Domače vaje za stabilizacijo

Šibka, boleča in nestabilna ramena so lahko posledica poškodbe, neaktivnosti ali slabe drže. Skapula ali ramenska lopatica je eden glavnih podpornih sistemov za ramo in stabiliziranje je pomemben del gradnje močnih ramen.

Raztezanje in krepitev ramen in zgornjega dela hrbta z izboljšanjem drže in lajšanjem bolečin. Zasluge: slike junakov / slike junakov / GettyImages

Po poškodbi vam lahko zdravnik ali fizikalni terapevt svetuje, da doma izvajate vsakodnevne vaje za stabilizacijo škapular (podobne spodnjim). Prepričajte se, da se z njim ali njo najprej preverite, ali se boste prepričali, ali ste deležni fizičnih aktivnosti in dobili bolj prilagojena priporočila.

Bonus: Te vaje so koristne tudi za ljudi, ki nimajo poškodb, vendar bi radi zgradili močnejša ramena in trden zgornji del hrbta.

Škabrni Push-Up

Scapularni potiski krepijo serratus anterior, kar pomaga podpirati lopatico.

1. Stojte proti steni. Roke položite na steno v višini prsnega koša in široke kot ramena.
2. Komolci naj bodo priklenjeni in segajte do prsnega koša proti steni, da se vaša ramena združijo.
3. Nato potisnite roke v steno in odmaknite prsni koš, tako da se lopatice odmaknejo drug od drugega.

Ponovitve: 3 komplete po 15

Band Pull-Apart

Ta preprosta vaja, izvedena s katero koli vrsto raztegljivega odpornega pasu, aktivira zadnji del ramenskega pasu in deluje vzorec vodoravnega gibanja scapule.

1. Stojte s stopali na razdalji kolkov, osnovne mišice so skrčene. Držite pas v obeh rokah v višini prsi, na širini ramen.
2. Potegnite trak v nasprotnih smereh, pri čemer risite ramena nazaj in navzdol.
3. Roke vozite dlje drug od drugega proti uporu.
4. Zadržite sekundo, nato počasi spustite.

Število ponovitev: 3 sklopi od 10 do 15

Sramna ramena

Ramena rame krepi mišico trapezija, ki je odgovorna za stabilizacijo ramenskih lopatic. Vadba povrne tudi gibčnost in obseg gibanja v ramenih. Izvaja se lahko med sedenjem ali stojanjem ter z ali brez dumbbelov.

1. Če izvajate to vajo z dumbbells, v vsako roko postavite bučico in držite roke in komolce naravnost ob straneh.
2. Premaknite ramena navzgor proti ušesom in držite pet sekund.
3. Skrčite z rameni nazaj in navzdol in počivajte pet sekund.

Število ponovitev: 3 sklopi od 10 do 15

Rotator manšeta

Pomembno je tudi, da vaše mišice rotatorne manšete ostanejo močne, saj delujejo skupaj, da zadržite kost nadlahti (rakvice) v ramenskem sklepu. In to je očitno zelo pomemben vidik stabilizacije ramen. Ta preprosta vaja lahko pomaga.

1. Stojte ob steno z upognjeno roko v komolcu do 90 stopinj.
2. Zavrtite podlaket navzven, da pritisnete ob steno.
3. Držite 15 sekund.
4. Sprostite in ponovite na drugi strani.

Število ponovitev: 3 skupine po 5 na vsaki strani

Superman

Ta vaja s telesno težo krepi celoten hrbet in ramena. Med mišice so mišljene trapezij (zgornji del hrbta), erektorska hrbtenica (hrbtenica) in deltoidi (ramena).

1. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo.
2. Dvignite roke, prsa in noge od tal, roke in noge pa držite naravnost.
3. Stisnite ramenske lopatice nazaj in navzdol.
4. Držite eno do pet sekund, nato spustite.

Število ponovitev: 3 serije po 10