Po besedah doktorice Karen Erickson, predstavnice ameriškega združenja za kiropraktiko, sta dve glavni sestavini vzdrževanja pravilne poravnave hrbtenice ravnovesje in gibčnost. Joga veliko pozornosti posveča razvoju ravnovesja in prožnosti. Nepravilna poravnava hrbtenice lahko povzroči bolečine v hrbtu in zmanjša obseg gibanja v hrbtenici. Joga postave se osredotočajo na podaljševanje hrbtenice in ponovno odkrivanje obsega gibanja hrbtenice. Vadba nekaj raztezkov joge po delu lahko pomaga zravnati in okrepiti hrbtenico.
Sedež Twist
Hrbtenica se premika naprej in nazaj, hkrati pa se zvije tudi od strani do strani. Joga zasuki vam omogočajo mazanje hrbtenice in povečanje obsega zvijanja gibanja. Če želite izvesti sedežno hrbtenico, sedite v udobnem položaju s križnimi nogami. Če vam je v tem položaju udobno sedeti, sedite na blok ali nekaj blazin. Med sedenjem v stolu lahko tudi zasukate. Podaljšajte hrbtenico in zasukajte trup v desno. Z vsakim vdihom podaljšajte hrbtenico in se z vsakim izdihom pomaknite nekoliko globlje v zasuk. Vrnite se nazaj v sredino in ponovite na nasprotni strani.
Bridge Poza
Mostova poza krepi hrbet in poravna vratna vretenca v vratu. Začnite z ležanjem na hrbtu. Upognite kolena in podplat postavite na tla. Pritisnite hrbtenico v tla. Spustite roke s strani. Stopala potisnite v tla, ko boke dvignete proti nebu. Spodnji in srednji del hrbta naj bosta povsem od tal, pri čemer pustite v zgornjem delu le zgornji torakalni, vratni hrbtenici in glavo. Hrbte in boke spustite nazaj do tal po dva vretenca.
Otroška poza
Uporabite otroško pozi za ponovno poravnavo hrbtenice. Sedite nazaj na pete z vrhovi nog, ravnih na tleh. Spustite zgornji del telesa, če se čelo dotaknete tal. Roke iztegnite spredaj v sebi, dlani so obrnjene navzdol. Otroška poza je počivalna poza, vendar morda ni enostavno dosegljiva, ko se prvič lotite joge ali če imate napete mišice hrbta ali kolkov. Če želite spremeniti otrokovo pozo, poskusite nasloniti čelo na blok ali blazino. Če se boki ne dotikajo pete, naj bodo med zadnjico in petami zložene odeje, blazine ali brisače.
Truplo pozira
Corpse poza je zadnja počivalna poza v vseh tečajih joge. Poza spodbuja poravnavo hrbtenice zaradi dolgotrajnega stika hrbtenice na tla. Če želite vaditi truplo, ležite ravno na hrbtu na joga preprogi. Roke spustite ob straneh in dlani naj bodo obrnjene proti stropu. Noge je treba rahlo razmakniti, stopala pa se valjajo navzven. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje globoko in enakomerno. Če občutite bolečino ali nelagodje v predelu spodnjega dela hrbta, pod kolena položite blazino ali zložene odeje. Ostanite v truplih pet minut in delajte do 15 minut.
