Kako hitro povečati velikost roke in prsi

Si želite večje roke in mišičast prsni koš? Skrivnost prihoda tja se začne s časovno učinkovitimi sestavljenimi vajami, pravilno prehrano in strateškim načrtom treninga moči.

Bench press je odlična vadba za prsi. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Namig

Ne glede na to, kako zelo se potrudite, velike mišice ne boste dobili takoj. Toda v številnih kliničnih študijah so raziskovalci lahko videli merljivo mišično hipertrofijo s programi dvigovanja uteži, ki so bili kratki od osem do 10 tednov.

Potrebujete načrt

Če je vaš končni cilj pridobivanje večjih mišic (aka mišična hipertrofija) in to hitro, naključno zadenete v telovadnico in odvijete nekaj sklopov najnovejše "najboljše" vadbe, ne bo pomagalo. Namesto tega potrebujete splošen strateški načrt - in tukaj je:

Vsako večjo mišično skupino trenirajte dvakrat ali trikrat na teden.
Vsaki mišični skupini dajte vsaj en cel dan počitka, preden boste spet trenirali.
Uporabite sestavljene vaje za najučinkovitejšo vadbo.
Delajte do odpovedi - s pravilno formo - ker je pomembna več kot toliko ponovitev.

Čeprav znanstveniki razumejo, kako se naša telesa odzivajo na vadbo, se še naprej razvijajo, je znanost, ki temelji na pravkar opisanih načelih, dobro uveljavljena.

Kako pogosto dvigniti

V sistematičnem pregledu in metaanalizi, objavljeni v novembrski številki novozelandskega časopisa Sports Medicine, so raziskovalci analizirali vrsto raziskav o rezultatih treninga z utežmi in ugotovili, da je hipertrofija iz treninga moči dvakrat na teden boljša od hipertrofije iz treninga enkrat teden.

Ta študija ni prinesla dovolj dokazov, da bi lahko ugotovili, da bi bilo treniranje vsake mišične skupine trikrat na teden bolj učinkovito - več pa je verjetno bolje. Kot je razvidno iz sistematičnega pregleda, objavljenega v julijski številki revije Journal of Sports Sciences_, objavljen julija 2016, obstaja razmerje med odmerkom in odzivom med treningi moči in velikostjo mišic. Ali povedano drugače: več kovin za dvigovanje uteži stisnete v teden, večje bodo vaše mišice.

Kdaj se ne dvigne

To ne pomeni, da bi morali vsak dan delati vsako mišično skupino. Sinteza beljakovin, ki pomaga obnavljati mišice v večji, boljši obliki se dogaja v obdobjih počitka med vadbo - ne med samimi treningi. Praviloma poskrbite, da bo vsaka mišična skupina dobila vsaj en dan počitka med vadbo.

Koliko ponovitev?

Konvencionalna modrost je, da morate, če želite velike mišice, dvigovati težke z nizkimi ponovitvami na niz - in to je zagotovo najbolj časovno učinkovit pristop. Toda majhna zanimiva študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz oktobra 2015, kaže, da so treningi z nizko obremenitvijo in visoko ponavljanje lahko učinkoviti tudi za izgradnjo mišic.

V raziskavi so raziskovalci zaposlili 18 prostovoljcev in jih razdelili v dve skupini: ena skupina je opravila 25 do 35 ponovitev na sklop vsake vaje, druga skupina pa osem do 12 ponovitev na sklop, pri čemer so bile uteži prilagojene tako, da sta obe skupini trenirali do odpovedi. Vse druge spremenljivke so bile enake, pri čemer so preiskovanci trikrat na teden izvajali iste vaje in v vsaki seji izvajali po tri sklope.

Na koncu študije je skupina z visoko obremenitvijo (in z nižjo ponovitvijo) pokazala večji dobiček mišične moči, medtem ko je skupina z nizko obremenitvijo (in z večjo ponovitvijo) pokazala večjo moč vzdržljivosti. Nobeno presenečenje tam. Toda obe skupini sta pokazali pomemben dobiček v mišični hipertrofiji.

Ta študija kaže, da kljub temu, da ne morete ali ne želite dvigovati težkih, vseeno lahko zgradite mišice z dvigovanjem lažjih uteži do odpovedi; in se dobro poveže z razmerjem med odmerkom in odzivom za nabor treningov moči, ki je prikazan v sistematičnem pregledu Journal of Sports Sciences.

Vnos beljakovin in hipertrofija

Vaše mišice ne morejo rasti brez ustrezne prehrane - vendar več beljakovin ni vedno boljše. Junija 2017 je časopis The International Journal of Sports Nutrition_ vključil izjavo družbe o proteinih in telesni aktivnosti. Ugotavljajo, da je za večino vadbenikov dnevni vnos beljakovin od 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže dovolj za vzdrževanje in rast mišic, pri čemer se ta beljakovina enakomerno porazdeli čez dan.

Opažajo lahko potencialno izjemo: za bodybuilderje in druge močne osebe, ki zmanjšujejo kalorije, vendar želijo ohraniti mišično maso, bo morda potreben povečan dnevni vnos beljakovin od 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram telesne teže.

Kaj pa dodatki po treningu? Mednarodno društvo za športno prehrano v svoji izjavi o položaju navaja, da niso nujno potrebne.

Če pa boste vzeli še en pregled - prav tako objavljen v_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_, tokrat decembra 2012 - ugotavlja, da bi idealno dopolnilo po treningu imelo vsaj 3 grame amino kislinski levcin na porcijo, skupaj s hitro delujočim virom ogljikovih hidratov. Ti dve komponenti, ki ju vzamemo skupaj, pomagata pri sintezi beljakovin.

Kar se tiče drugih makronutrientov, je to vprašanje med strokovnjaki, ki se sprožijo in če se resno lotite bodybuildinga, boste potrebovali načrt prehrane po meri. Toda na splošno ne morete narobe s celotno makronutrientno bilanco, ki jo je določilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve:

10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin (kar ustreza 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže)
45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov
20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob

Pazite, da poudarite zdrave, nenasičene maščobe; manj kot 10 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij naj bi izviralo iz nasičenih maščob.

Vaša večja vadba mišic

Po končanem načrtovanju vadbe in prehranjevanja, kakšne vaje bi morali izvajati? Najbolj se boste trudili, če boste delali sestavljene stiskalne vaje, ki delajo prsa, ramena in tricepse skupaj. Nekaj primerov vključuje:

1. Stiskalnica za klop

Glede na študijo, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, je to najučinkovitejša vaja za delo na prsih. Ampak to tudi močno deluje na vaše tricepse in ramena.

Lezite z licem navzgor na klop z utežmi in zavijte navzgor, dokler se vaše oči skoraj ne poravnajo s položeno mrežo.
Stopala postavite na tla na obe strani klopi.
Potegnite navzgor in primite palico s previsnim rokom, z rokami nekoliko širšimi od širine ramen.
Dvignite drog s stojala in ga zavrtite naprej, tako da je čez vaš ramenski sklep; s tem boste ustvarili potreben prostor za čiščenje regalnih zatičev.
Upognite komolce in spustite palico proti prsim. Pustite, da se vaše roke, ko se upognejo, naravno razletijo na strani.

Namig

Idealen obseg gibanja za stiskalnico je predmet nekaterih polemik. Če želite, da so komolci tik pod nivojem klopa, upoštevajte priporočilo Ameriškega sveta za vadbo, če želite, da so komolci tik pod stopnjo klopa.

2. Pritisni-up

Čeprav se potiska v raziskavi ACE ne uvrščata tako visoko kot klop, je druga študija, objavljena v junijski številki revije_ Journal of Exercise Science & Fitness_, objavljena junija o juniju 2017, ugotovila, da če dvigala z manjšo obremenitvijo greste, ups lahko ustvarijo mišične velikosti in moči, podobne tistim, ki jih ustvarja stiskalnica.

Postavite se na roke in kolena; nato stopajte nazaj, dokler noge niso ravne in boste uravnoteženi na dlaneh in nogah.
Preverite položaj telesa: Na telesu naj bo ravna črta od glave do pete. Če se boki dvignejo ali spodrsnejo pod črto telesa, prilagodite svoj položaj.
Preverite tudi položaj roke. Roke naj bodo pod črto ramen, vendar nekoliko širše od ramen.
Stisnite svoje osnovne mišice, da ohranite ta položaj telesa, ko upogibate roke, spuščate telo proti tlom.
Ustavite se, ko ramena razbijejo ravnino komolcev; nato izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.

3. Dumbbell Press prsnega koša

Vzemite palčke s seboj na klop in lezite z licem navzgor, pri čemer pazite, da bodo uteži tesno ob telesu. Stopala postavite na tla na obe strani klopi za ravnotežje.
Uteži pritiskajte naravnost navzgor nad prsi.
Upognite roke in jih pustite, da se naravno razširijo na strani, ko se spustijo. Pazite, da roke ostanejo nad komolci; to pomeni, da se bodo uteži seveda razširile, ko jih spuščate.
Ustavite se, ko komolci lomijo ravnino vaših ramen; nato pritisnite uteži nazaj do začetnega položaja, da dokončate ponovitev.

4. Vaš Biceps šteje preveč

Morda je vabljivo, da stisnete stiskalnico in jo imenujete dobro, toda triceps je na zadnji strani nadlakti. Za uravnotežen videz morate delati tudi svoj biceps - mišico na sprednji strani zgornje roke. Glede na drugo raziskavo ACE, je vaja številka 1 za mišice bicepsa koncentracija zategovanja.

Sedite v stol, pokončno klop ali katero koli drugo podobno trdno stabilno površino, držite palico v desni roki.
Levo roko položite na levo stegno ali koleno in jo uporabite za podporo trupa, ko se nagnete od bokov naprej, tako da desni komolec naslonite na notranjo stran desne noge.
Uporabite ta vzvod in svoje osnovne mišice, da vaš trup miruje, ko upogibate desno roko, zavihajte dumbbell up proti rami.
Iztegnite desno roko in spustite dumbbell nazaj v začetni položaj.

Namig

Med to vajo držite desno roko ob stegnu, vendar ne uporabljajte pritiska stegna, da dvignete težo. To je v celoti delo vašega bicepsa.

Delajte na celotnem telesu

Mogoče bi se mikalo osredotočiti na sestavljanje prsi in rok, saj so impresivne mišice in zlahka vidne v ogledalu. Toda za uravnotežen videz in moč - in da zmanjšate tveganje za poškodbe ali disfunkcijo zaradi mišičnih neravnovesij - morate trenirati vse svoje večje mišične skupine. Tu je nekaj primerov zelo učinkovitih vaj, ki jih lahko naredite za vsako mišično skupino: