili ravni inkretinov (hormoni, ki znižujejo glukozo) za udeležence višji zjutraj kot zvečer. "To bi lahko pomenilo, da telo ne porabi energije za obrok pozne noči tako učinkovito, kot to počne pred obroki, " pravi Sofia Norton, RD.
Praznovanja, prazniki in velike večerje običajno vključujejo prenajedanje pire krompirja, zvitke za večerjo, riž, torto, piškote, koruzni kruh, brusnično omako in drugo, ki se hitro prebavijo in so visoko na glikemičnem indeksu. Hrana z visokim GI povzroči, da se bo vaš krvni sladkor dvignil in nato padel, kar vodi naslednji dan do lakote, pojasnjuje Shapiro.
Preprost način za boj proti temu je, da se držite manjših porcij hrane z visoko vsebnostjo GI in da v svoj jedilnik vključite več živil z nizko vsebnostjo GI, kot so polnozrnata žita.
Tudi vi ste dehidrirani
Presežek sladkorja in natrija v nočnem obroku vas lahko zjutraj dehidrira, poleg običajne dehidracije, ki je posledica ur spanja.
In možgani zlahka zmotijo žejo lakote. "Preden pojeste, popijte nekaj vode, " pravi Shapiro. Kozarec ali dva zjutraj pred zajtrkom vam lahko pomagajo, da se vaša lakota razblini.
Mogoče nisi dobro spal
"Ko spimo s polnim želodcem, mora telo porabiti energijo za prebavo hrane, ki smo jo jedli, zato se ne more popolnoma sprostiti in obnoviti, medtem ko deluje na razgradnjo hranil, ki smo jih zaužili, " Shapiro pravi.
Zaradi tega je lahko izziv spati in spati celo noč. Toda spanje pomaga uravnotežiti naše hormone, kot sta hormona, ki povečujeta in lakoto zavirata, grelin in leptin, na podlagi Nacionalne fundacije za spanje. Torej, ko ste skoraj zaprti, hormoni postanejo neuravnoteženi.
Norton pravi, da Ghrelin (zaradi katerega ste lačni) trpi, medtem ko leptin (ki zmanjšuje apetit) zavira.
: Kako zvišati raven leptina
"Poleg tega spanje preveč polno lahko privede do refluksa kisline ali vnetja GERD-ja, kar lahko ljudi sproti budno in moti spanec, " pravi Shapiro.
"Raziskave kažejo, da posežemo po živilih z visoko vsebnostjo sladkorja, da bi nam spodbudili energijo, ko smo utrujeni, " doda. Poleg tega je enostavno piti odvečno kavo, da se poskusite zbuditi, kar lahko pripelje do večje dehidracije in vpliva na spanje naslednjo noč - še posebej, če jo pijete prepozno čez dan.
Torej, tukaj je, kaj storiti po tem velikem obroku
Preizkusite te nasvete, če se vam zdi, da se boste še vedno spraševali, zakaj sem vedno pojedel, ko sem pojedel veliko večerjo?
Dajte si čas za prebavo. "Poskušal bi ostati vsaj dve uri po obrokih, da si dovolite prebavo pred odlaganjem, " pravi Shapiro. To pomaga preprečiti preveč kislega refluksa in pomaga prebavi.
Sprehodi se. "Priporočam tudi, da bi šli na sprehod, če bi bilo to mogoče, da bi si pomagali pri prebavi, " pravi. Pravzaprav hoja po zaužitem obroku pomaga pospešiti praznjenje želodca, medtem ko prebavnih aperitivov ne, na podlagi majhne študije iz marca 2008 v reviji Journal of Gastrointestinal and Liver Boiseses.
Lepo spi. Poskusite se čim bolj udobno počutiti čez noč, tako da ohladite spalnico, izklopite luči, uporabite ušesne čepe, če živite v hrupni ulici in zmanjšate čas zaslona, doda Norton.
: 5 preprostih korakov za najboljšo noč spanja
In kaj storiti zjutraj
"Priporočal bi, da začnete s kozarcem vode in si nato postrežete z uravnoteženim in zdravim zajtrkom, " pravi Shapiro.
Trden zajtrk, bogat z beljakovinami in vlakninami, je skodelica grškega jogurta, posuta z dvema žlicama lanenega obroka in prelita s peščico svežih jagod. Poskusite lahko tudi kašo, bananino in arašidovo maslo ter pečena jajca v avokadu, priporoča Norton.
Naj bo hranilna in lahka, nato pa si oglejte, kako se počutite nekoliko kasneje. In zapomnite si, da vas bo uživanje običajnega obroka obroka verjetno zadovoljilo - četudi se bo porcija zdela manjša, kot mislite, da potrebujete. Ključno je počakati 20 minut ali približno toliko, preden si privoščite drugi zajtrk.
Ko se naslednjič odpravite na veliko večerjo, ne pozabite na svoj krožnik vključiti beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. "Zagotovite, da boste uravnotežili svoj obrok, ne glede na to, kako velik je, in omejite porabo sladkorja, " pravi Shapiro. To bo upočasnilo nihanje sladkorja v telesu, zato se ne boste zbudili tako lačni, kot bi bili brez tistih, ki stabilizirajo vitamine in minerale. "Izberite samo eno sladico, druge pa odnesite domov za drug dan, " pravi Shapiro.
